中年人如何开始力量训练？掌握4个要点，健身顺利上路！

无论什么年龄段，力量训练者永远是少数，至少在目前中国健身房里情况确实如此。不过中年人无需担心什么，三四十岁正是年富力强之时，通过力量训练将身体调整到一个良好的状态，甚至在某些方面超过年轻时的状态，也并不是什么难事！

中年人开始力量训练，应该先将解决几个大问题，而不是只关注具体的动作要领。掌握好下面这些要点，将有助于快速、有效切入力量训练之中。

贴士：人到中年之后，身体的自然衰弱主要从两方面得以表现：其一，跑不动，一跑心跳急速升高，同时呼吸急促，让人受不了；其二，感觉力量不如以前二十来岁时了，而且肌肉的耐力弱了许多。前者表明心肺功能的衰弱，可以通过跑步等有氧运动得到锻炼和改善。后者表明肌肉力量和耐力的衰弱，可以通过力量训练得以提高。

要点1：超重或肥胖者先减脂

是的，先减肥。从来不运动或很少运动的中年人，普遍存在体脂率和体重偏高的问题，因此首先的问题就是减脂和减重。

有人就立马准备跑步了，是不是？如果这个中年人处于超重和肥胖的状态，最好别从跑步、跳绳这类有跳跃性质的运动切入，而是从游泳、骑车、划船、有氧操、搏击操、瑜伽、普拉提这些运动着手。因为这些有氧运动同样能减肥，对下肢关节又没什么冲击。御行君也非常建议中年人从一开始就可以将力量训练和有氧运动结合起来，而不是只做有氧运动。这样减脂、减重的效果会更好。

贴士：并非一定要先将体重减到正常范围，再做力量训练，这里只是强调超重或肥胖者在前期，应更侧重在减脂、减重上。

要点2：设定目标和循序渐进

所谓设定目标就是，“在多久时间内准备达到什么具体目标”，这个目标是可以明确度量和执行的。减脂、增肌、力量提高、更健康，这些都不算是目标。“在三个月内，将骨骼肌含量提升2公斤”，这就是一个可执行、可度量的目标。

所以一开始，力量训练的中年人就要制定一个明确的周期训练目标（格式类似于上面的例子）。可执行可度量的目标大致可以有三个方向：

（1）骨骼肌含量准备提升多少；

（2）身体各部位的围度指标准备达到多少，比如胸围、臀围、腰围、大臀围、臂围等。但别期望一次性达到所有的目标，那是不可能的，这是一个长期的过程。可以从改善最弱项开始，比如在二个月内，腰围减少3cm，胸围提升2cm；

（3）力量目标，比如平板卧推的力量计划提升多少。

要点3：猛吃、猛练、猛睡！

猛吃、猛练、猛睡，只是通俗的说法，但话糙理不糙。这句话的意思就是要处理好饮食、训练和休息三方面的问题。关于训练，本文其他部分都在讨论。关于休息，涉及放松、拉伸、睡眠、生理周期调整等问题，这里不展开，以后另文讨论。

力量训练的饮食，如果只是普通的训练者，日常饮食中只要注意保证充足的蛋白质和热量摄入，基本就没有问题了。但进入中高级阶段后，希望练出更大块的肌肉、更漂亮的线条，饮食则需要更精细的管理。

贴士：御行君有位健身搭档常说，碳水就是力气，也就是“吃饱了才有力气练”。但碳水摄入过多，又可能导致体脂上升。所以在处理力量训练期间的碳水摄入多少问题时，锻炼者要结合自己当前的训练目标来综合考虑。同时减脂又增肌，是非常高难度的动作。

要点4：做好基础的力量训练动作

新手在力量训练上最容易犯的一个错误是，认为重量越大越好，事实并非如此。相对于跑步这样的有氧运动，力量训练动作多、每个动作的技术要点也完全不同。一个细节上的小小区别，就会导致发力部位的不同。因此，建议中年人别急着上大重量，也别急着练复杂的动作，而是集中精力学好、练好一些基础动作。御行君给出的部分基础动作如下：

（1）手臂：二头弯举（哑铃、杠铃）。

（2）肩部：哑铃坐姿推举、杠铃坐姿推举（颈后、颈前）、哑铃侧平举。

（3）背部：引体向上。

（4）胸部：俯卧撑。

（5）腹部：卷腹、悬垂举腿。

（6）臀腿：深蹲（负重或不负重）、弓步蹲（负重或不负重）、臀桥。

将这些最基本的动作掌握好、练好，已经能够满足中年人最初阶段的力量训练需要了。事实上，即便是资深的力量训练者，也不会放弃最基本和经典的力量训练动作，比如深蹲、卧推、引体向上。

我知道，你很想问，那么多久才能看到力量训练的效果呢？没有精确的公式可以让我准备计算并给出回答。经验上，只要能够进行科学训练，时长两至三个月的一个健身周期内，训练者都可以明显观察到身体上的变化，包括力量和围度的增加。不过打造成肌肉男，则需要花费数年的时间。而作为中年人，这个过程可能会更漫长！

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