运动不是膝盖杀手，它才是！

鸡血满满的开始运动，

没想到，却开始膝盖痛了？

相信不管是跑步，

还是自己在家练深蹲、箭步蹲，

很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候。

美国运动协会数据显示，

55% 的运动损伤都在于膝盖，

膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，

26%的成年人都有膝盖痛的经历。

图片来源：海洛创意

膝盖伤了之后，

什么减脂增肌计划都成了泡影...

连最基本的走路可能都会受到影响。

那么，膝盖为什么会痛？痛了该怎么办？

运动真的伤膝盖吗？

今天就来说说，全身最易受伤部位——

膝关节的那些事儿。

本期重点

1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节！

2 膝盖为什么会痛？

3 膝盖痛了该怎么办？

4 常见膝盖痛及解决对策

5 四招预防膝关节不适

首先，了解你的膝关节

首先，想要了解膝盖痛，

先要好好认识这个爱发脾气的小东西

——膝关节。

我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，

全都是关节的功劳。

一个成年人的身体由206块骨头支撑，

关节就是两块骨头之间的连接纽带。

每个关节都是由纤维结缔组织、

软骨与骨连接形成，外面包裹着关节囊，

与关节构成了一个封闭的关节腔，

这个空间里存储着关节滑液，

起到润滑、缓冲的作用，

使得我们能够活动自如。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，

站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍，

上下坡或上下楼梯时是3～4倍，

跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。

压力大、经常用，

膝盖自然容易受到伤害。

作为一个对日常生活质量、

减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节：

你的「膝盖」小宝贝，

急需你的了解和重视！

膝关节的骨骼

胫骨对支持体重起重要作用，

是我们小腿骨中的主要承重骨。

髌骨的主要作用在于缓解运动时，

骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。

股骨是人体最重要的骨骼，

我们直立行走、活动、劳动，

都依靠股骨头的支撑作用。

腓骨与胫骨一起起着负重的作用。

膝关节的韧带

除了骨骼之外，膝关节的韧带也很重要，

膝关节周围有4条主要的韧带。

提供力量与稳定性方面的支持。

膝关节周围的肌肉

膝关节周围有很多肌肉，

当这些肌肉收缩时，

可以产生一个内力来抵消过多的外力。

给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

为什么会膝盖痛？

想解决膝盖痛的问题，

先要搞清楚为什么膝盖会痛。

引起健身党膝关节疼痛的原因，

大致可分为以下几种：

过度使用

关节劳损

如果你做了过量重复性、高强度的，

需要膝关节屈、伸的训练，

就会让膝盖“发脾气”。

不断重复的腾空落地以及关节屈伸，

难免发生过劳伤。

下肢体态异常

导致动作不标准

下肢体态异常，

最常见的是X/O型腿等腿型问题

再加上下肢力量不足、不均衡，

造成动作不标准，膝关节压力增加。

比如，在深蹲的时候，

膝盖的运动方向和脚尖的方向，

不在同一条线上，

造成膝关节某个点压力激增。

虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，

但存在下肢体态问题的宝宝们，

在鸡血满满的开始健身前，

一定要先从体态纠正出发，

慢慢找回正确的动作模式。

肌肉力量不足

做超过自己肌肉能力的事情

膝盖由腿部其它肌肉支撑，

尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

如果这些肌肉群过弱或太紧，

也会造成膝关节不适。

比如说，

在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，

大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，

髌骨就很难保持在正确的位置上，

从而造成膝盖不适。

韧带损伤

韧带负责维持膝关节的稳定，

主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。

韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，

将关节周围的骨头连接在一起。

平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。

太突然、或者太强烈的运动，

韧带的纤维就有可能被撕裂。

看到这里相信你也看出来了，

大部分膝盖的伤痛，

都并非来自于“运动”本身，

而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，

没有摸清它的小脾气，找到正确的使用方式。

运动后膝盖痛了该怎么办？

那么，既然知道了为什么膝盖会痛，

要怎么办呢？估计很多人就开始觉得：

就是因为运动，所以膝盖才会受伤！

所以，避免受伤的方法，

就是：不要跑步不要深蹲...

