瑜伽后弯帮你把前弯的脊柱调回去

我们中的许多人整天坐在办公桌前，弯腰看着电脑，弯曲脊柱，没有打开胸腔和心脏，久坐和关闭胸腔是种消耗能量的生活方式。

将脊柱朝相反的方向移动使身体呈一条向上和打开的弧线，可以改善这一生活方式带来的不良影响。后弯可能会让你有一种苏醒后的兴奋感。

这里有一套瑜伽课上常练的简短序列，来为帮助你把前弯的脊柱“调回去”。

战士一式

做3-5 轮的拜日式来进行热身。

右脚放在垫子的前面部分，右脚的外侧同垫子的外缘平行, 向下旋转左脚后跟, 使左脚脚趾略微向前。确保前膝在前脚跟正上方弯曲。让臀部处于垫子的前面部分上方, 抬起你的躯干, 让肩膀位于臀部上方。朝着天空举起手臂时，收腹和放松右腿,。保持住该体式，呼吸5次, 然后换另一边重复该体式。

船式

坐骨和尾骨摆成三脚架般的坐姿时, 朝天空抬起你的双腿。在朝上前方伸展内踝时，抱住大腿内侧, 通过脚趾进行伸展,。保持心脏向上抬起, 身体尽量不要向后倾。需要调整姿势的话, 就弯曲膝盖和/或把手在大腿下面。保持该体式，呼吸5次。

蝗虫式

趴在垫子上。手指交叉放在背后,把肩膀往后拉,来打开胸腔。呼气时准备和吸气时抬起你的腿和胸腔。向后继续伸展双腿时，从大腿内侧、内侧踝关节和内膝处抬起。胸部的提升力来自心脏, 而不是下巴。保持颈部, 眼睛和下巴放松。保持该体式，呼吸5次。

弓式

做好蝗虫式后, 弯曲膝盖, 向后伸展双臂, 抓住你的脚尖或脚踝。按小腿背部, 朝天空方向抬起脚趾头, 以提升胸部和打开胸腔。保持锁骨处于打开的状态并且向上、向上、向上。保持该体式呼吸5次, 然后小心地结束该体式，趴到垫子上。

英雄式

做这个体式时请小心膝盖。如果在做该体式时，你的膝盖不舒服, 那么就坐在脚跟或瑜伽砖上。如果膝盖感觉良好, 就坐在脚踝骨之间，10根脚趾指朝后伸直。要么上身保持直挺，要么上半身向后靠做卧英雄式。保持该体式，呼吸5-10 次, 然后慢慢放松,结束该体式。

卧英雄式

只有当膝盖感觉还不错的时候，才可以做接下来的体式。从卧英雄式开始，把你的背部放低，放到肘部和前臂上。可以就进行到这里为止。但如果空间允许的话，可以慢慢地继续往下放低背部。可以把手臂放在身体的两侧, 或者把手臂伸到头顶上方;选一个感觉最舒服的动作。然后保持该体式，呼吸5-10 次, 然后慢慢地,小心地坐回到在你的脚跟或脚跟之间。

桥式

躺在垫子上, 把脚掌放在地上,双脚分开，与胯同宽。确保可以用中指指尖触碰脚后跟。脚掌朝下用力, 向上提起臀部。要么在你的骶骨下面放置瑜伽砖, 要么把肩胛骨朝里移动, 然后交叉手指, 在垫子上伸长手臂。保持颈部伸长, 喉咙张开。保持该体式，呼吸5次, 并逐个慢慢地放松脊骨。

轮式

先进行桥式肩倒立。然后抬起你的臀部,把手放在耳朵旁, 手指指向肩膀。吸气时,脚掌和手掌用力,抬到头顶。拥抱内肘，双肘互对着, 呼气, 伸直手臂, 将头从地上抬起。当大腿内侧向下旋转时, 身体的外侧上升。保持该体式，呼吸5次。然后逐个慢慢地放松脊骨。

仰卧束角式

躺着的时候，把脚背合在一起，让膝盖朝向两侧张开。把一只手放在心脏上, 一只手放在腹部, 开始放慢呼吸。

坐立前屈

坐起来，在身体前方伸长双腿。吸气时, 将双臂伸向天空。呼气时, 朝着下面向前鞠躬。让手放在想要放的地方休息，吸气时拉长脊柱, 呼气时鞠躬的幅度可更大一些。按照自身需要尽可能地弯曲膝盖,。保持该体式，呼吸5次, 延长每一次吸气和加深每一次呼气。