经典动作讲解——卧推

文 / 全球健身指南

2019-09-10 14:29

欢迎来到全球健身指南经典动作讲解系列

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：1.参与肌肉2.动作流程3.动作细节4.常见错误
下面我们直接开始主题-卧推

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）
主要：胸大肌次要：肱三头肌/肱二头肌/背阔肌1.1胸大肌
胸大肌的肌肉收缩动作是上臂内收、屈曲以及向内旋转，所以可以发现，卧推就是为胸大肌量身打造的王牌动作。
下面是胸大肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受胸大肌形状，提高训练质量）
1.2肱三头肌
肱三头肌的收缩动作中很重要的一个就是伸直手臂，在卧推的过程中，我们的肱三头肌也会得到潜移默化的提升。
1.3肱二头肌/背阔肌这两块肌肉为什么放进来呢？是因为这两块肌肉在卧推上下的过程中，都起到一个与胸大肌/肱三头肌相互对抗的作用，起到了非常大的稳定作用，理解好了这两块肌肉的作用，会让你的卧推质量/重量有很大的提升。

2.1准备动作
说到卧推准备动作，最重要的就是：起桥首先我们观察上图：双脚着地（膝过于脚尖），臀部收紧，腹部收紧同时向上反弓，肩胛骨回缩，下巴回收，头紧靠平板。这上面每一个提到的点都应该去做到，可能开始会出现不适应，时间一久就变成习惯反应了。（相对的，错误的姿势久了也会变成习惯反应了。）
这边补充一个屈腿姿势的卧推准备动作

上面这个姿势对于常规动作，区别在于减少了错误起桥对于腰椎的损伤，但与之对应的就是对于核心要求的大幅提高和训练重量的下降，使用哪个，看个人情况而定，比如：
◆训练者A（身体健康）：我建议选择起桥姿势；
◆训练者B（腰部存在伤痛或隐患）：可以选择低重量起桥姿势或者屈腿姿势。2.2动作轨迹
动作轨迹也是很难的一个点，下面看一个常规轨迹：

上面这个直上直下的姿势，普遍认为下落点处于胸肌什么区域就偏重哪个区域，这个相对比较好理解，一般建议这样：

平板卧推-推荐区域：下部红色区域上斜板卧推-推荐区域：上部蓝色区域
（这里不单独提出下斜板，因为平板区域已大致足够）
除了这个常规轨迹以外，有一个最早发展于力量举的一个轨迹：

是一条弧线，下落点在下胸线，上推点在上胸线，这样的轨迹会让你的整个胸肌在动作过程中得到训练，如果使用得当，卧推重量会大幅上升。
但是不论哪一种轨迹，都不建议下降低于肩的高度，会容易损伤肩部。2.3呼吸形式
简单来说一般是动作下降时吸气，上推是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。
下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。