如果你真的这样想，

那就图样图森破了。

负责保护关节的是肌肉与韧带，

而肌肉是一个用进废退的东西。

长时间的搁置、放任，

只会让自己的膝关节越来越弱。

但如果找到问题所在，好好训练，

你的膝盖就会越来越健康。

下面，就让带你看看

常见的膝盖痛和解决方法！

常见的膝盖痛？

膝盖侧面痛

髂胫束综合征

髂胫束在哪里？

髂胫束从髂嵴前外侧延伸，

并覆盖于大腿外侧

止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，

与臀大肌相连，并包裹阔筋膜张肌，

是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。

髂胫束综合征的症状

＊ 膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬

＊ 疼痛并不持续，休息后就会消除

疼痛成因

①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；

②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

怎么解决膝盖侧面痛？

Step 1

放松过于紧张的肌群

首先要对髂胫束相关的肌群进行放松。

如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，

就会让髂胫束承受过大的压力，

所以也需要拉伸放松。

然后再对髂胫束进行拉伸。

阔筋膜张肌、臀中肌放松

动作要点：

侧卧位，用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉，保持1分钟，重复2-4组。

髂胫束放松

动作要点：

侧卧位，用肘关节做支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上，泡沫轴置于大腿外侧（髂胫束）来回滚动按压揉，保持2分钟，每次两组，每组2分钟。如果觉得太痛的话，可以通过调整支撑力度的大小，减小放松按压的强度，慢慢适应后，再逐渐加强。来回滚动1分钟。

臀大肌放松

动作要点：

坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

髂胫束拉伸

动作要点：

侧身站于墙边，膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。

Tips：以上这些拉伸，即使你不经常跑步、登山、运动，对于久坐的人，也是非常有益的。

Step 2

加强过于薄弱的肌群

除了拉伸过紧的相关肌群外，

还需要对过于薄弱的肌群进行加强。

加强臀中肌

臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。

如果臀中肌的外展外旋能力太差，

会发生什么呢？ 这样：

这样：

还有这样：

大部分下肢损伤都和力线不正有关系，

而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。

蚌式

动作要点：

屈膝侧卧于垫子上，用手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧核心。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外打开（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力。每组15次，重复3-5组，然后换边。

膝盖前面痛

髌骨疼痛综合征

髌骨疼痛综合征的症状

＊ 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

＊ 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

＊ 膝关节在活动时发出声响

疼痛成因

髌骨疼痛综合征主要是由于：

髌骨周围的肌肉不平衡，

导致髌骨滑动轨迹偏移，

进而造成髌骨与股骨间的磨损。

怎么解决膝盖前面痛？

Step1 紧张肌群的放松和拉伸

拉伸阔筋膜张肌与髂胫束

（同上文的拉伸方法）

拉伸腘绳肌

动作要点：

坐在垫上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚抵在左腿的大腿内侧。这是动作的起始位置。上身向左脚的位置前倾，直至感觉到左腿的腘绳肌，也就是大腿后侧被拉伸。保持拉伸姿势15秒，然后换右腿重复以上动作。两边各拉伸两次。

拉伸腓肠肌

动作要点：

面对墙站立，与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚。向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作。

Step2 过弱的肌群的加强训练

加强臀中肌

（同上文的训练方法）

加强臀大肌

除了臀中肌，

臀大肌也是腿部的重要肌群。

臀桥

动作要点：

仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力，感觉髋关节在移动，在顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放，放下的过程中，同样要感受到臀部的受力。

如何预防膝关节不适？

积极热身、拉伸放松

不论是有氧训练（如跑步），

还是无氧训练（如深蹲），

训练前都要积极进行膝关节热身。

训练后也要积极进行

膝关节周围肌群拉伸放松。

纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，

造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、

韧带的撕裂，半月板损伤等。

所以体态的纠正、动作正确模式的训练，

都至关重要。

加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足，

会造成重力得不到有效的缓冲，

外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲，

使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加，

引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛。

疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，

引起力量下降，不断恶性循环。

增加膝关节周围肌肉的力量，

有助于提高膝关节的稳定性，

对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，

具有积极的作用。

促进肌肉间协同用力

提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，

除了单独加强薄弱的肌群之外，

也要注重肌肉间的协作能力。

比如单腿硬拉等复合性动作，

可以提高膝关节的动态平衡能力。

一些成熟的小建议

1) 不要把打球、跑步、深蹲等运动，当作你受伤疼痛的原因，然后直接放弃运动。找到深层的真正问题，着手改善才是正道；

2) 不要超负荷训练。想运动是好的，但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先从凳子上站起来找找发力的感觉，总有一款适合你；

3) 规范训练动作，质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的，如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因；

4) 坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害，但它的益处远远超出你的想象。