为什么不建议训练到力竭？力竭真的那么有效吗？可能不适合你！

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。

前言：阿诺以及其他大牛都非常经常说到的，练到力竭……那么力竭真的那么有效吗？

阿诺说，训练的最后那一两下是肌肉生长的关键。但是最新研究发现力竭反而不利肌肉生长。究竟谁才是对的？

阿诺谈到“力竭”是冠军与亚军的关键区别

刚开始接触健身的时候，我听到阿诺的访谈里面，他说：“重量训练的关键就是接近力竭的那一两下，最后有没有把鸡肉里面的力量全部炸出来，全部用尽，拼命最后那一两下就是冠军跟亚军之间的差别。”

当时的我很相信阿诺的教导，所以真的也就每组都做到力竭，那个时候甚至会请训练的伙伴帮忙，让我即使在力竭之后还能多做几下离心收缩。

最新的研究：不用力竭就很有效！

但最新的研究指出，训练不用力竭就很有效了，太经常或者过度力竭反而不利于肌肉生长。

美国学者Carroll等人找来15位平均训练经验八年的年轻小伙子，他们平均体重86公斤，BMI27，力量的水平跟职业的美式足球员相当。

意思是，这些可是走在街上会让你很有压迫感的壮汉，不是那种随便练，随便都会进步的初学者。

接着他们开始为期十周，每周三天精心训练的周期化训练，内容包括，杠铃蹲距、卧推、过肩推、等力量跟爆发力的训练。

壮汉们虽然接受的训练计划一模一样，但在重量的选择上略有不同，力竭组选择的重量，让他们在最后一组一定会完全力竭。如果没有的话，下次训练就要增加重量。总之，一定要让你练到酸爽上天就对了。

而保留组则是采用相对强度，也都是用最大能力的70~90%的RM来训练。换句话说，不管是3组10次或是5组5下的课表，保留组都不会练到完全力竭。

实验结果：训练计划经过精心的设计，最终两组人完成的训练量几乎一模一样。但有趣的是，力竭组的各方面表现都比较差，保留主的肌肉厚度增加更多，爆发力，最大力量等进步幅度也更多，而且主观的疲劳程度反而比较低。

换句话说，力竭几乎没有任何的好处，反而只会让你更疲劳。

为什么力竭的效果反而比不力竭更差呢？

可是为什么会这样子呢？科学猜测可能是跟疲劳的管理有关。

理论上训练量越高，肌肥大的效果也会更好，但随着训练次数累积越多，每一次动作训练所能提供的边际效益也会更低，这就是经济学上的这个边际效益递减是一样的概念！

问题是每多推一下所带来的疲劳感越来越大，尤其是每一组的最后一两下造成的疲劳感可说是远大于第一第二下。

有训练经验的人应该都知道，如果一百公斤你可以蹲10次，那前五下应该是轻松完成没有问题，可是到了第六，第七下感觉会越来越沉重。到了第八第九下，起来的速度会明显下降，到了最后那一下感觉命都要没了。

简单来说去拼力竭的最后那一两下带来的好处只有一点点而已，但疲劳感增加超级多，算起来练到力竭，反而不划算。

另外一篇近期的研究也同意这个看法，练到力竭会使得两天之内体能下降，反而影响到后续的训练品质。

所以说，不管你是健美训练追求肌肥大，还是力量训练者追求最大的力量。甚至你是篮球员，重量训练只是为了跳的更高，不要每组都练到力竭，应该是适合每一个人的大原则。

为什么阿诺在四十年前会这样建议呢？

原因一：我是认为，那个时代运动科学尚未发达，许多健美的原则都是健身房里的壮汉口耳相传出来的，毕竟还是不能跟当代的这个运动科学严谨的方法来做相比。

原因二：许多使用体能增强药物的人恢复的能力比一般人要好太多了。不管是多么地狱的训练法，他们都能跟金刚狼一样迅速的恢复，继续锻炼。

适合用药者的训练方法，未必适合自然健身者。阿诺能够每一组都练到力竭，不代表我们也该这样做。

总结：不要经常力竭！

今天的结论是不要每一次都练到力竭，保留次数反而能够进步的更多更好。

不过话说回来，偶尔进行力竭训练，也是有一定的好处的。可以让你知道自己的RM在哪里，以及知道自己的最大力量，可以更好地进行健身。

当然，这是科学的论据，之前的文章就有说过科学未必适合每一个人，如果你力竭的效果很好，训练水平持续升高而且还容易恢复，那么请你继续。

所以阿诺说是冠军和亚军的区别，而大家基本上都不是专业的健美运动员，所以并不适合你！

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考文献

①Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity.

②Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.

③Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Yarasheski 1992.