怎么才能刷低体脂率？3个方法促进脂肪分解，体脂率下降5%

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我们应该知道，导致肥胖的根源是热量过剩，体内脂肪量超标，从而导致体型发胖。而过度肥胖的人，容易引发各种肥胖疾病，什么高血糖、高血压、胆固醇过高等10多种疾病，都容易发现在你身上。

肥胖的人也会越来越懒，不好动，进而让你体能变差，抵抗力下降，身体机能加速衰老，热量进一步囤积，如此恶性循环。

如今的人开始知道了健康的重要性，而保持好身材才能拥有健康。减肥的首要，就是降低体脂率，减少体内脂肪。

那么如何才能降低体脂率呢？你需要提高身体的热量消耗，适量减少热量摄入，才能控制体脂率，恢复好身材。

笔者分享几个方法让你科学刷低体脂率，2个月体脂率降低5%，体重不易反弹！

1、提高身体的基础代谢

提高身体代谢效率，目的是扩大身体的热量消耗，减少脂肪的囤积，甚至加快脂肪的燃烧，刷低体脂率。那么如何提高身体基础代谢呢？最有效的方法是“提高身体的肌肉量”。

肌肉与脂肪相比，肌肉每天消耗热量更高。同样10KG肌肉跟脂肪，肌肉需要消耗130卡的热量是，而脂肪只能消耗45卡的热量，也就是肌肉消耗的热量是脂肪的3倍。所以肌肉越多的人，每天身体消耗热量越高，你越容易养成易瘦体质。

那么提高肌肉量最有效的运动是重量训练，重量训练能够破坏肌肉组织，肌肉在吸收营养后进行修复，会生长得更加粗壮，从而提高肌肉量。

你可以这么做：一周3次力量训练，从几个黄金复合动作深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上等训练入手，每个动作8-12RM，进行3-4组。徒手自重训练的人，可以选择俯卧撑、引体向上、箭步蹲、后臂屈伸等动作，增肌效果很明显。

而进行力量训练的人，记得每天都要补充适量的蛋白食物，比如鱼肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，可以给肌肉提高原料，有助于肌肉的生长。

2、进行高纤维、复合碳水饮食

饮食是控制热量、抑制脂肪生长的重要一环。我们都知道碳水是富含糖分的主食，容易转化为脂肪囤积。但是我们又不能断掉碳水，毕竟碳水是身体代谢运转中不可缺少的营养元素，如果断掉了，身体会有很多状况发生，比如闭经、脱发、气色变差等。

而高纤维、复合碳水饮食可以给身体提供营养，保证正常的代谢动力。所以，怎么吃是减肥中最重要的一环。

你可以减少简单碳水（米饭、面条、馒头）的摄入量，替换为糙米、南瓜、红薯、玉米、红豆等粗粮，这些食物纤维成分高，饱腹感强，血糖上升比较慢，避免身体缺乏碳水摄入而暴食，是减肥的好助手。

此外，你还可以选择一些高纤维、水分足的蔬菜，比如番茄、黄瓜、冬瓜、白菜、空心菜、芥蓝、上海青等，能给身体提供饱腹感、提供足量纤维，同时控制脂肪，可以避免热量摄入超标。

建议三餐吃法：早餐八宝粥+鸡蛋，午餐粗粮细粮米饭混合+一碗蔬菜+水煮鸡胸肉，晚上稀粥+一碗蔬菜+蒸鱼肉。

3、进行HIIT间歇训练

HIIT运动具有高强度、短间歇、高燃脂的作用，HIIT运动后，身体24小时内依然保持在燃脂状态，刷脂效率特别好，而你只需隔天一次训练即可。

如何进行HIIT训练？你可以选择4个动作（比如：波比跳、开合跳、高抬腿、箭步蹲等动作），每个动作进行30秒，间歇30秒，依次进行，完成5个循环。你也可以进行变速跑，比如冲刺跑100米，慢跑100米，重复进行20分钟。HIIT需要你拼尽全力，耗尽身体最后一点体能，才能让你在完成燃脂的同时，减少肌肉的流失。

HIIT训练每次只需20分钟，需要有一定的体能才能完成，新手是很难完成的，状态不好的人做完可能会呕吐。所以对于新手，你至少需要进行一个月的中低强度的有氧运动，例如进行慢跑打基础，后面再考虑HIIT训练。

3个方法，只需坚持2个月，就能有效刷低体脂肪，让体脂率下降5%！

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