健身必看，读懂训练计划中暗藏的玄机

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：训练计划 RM

大神，给个计划吧！

于是你有了一个计划，但是有了计划也没用，因为很多人根本就没看懂。

举个例子：周一 平板卧推 3组 每组12个

就这最简单的一行，每个字都看明白了，但是你可能没有完全搞懂它的意思。

比如你知道这个卧推计划，设计的重量是多大吗？

好像大多数的训练计划都没有写清楚应该用多大的重量！

网上很多是类似的背部与二头训练日计划

看似没说，其实都已经告诉你了，今天的文章我们就一起来看懂这个问题。

首先我们理解RM（Repetition Maximum最大重复次数）的概念，老司机们可能早就懂了，但是考虑到更多的读者，我先简单说明一下。

我们日常的训练经验是 重量越大，你能做的次数就越少。

一个重量A你只能拉起来2次

另一个重量B你只能拉起来3次

重量A肯定比重量B大

我们用2RM来标记重量A，用3RM来标记重量B，2RM3RM。你把RM理解成一个重量单位，只不过这个重量单位上的数字是反的，数字越大，相对重量越小。

0RM是高于你能力的所有重量。

1RM是你只能完成一个标准动作的重量。

2RM是你最多完成两个标准动作的重量。

通过这种方式，我们把训练次数和重量之间建立了一种连接。

显然这个连接关系是动态的。

根据不同人能力的差异，1RM对应的具体重量不一样。

根据同一个人能力的变化，1RM前后的具体重量也不一样。

这就让RM有了广泛适用的价值，任何人都可以根据自己的能力，找到RM对应的具体重量。同一句话，对于不同的人来说，有不同的意义。

因此你个人常用的训练动作,对应的1RM重量，自己要非常了解，并且及时更新。

一旦有了匹配的1RM，你就可以大致算出所有的其他的RM。

1RM对应100%重量

2RM对应95%重量

3RM对应90%重量

6RM 对应80%重量

8-10RM 对应75%重量

12-15RM 对应70%重量

20-25RM 对应60%重量

30-50RM 对应50%重量

100RM以上 对应30%重量以下

举个例子，当你的卧推1RM是200kg

那么3RM就可以直接算出来200kg*90%=180kg左右

现在真正的问题来了，文章开头说的：每组12次的重量就是12RM吗？

如果你只做1组12次，那么12次重量可以理解为等于12RM

如果是3组就不是，3组每组12次的重量<12RM

第一组，12RM，完成12次，是力量极限。

第二组，继续用12RM，已经做不了12个了。

第三组，继续用12RM，估计连10个都困难。

所以从第一组开始就要用小一点的重量，留有余力来确保后面也能完成12次。

假设你的12RM，是100kg

3组12次，你需要设置10%的余量，那对你来说，就是采用100kg*90%=90kg。

所以对你来说，文章开头的训练计划的完整版是：周一 平板卧推 3组 每组12个 90KG

这个余量的多少需要根据个人的肌纤维特点、体能、状态等多方面考虑，需要在实际训练里面慢慢测试。

从个人体验来说，如果你采用5X5的训练方法，你可以用5RM重量的90%作为一个尝试点。

最佳的情况就是在最后一组的最后一个达到能力的极限。

一旦把这种思路引入进来，想要在原来的计划上提高强度也变得很容易，只要缩小一点余量，就可以在完全不改变训练的计划的情况下实现。

很多人练5*5或者10*10训练法，用一个重量练到最后一组就练不下去了，根本原因就在这里，没有给自己设置真正合适的重量。

从这里你也可以看出来，完全一样的训练方法，不同的人具体操作的时候还是有天差地别，有各种各样的问题。

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