腹肌是练出来的，绝对不是瘦出来的

我们每一个人都有腹肌，只不过很多人的腹肌都被厚厚的脂肪挡住了，但并不代表没有。

拥有腹肌在妹子眼中是可以加分的存在，腹肌也是很多男人锻炼后最喜欢炫耀的部位之一。

但瘦人却不用刻意锻炼就能看到明显腹肌，觉得自己拥有腹肌非常强壮，孰不知这只是低体脂的表现而已，健身练出的腹肌与瘦子“瘦”出的腹肌根本不是一个层次，更不能相提并论。

瘦人想要真正的腹肌，首先需要增重训练。

【12周极速增重】的最后一个动作是教大家锻炼腹肌。但可能在12周后你会发现原本拥有的六块腹肌不见了，反而肚子上会有堆肉。

大家别慌，这是因为我们在这段时间里连续摄入了超过身体消耗的热量，超出的热量开始堆积在我们的腹部与大腿根部造成的。

但是我们的腹肌并不是消失了，你的腹肌通过举腿练习变得更大更具力量，但却被脂肪覆盖住了。

我们需要强大腹肌，它可以改善我们的肠胃功能；在做其他动作时需要强大的腹肌给予支持；当然还能为我们打造真正的腹肌，赢得炫耀的资本。

举腿是锻炼腹肌的高效练习动作，与仰卧起坐类似，但比仰卧起坐更具实用性，可以让我们的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉。

在所有力量训练中，升级都是最重要的。

就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变—不管你反复练习了多少次都没有意义。

【12周极速增重】计划共有五式不同的举腿动作，每一式都比前一式的难度更大，大家可以按照志哥给出的练习次数一式一式地逐渐升级。

以下是举腿五式的详细说明

举腿第1式：坐姿屈膝

动作要点

• 坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟 距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势

• 平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约 15 一 25 厘米。（嘴巴和鼻子缓慢呼气），腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势

• 停留 1 秒钟,进行反向运动并回到起始姿势（此过程鼻子吸气）

• 如此重复

注意：双脚应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口气(所有中段练习都一样)。

训练目标

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各40次

完成升级标准组次进入第2式

举腿第2式：平卧抬膝

动作要点

• 平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近 90°，双脚距离地面约2-5 厘米

• 双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势

• 然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90°；在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势

• 暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气

• 如此重复

注意：在整组练习中双脚都不能接触地面。

训练目标

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各35次

完成升级标准组次进入第3式

举腿第3式：平卧屈举腿

动作要点

• 平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。

• 双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成 135°，双脚距离地面约 2 一 5 厘米。这是该动作的起始姿势

• 该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约 2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手 向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。

• 两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反 向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿

• 如此重复

注意：双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。

训练目标

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各15次

升级标准：3组，各30次

完成升级标准组次进入第4式

举腿第4式：平卧蛙举腿

动作要点

• 先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要停顿，而是要完 全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势

• 降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约 2-5 厘米

• 该练习的下落过程要经过 4 秒钟，以便 身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气

• 如此重复

训练目标

初级标准：1组，8次

中级标准：2组，各15次

升级标准：3组，各25次

完成升级标准组次进入第5式

举腿第5式：平卧直举腿

动作要点

• 平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势

• 双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势

• 抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿

• 如此重复

注意：在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。

训练目标

初级标准：1组，5次

中级标准：2组，各15次

完成标准：2组，各30次

以上是举腿各级动作解析，具体每一式的训练组次需根据个人实际进度调整，建议在12周内达成第5式的最终组次。

训练计划-日程

很多人会觉得最初几式动作太简单了，不需要在这上面浪费时间。

但是前几式的练习是为以后的高难度的动作奠定基础。长远来看，从零点起步不仅可以强化你的关节，提高你的协调、平衡、反应能力和节奏感，更能激发你挑战更难动作的动力和能力。

对新手来说，如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非帮助你变得强壮。所以建议大家起步时一周训练2次，给予肌肉充足的恢复及生长时间。

以下是日程表

（可根据自身实际情况调整，但两个训练日需间隔休息2-3天）