5个动作训练，帮你打造好看腹肌！让你成为街上最靓的仔

相信很多的健友接触过腹肌练习，如果一段时间不坚持的话，腹肌的轮廓会消失不见，所以我们不仅要管住自己的嘴，还要坚持动作训练，最重要是选对动作，这样才能使锻炼效果更加明显，今天分享5个有效的动作，这是健身老手的经验之谈，希望给健友们带来帮助，把八块腹肌的梦想变成现实。

腹肌徒手打造动作

第一个动作：下斜卷腹

利用下斜凳辅助，徒手完成卷腹动作，针对目标肌肉是腹直肌。

身体躺在下斜凳上，双腿固定好，双臂屈肘放在头部的两侧，使肘尖朝外。运动时保持下背部贴紧凳面，同时收缩腹部肌肉，并且抬起头部和肩膀进行卷腹运动，在顶端保持动作2秒，然后慢慢放下身体回到起点。建议训练强度做3-4组，每组做15-20个，组间休息10秒。

第二个动作：坐姿两头起

它可以同时锻炼上腹和下腹，靠双手握住凳沿保持身体的平衡。

身体保持坐姿在平板凳上，双腿稍微弯曲并拢，身体上半身向后倾斜，双手握住平板凳的边沿，运动时双腿和上半身向胸部靠拢，当胸部和大腿几乎接触的时候，保持动作1秒，然后使大腿和上半身回到原来位置，重复动作继续进行。建议训练强度做3-4组，每组做10-15个，组间休息20秒。

腹肌负重打造动作

动作一：药球提腿

身体自然下垂在单杠的下面，双脚夹住药球，双臂保持伸直，双运动时收缩腹部肌肉，使双腿向上举起药球，双膝稍微弯曲，当到达最高点时，保持动作1秒，然后控制下放的速度，使药球回到起点，重复动作。建议训练强度为2-3组，每组做8-10次，组间休息30秒。

动作二：哑铃臀冲

身体仰躺在平板凳上，使肩膀靠在凳沿处，小腿垂直地面，双脚分开与肩部同宽，哑铃放在肚脐以下，双臂屈肘手握住哑铃，运动时收缩腹部肌肉，使髋部向上挺起，当躯干和地面平行时，保持动作1秒，然后有控制的将身体下降到起点，重复动作。建议的训练强度做3-4组，每组做8-12次，组间休息20秒。

动作三：绳索卷腹

身体保持跪姿在地面上，双手握住手柄在头部，保持背部挺直，运动时双手握柄将重量下拉，收缩腹部肌肉，使上半身向膝盖收缩，当到最大限度的时候，保持动作2秒，然后缓慢抬起上半身，使重量回到起点，不要等重量完全降落，再次拉起重量，使腹部肌肉的收缩感持续。建议训练强度为3-4组，每组做10-15个，组间休息20秒。

以上5个动作在平时的锻炼中，要抓住动作的技巧，保证动作正确的基础上，可以进行递增重量训练，或者进行递减组数和次数练习，在不久的练习中，训练者的腹肌线条会清晰可见的。

在平时的锻炼中，你觉得这5个动作，很适合你的锻炼，并且有明显的效果，千万不要忘了分享，把你的体验过程说出来，供朋友们借鉴推广，帮助那些腹肌锻炼遇到困难的朋友们，大家一起努力把健身运动发展的更好。