深蹲就是蹲下去站起来？你真的会深蹲吗？

文 / 人马君FITSTART

2019-09-15 23:15

人人都说“无深蹲不翘臀”，于是不管新手还是大神，都会在健身计划里给自己安排几个深蹲，但深蹲真的对臀部的好处这么大吗？练多久才能有翘臀的效果？怎样深蹲才是标准姿势？这些问题都困扰着大家。今天人马妞就跟大家一起探讨深蹲的问题！

关于深蹲的效果，其实在国外早有研究。曾经有一档电视节目专门就深蹲进行了实验，节目邀请三名志愿者进行了一场“30天深蹲挑战”，每天100个深蹲，连续坚持30天打卡。

刚开始，三位挑战者都表示对自己现在的身材不太满意，希望通过这次活动改变自己。

Spencer说：“我一直都很瘦小，像是班里最小的孩子……”

Shannon说：“我的腿比屁股还粗大，所以我想锻炼一下，看能不能把屁股练大些。”

Brenda则表示：“我的身材像个13岁的小男孩，不过我还是比较相信深蹲的，如果我每天做100个并坚持一夏天，我就会有无敌的翘臀了。”

Spencer因为有健身经验，所以直接选择了负重深蹲，其他两位女士则选择了普通的深蹲。

最开始，Spencer和Shannon都感觉肌肉痛到不行，Shannon甚至说：“第二天醒来时都不能动弹，这比我想象的要难很多”，只有Brenda稍微好一点。

到了第四天，Spencer表示现在每天做超过100次的负重深蹲，根本不是什么难事了。

Shannon则表示有点绝望，因为她连80个都不太能坚持下来。

变化发生在了第六天，Brenda觉得自己的双腿更结实了，屁股也正在收紧，开始变翘。

Spencer也表示已经开始对深蹲挑战感到兴奋，腿和屁股有变化了。

Shannon感觉自己开始有力量了，有时一口气能做60个。30天很快就过去，最终的成果令他们自己都感到惊讶。Brenda的屁股肉眼可见的饱满了不少。

Spencer的股四头肌比之前大了半英寸。

Shannon的变化最明显，臀部翘了很多，大腿也变得结实。

看来深蹲并不需要半年甚至一年才会出效果，每天坚持每天都能看到变化。而深蹲的好处，也不仅仅只有这一点。

深蹲的其他好处✔锻炼全身肌肉虽然深蹲是一个侧重腿部的动作，但其实它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体的训练，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，在训练计划中加入深蹲，就能事半功倍。

✔燃烧更多的脂肪腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。而肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

✔让你变得更灵活深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

✔更好的平衡性下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量。在做混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。

✔增加爆发力深蹲可以有效的增加爆发力，深蹲需要你花最大的力量，同时负重大小和深蹲幅度的不同，产生的力量和能量也会不同。随着深蹲的进行，下半身的力量也会随着训练获得增加。在生活中你也能感受到，当你需要花很大的力气的时候，会不自主的去向腿部借力。

✔随时随地进行深蹲不用固定器械，只需要哑铃或者杠铃，甚至什么都不需要就可以进行。是一项非常方便，随时随地都能进行的运动。

深蹲的好处这么多，大家一定都想要开始进行深蹲训练了。咱们先不着急，因为正确的深蹲才能有最好的效果，下面就来跟大家具体讲一讲应该如何深蹲（本文主要介绍普通深蹲，负重深蹲以后再仔细介绍）。

正确的深蹲怎么蹲？正确的深蹲姿势，分为三步：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！★准备姿势深蹲过程中脚间距与肩同宽，可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部，同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，能让你蹲更低，对臀腿综合的训练，效果也更好！另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！不同身材，脚尖的朝向和站姿不同。个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。

★后蹲过程深蹲的动作第一步，是同时进行向后蹲+膝关节外展，因为这样可以更好地使用关节内收和外展肌群的力量。屈髋到膝盖微微过脚尖，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长，健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。

★下蹲过程深蹲的第二步是向下蹲，注意膝关节不能再向前移动了，也就是一直保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。这样能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备，也能保证膝关节安全不受伤。此外，为了能使用臀大肌下部，腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。