从业十年老教练，总结了9点超精辟健身经验，有钱都买不来
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如果可以的话，每个人都想给曾经的自己一些忠告这样或许能够避免很多不必要的问题发生又或许你现在可能有更高的成就这是一个从业21年健美训练的私教想要给16岁的自己一些在健身训练上的忠告“如果时光能够倒流，我可以把现在掌握的健美训练知识教给从前的自己，我要不了几年就能拥有现在的体形！”
1. 选择所有次数范围每个人都会偏爱某个次数范围。也许你喜欢大重量低次数训练带来的力量和肌肉密度？也许你喜欢高次数训练带来的泵感和肌肉膨胀的感觉？你需要明白的是，每个次数范围都有其价值，尤其是对于肌肉生长而言。要拥有发达的肌肉，训练应全面。你可以把三分之一的训练时间用于每组2-6次，三分之一的时间用于每组7-12次，另外三分之一的时间用于每组13次以上。这样能够确保利用肌肉生长的每一种方式，包括大重量低次数训练带来的肌原纤维肥大，中低重量较高次数训练带来的肌浆肥大。
2.不要总是练至力竭你一定经常听人说，NO PAIN NO GAIN!~大多数时候，这种说法是对的，但我要说：聪明的训练比刻苦更加重要。训练至力竭是有价值的，但它给身体带来的负担也很大，尤其是神经系统。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益，对力量没有太大益处。因此，当你采用每组2-6次的训练时，应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时（目标是耗尽肌肉的能量），可以在最后一两组达到力竭。简而言之，训练至力竭是一种集中的刺激，在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值，但代价也很大。3.训练计划里不能缺少深蹲即使你不是力量举选手，你也应该经常练习深蹲。它的好处太多了。深蹲有着高水平的力量转移。一般说来，如果你能够深蹲很大的重量，你一定也能腿举很大的重量；但是，如果你能够腿举很大的重量，你未必能够深蹲很大的重量。由于深蹲力量的特殊性，要提高深蹲，你必须练习深蹲。深蹲应该作为你的腿部训练的一个基础部分，因为它对肌肉产生的效果是怎么强调都不过分的。
只要坚持深蹲，你在体能和功能性两方面都会受益，不管你练习的是传统后蹲、前蹲还是安全杠铃深蹲。4.做好记录记下你做过的每一组、每一次。刚开始你可能会感觉这样很枯燥，但你在每组动作后实际上只需要3-5秒钟的时间动动笔。此外，你早晚会认识到，你的训练日记与同等重量的金子是等价的！你还可以概略（或详细）记录你采用的新动作、你对动作的调整、你的损伤、感觉到的疼痛等等。
首要法则是：“坚持写训练日记，直到你没有进步的空间为止。”这样你才能清楚地看到哪些方法对你有效，哪些方法无效。不论你是职业还是业余，总会对你有帮助。
5.发现肌腱炎的苗头之后，要认真对待任何损伤都应引起重视，但肌腱炎最为麻烦。肌腱实际上就是肌肉的“终点”，使肌肉牢固地附着在骨头上。因此，你每次举起重物时，你总是在对肌肉和肌腱施加压力。当一处肌腱发炎之后，它就会像野火一样漫延开去，很少能够自愈。如果你继续对该处施加压力，它永远无法自愈。但如果你早一点进行处理，很快就能痊愈。
健美者当中最常见的肌腱炎类型有：
6.塑造、保持力量基础当你以健美为目标进行训练时，往往搞不清楚具体的训练目标是什么。因为你并不一定要提高力量和耐力，你往往只能利用皮尺和镜子来判断自己的进步。即使提高力量并不是你的最终目标，提高一些关键动作（或动作类型）的力量也能够使你更轻松地提高围度。我认为，对于健美者而言，典型的关键动作包括：
8．不要过于频繁地换计划人们采用某个计划后难于进步的主要原因是，他们没有给它发挥效果的时间。换句话说，他们坚持采用一个训练计划的时间太短，使它来不及产生作用。你应该采用多种训练计划和方法，但当你决定采用某个计划之后，你应该至少坚持4周，一般应为8周左右。这样，这个计划才有足够的时间去产生效果，为你的身体带来变化。最好的方法是选择一个合理的训练计划，然后尽量长时间坚持下去，直到它完全失效，或者你感觉不值得再继续下去为止，而不是在很多个好计划之间跳来跳去。
9.享受乐趣乍看上去，这件事可能很蠢，但它实际上是最重要的一件事。如果训练无法给你带来乐趣，你也许会放弃，也许会消极怠工，只花一半的心思。那样你是无法进步的。享受乐趣这一点似乎与上面介绍的很多件事是相矛盾的；至于它们哪一个更重要，那就取决于你了。喜欢某些类型的训练，讨厌另外一些类型的训练，这没有关系。但要对自己的决定负责任。如果你说自己最大的渴望就是提高围度，却讨厌那些能够提高围度的训练方法，说明你本身有问题。事实上，你可能没有条件成为职业健美选手。如果健美无法带给你收入，那它就只能算是业余爱好，你只是出于兴趣才去训练的。因此，要确保享受到乐趣。记住：最好的训练计划就是你愿意去用的计划！
如果可以的话，每个人都想给曾经的自己一些忠告这样或许能够避免很多不必要的问题发生又或许你现在可能有更高的成就这是一个从业21年健美训练的私教想要给16岁的自己一些在健身训练上的忠告“如果时光能够倒流，我可以把现在掌握的健美训练知识教给从前的自己，我要不了几年就能拥有现在的体形！”
