你知道吗？肌肉增长有最佳训练频率，可以帮助肌肉快速增长

训练频率并不是指每周去几次健身房，也可以称之为频率，但今天我想谈的“频率”有更多的科学研究，与肌肉生长更相关，它指的是每块肌肉每周训练多少次。

我不知道从哪个时代开始，几乎所有健美运动员平均每周主要锻炼一次每块肌肉，这就是为什么会有周一胸部训练、周二背部训练、周三腿部训练、周四肩部训练和周五手臂训练等训练方法，我把这种训练频率称为传统的“低频训练”。

然而，从最近几年开始，也许由于力量提升的影响，越来越多的人开始进行全身训练，每块肌肉每周练习3-4次甚至更高，我把这种训练频率称为“高频训练”。

对于想要最佳肌肉生长效果的人来说，训练频率和肌肉生长之间有什么关系？

训练频率和肌肉生长之间的第一个关系是刺激蛋白质合成和肌肉恢复时间。

我们知道，为了使肌肉生长和蛋白质合成增加，24小时内的总合成速率必须超过总分解速率才能被认为是肌肉增强，抗性训练可以改善蛋白质合成并持续一段时间。肌肉恢复后，合成率将降低。如果每块肌肉每周只训练一次，那块肌肉的蛋白质合成每周只会增加一次。如果你每周锻炼每块肌肉3次，那块肌肉的合成速度将每周提高3次。

所以理论上，高频训练可以更频繁地刺激合成，给肌肉更多的生长机会，然而，这一理论也有一些缺陷。

首先，更高频率的训练确实可以更多地提高合成率，但是蛋白质合成的时间不仅取决于训练频率，还取决于训练量。

许多研究发现，训练量越高，蛋白质合成持续的时间越长。这是非常合理的，因为训练量越大，肌肉受到的损伤就越大，恢复时间也就越长。因此，高频训练确实可以多次提高合成速率，但是每次合成速率的持续时间较短。相反，低频训练不能多次提高合成速率，但是每次合成速率的持续时间更长。

然而，即使一次训练量太高，肌肉也不需要168小时来恢复。一般来说，根据肌肉的大小和运动量(在合理运动量的条件下)，最多72小时就足以让肌肉恢复5分钟。如果你每周只锻炼一次每块肌肉，那块肌肉在72小时后就会恢复，剩下的96小时就会浪费掉。

那么，蛋白质合成不等于肌蛋白合成。

研究者通常测量“混合蛋白质合成速率”，包括肌蛋白合成速率，科学家们长期以来一直认为，如果肌蛋白是混合蛋白的一部分，那么混合蛋白被还原为其原始值，肌蛋白也会被还原为其原始值。然而，这一假设是错误的，因为一些研究发现，肌蛋白的持续时间比混合蛋白久。

因此，蛋白质合成速率的原因包含一定的缺陷。

第二个关系是训练量的提高和训练质量的提高。

在所有训练变量中，与肌肉生长最密切相关的不是频率，而是训练量。研究发现，在一定程度上，训练量越高，肌肉增强效果越好。

此外，更高频率的训练可以带来更高质量的训练，因为每个人每次只能承受有限的训练量。

所以理论上，增加训练频率也可以提高训练的数量和质量，从而有助于增加肌肉力量。