有啤酒肚的男士想减腰围练腹肌,该怎么做?

文 / 瑶佳看电影
2019-09-14 17:15

这个问题的核心诉求是想拥有漂亮的腹肌,然后想知道具体该怎么练。看上去还蛮简单的,但要实现起来可并不简单。问题中说“想减腰围、锻炼腹肌”。实际上,减腰围的本质是减脂肪,而锻炼腹肌属于力量训练,是两件事,要分开谈。

先将啤酒肚、降腰围,具体怎么做?

啤酒肚,平时大家还会以将军肝、罗汉肚称之,实质就是因为年龄渐增、饮食无度、缺乏运动导致脂肪在腹部的大量堆积。所以,减肚子和减腰围差不多是一件事,肚子小了、没了,腰围自然也小了。下面给想减肚子(减腰围)的男性朋友一个参考健身方案:

(1)先自测一下体脂率,然后设定三个月为首个运动减肥训练期。体脂率目标在三个月内降低6%(假设当前体脂率高于25%)。

(2)第一个月为过渡期,让身体适应规律运动的状态。过渡期内,每周训练三至四次,每次30至45分钟。过渡期后,每周训练四至五次,每次45至60分钟。

(3)以中低强度有氧运动为主,保持运动时的减脂心率,建议的有氧运动:快走、慢跑、骑行、游泳。其中,体重较大者,刚开始应从无体重支撑或弱关节冲击的运动入手,比如骑行、游泳、划船机、踏板机,避免踝膝关节受伤。

(4)同步进行饮食控制。在本阶段饮食上至少做到三点:禁止零食、少吃油腻食物、晚9点后不吃东西。

以上方案各位正准备减肥的男士可以拿来作为参考,根据自己的情况制订适合自己的减脂健身计划,但不可认直接拿来用,因为每个人的情况都不同。世界上没有万能或通用的健身计划。

再谈腹肌训练

减脂并不是一个训练周期就能直接让你达到看到腹肌的程度,特别是30岁之后男士,这样一个减脂过程(达到能显出腹肌)甚至可能长达数年。因为其中还会有平台期、反复的过程。而且,一个好身材也并不是先只练有氧,然后再练力量,完美的身材就出现了。不是的!实际训练中,总是根据身体情况,一个阶段有氧为主,另一个阶段可能又以增肌为主,这样反复与循环,才会慢慢打造出一个好身材。

假设通过一两个周期的减脂训练后,如果男性的体脂率降到20%以下,就可以逐步加入力量训练。刚开始以自重训练为主,并要掌握一些基础的训练动作。此外,身体是一个有机的整体,减肥时不会只减某个部位的脂肪(全身脂肪一起减),增肌时也并不是只练某个部位,这个部位就能一路顺利地发达强壮起来。比如深蹲时,核心肌群是要收紧的,尽管练的是臀腿,但核心同样得到了训练。很难想像一个人只拥有强壮的腹肌!

腹肌是身体稳定的中枢,如果进行力量训练,其实许多动作都会涉及腹肌,因为需要你核心收紧。也就是说,在做其他力量训练时,腹部肌群也会带到训练。许多健身者的习惯是在每次的力量训练安排中,在主训练后附带训练腹肌,采用卷腹、反向卷腹、平板支撑、健腹轮、悬垂抬腿等都是常见的训练动作。

腹肌是耐疲劳肌,恢复起来比较快,所以有些心急的朋友就天天练腹肌。我的建议是,最好不要这样做,任何肌肉都需要时间恢复和成长。跟随训练安排,每周三至四次的腹肌训练就可以了。