1. 选择所有次数范围每个人都会偏爱某个次数范围。也许你喜欢大重量低次数训练带来的力量和肌肉密度？也许你喜欢高次数训练带来的泵感和肌肉膨胀的感觉？你需要明白的是，每个次数范围都有其价值，尤其是对于肌肉生长而言。要拥有发达的肌肉，训练应全面。你可以把三分之一的训练时间用于每组2-6次，三分之一的时间用于每组7-12次，另外三分之一的时间用于每组13次以上。这样能够确保利用肌肉生长的每一种方式，包括大重量低次数训练带来的肌原纤维肥大，中低重量较高次数训练带来的肌浆肥大。
2.不要总是练至力竭你一定经常听人说，NO PAIN NO GAIN!~大多数时候，这种说法是对的，但我要说：聪明的训练比刻苦更加重要。训练至力竭是有价值的，但它给身体带来的负担也很大，尤其是神经系统。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益，对力量没有太大益处。因此，当你采用每组2-6次的训练时，应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时（目标是耗尽肌肉的能量），可以在最后一两组达到力竭。简而言之，训练至力竭是一种集中的刺激，在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值，但代价也很大。3.训练计划里不能缺少深蹲即使你不是力量举选手，你也应该经常练习深蹲。它的好处太多了。深蹲有着高水平的力量转移。一般说来，如果你能够深蹲很大的重量，你一定也能腿举很大的重量；但是，如果你能够腿举很大的重量，你未必能够深蹲很大的重量。由于深蹲力量的特殊性，要提高深蹲，你必须练习深蹲。深蹲应该作为你的腿部训练的一个基础部分，因为它对肌肉产生的效果是怎么强调都不过分的。
只要坚持深蹲，你在体能和功能性两方面都会受益，不管你练习的是传统后蹲、前蹲还是安全杠铃深蹲。4.做好记录记下你做过的每一组、每一次。刚开始你可能会感觉这样很枯燥，但你在每组动作后实际上只需要3-5秒钟的时间动动笔。此外，你早晚会认识到，你的训练日记与同等重量的金子是等价的！你还可以概略（或详细）记录你采用的新动作、你对动作的调整、你的损伤、感觉到的疼痛等等。首要法则是：“坚持写训练日记，直到你没有进步的空间为止。”这样你才能清楚地看到哪些方法对你有效，哪些方法无效。不论你是职业还是业余，总会对你有帮助。
5.发现肌腱炎的苗头之后，要认真对待任何损伤都应引起重视，但肌腱炎最为麻烦。肌腱实际上就是肌肉的“终点”，使肌肉牢固地附着在骨头上。因此，你每次举起重物时，你总是在对肌肉和肌腱施加压力。当一处肌腱发炎之后，它就会像野火一样漫延开去，很少能够自愈。如果你继续对该处施加压力，它永远无法自愈。但如果你早一点进行处理，很快就能痊愈。
健美者当中最常见的肌腱炎类型有：肱二头肌肌腱炎——三角肌前束区域感觉疼痛。
内上髁肌腱炎——即高尔夫球肘，肘部内侧感觉疼痛。
外上髁肌腱炎——即网球肘，肘部外侧感觉疼痛。
肱三头肌肌腱炎——肱三头肌末端（上臂后侧肘关节稍偏上的部分）感觉疼痛。
髌骨肌腱炎（跑步者常有）——胫部结节处（膝盖骨稍偏下方）或稍偏上方感觉疼痛。
6.塑造、保持力量基础当你以健美为目标进行训练时，往往搞不清楚具体的训练目标是什么。因为你并不一定要提高力量和耐力，你往往只能利用皮尺和镜子来判断自己的进步。即使提高力量并不是你的最终目标，提高一些关键动作（或动作类型）的力量也能够使你更轻松地提高围度。我认为，对于健美者而言，典型的关键动作包括：水平方向推类动作（如杠铃卧推、哑铃卧推）
划船（如哑铃划船、杠铃划船）
垂直方向推类动作（如杠铃肩上推举、哑铃肩上推举）
垂直方向拉类动作（如引体向上）
伸髋（如杠铃深蹲、硬拉*）
屈肘（如弯举）
伸肘（如仰卧臂屈伸、钢索下压）
屈膝（腿弯举）
8．不要过于频繁地换计划人们采用某个计划后难于进步的主要原因是，他们没有给它发挥效果的时间。换句话说，他们坚持采用一个训练计划的时间太短，使它来不及产生作用。你应该采用多种训练计划和方法，但当你决定采用某个计划之后，你应该至少坚持4周，一般应为8周左右。这样，这个计划才有足够的时间去产生效果，为你的身体带来变化。最好的方法是选择一个合理的训练计划，然后尽量长时间坚持下去，直到它完全失效，或者你感觉不值得再继续下去为止，而不是在很多个好计划之间跳来跳去。
9.享受乐趣乍看上去，这件事可能很蠢，但它实际上是最重要的一件事。如果训练无法给你带来乐趣，你也许会放弃，也许会消极怠工，只花一半的心思。那样你是无法进步的。享受乐趣这一点似乎与上面介绍的很多件事是相矛盾的；至于它们哪一个更重要，那就取决于你了。喜欢某些类型的训练，讨厌另外一些类型的训练，这没有关系。但要对自己的决定负责任。如果你说自己最大的渴望就是提高围度，却讨厌那些能够提高围度的训练方法，说明你本身有问题。事实上，你可能没有条件成为职业健美选手。如果健美无法带给你收入，那它就只能算是业余爱好，你只是出于兴趣才去训练的。因此，要确保享受到乐趣。记住：最好的训练计划就是你愿意去用的计划！