8个宽背的绝佳动作，你都练了吗？

01

单臂哑铃划船（长距）

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对比常规动作（右图）

长距划船（左图）哑铃的上拉位置更靠后，

大约到臀部位置，

使用哑铃重量比平时稍轻。

02

宽距+窄距引体向上

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宽距更多刺激背阔肌外侧，

帮助把背练宽，

窄距增加了二头肌的参与，

但可以刺激到背阔肌内侧，

帮助把背练厚。

窄距手臂辅助更多，

所以练习次数要多于宽距。

对于新手，

再次安利弹力带辅助引体。

3、站姿下拉

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采用宽距方式 ，手臂微屈，

挺胸背部平直，

下拉后缓慢回到肩部高度。

全程保持手掌打开，

减少手臂的发力。

04

反向杠铃划船

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反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部，

背部一定保持平直，

避免损伤。

05

硬拉

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硬拉是把背练宽练厚的经典方式，

掌握硬拉的正确方式后，

可大重量进行。

06

仰卧臂屈伸

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也可用哑铃代替

上举时哑铃不要超过头部，

否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

07

高位下拉

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采用宽握方式，

拇指位于横杆上方，

减少二头肌的发力。

这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。

下拉时横杆位置不能过低，

也不能太依靠惯性。

08

坐姿划船

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坐姿双脚蹬住前板，背部垂直，

手臂伸直后拉到腹部位置。

注意背部晃动的方式是错误的，

后拉不能太依靠惯性，

否则腰背容易受伤。

建议大家可以在以上动作选4-5个，

每个动作3-4组，

每组10-12次进行练习，

至少保证有1个有难度的大重量动作，

才能获得更高效的训练效果。