日本小哥每天健身4分钟5个月减掉25斤!这效果好的减脂方式一起学

文 / 最佳健康
2019-09-06 00:21

懒人减肥法一直被各路网友推崇,但是真的能有不怎么费力就能减肥的好事吗?一姐觉得吧,瘦下来需要付出的努力,是一点都不能少的,但也确实存在能帮你更省时间的高效健身法。

就比如日本这个小哥,每天只做4分钟运动,在5个月的时间内成功瘦了26斤!!这张图是他今年3月到今年8月的对比,大肚腩换上了整齐划一的腹肌。

咋做到的?小哥每天坚持做4分钟的高强度间歇运动,真的每天只需要四分钟。

就这样坚持了5个月,虽然随之饮食也变得健康了许多,但是他透露自己最喜欢的奶茶还是该喝喝的。那这种效果是怎么达到的呢?是不是传说中的懒人减肥法,一姐觉得其实不四~

其实第一个原因,跟我们的健身新手福利期有关系。

新手福利期

健身减肥也有福利?我没听错吧!的确,一般我们在刚开始健身的3-6个月内,不管是增肌还是减脂,都会有很明显的效果。也就是说你会很快速的增加肌肉、减掉脂肪、改变体型,是有实锤的,一姐当年刚接触健身,一个月增了6斤骨骼肌。

那这一切都是为啥子?

当你颤颤巍巍第一次举起哑铃,就带着你的身体开始了一段全新旅程。肌肉强力收缩,产生了更多的代谢废物、重新。要知道你的小身体之前可从来没经历过这些,所以它也会震惊地激发自己的应激反应。

它首先迅速的做出反应,来适应你接下来可能增加的运动、负重,你的激素分泌也跟着变化了,来帮助你促进蛋白质合成。

很多研究都发现,一个没经历过系统训练的新手(一般是男性),在健身的第一年,理论上,自然可以获取的肌肉量最高增长值是在10kg左右。减脂也是同理。所以日本小哥就是典型的无运动经验肥宅,加上规律的高强度间歇运动,以及新手福利期的加成。

但远远不止这一点,虽然小哥每天只运动4分钟,但这四分钟带来的运动效果是绝对惊人的。因为他采用的是TABATA间歇训练。

高强度间歇运动

一般提到高强度间歇,大家都会想到HIIT(High Intensity Interval Training),但其实运动模式和HIIT很类似的TABATA间歇训练(Tabata Training),效果更翻倍。

那这两者有啥区别?

HIIT

HIIT是结合短时间高强度的爆发性运动,在一个15-20分钟短时间的训练中,重复训练与休息的时间。

基本上它需要较小的运动时间,通常都是1分钟,再搭配3-5分钟的休息时间。另外,它的最大心率为85-100%之间。

强度高还具有爆发力,不同于普通有氧,HIIT可以锻炼到肌肉,也就是说还有无氧的功效。BBC的《健身的真相》里专门做过HIIT对于肌肉的实验。

找来一个小哥,在没有运动之前就观察他肌肉内的糖原,是100%的。

做完一套HIIT之后再观察,发现他肌肉内的糖原消耗掉24%。

其实所有的运动都会让我们肌肉释放糖原,但是同样的时间下,强度大的HIIT更加有效果。

也就是说HIIT不同于普通跑步、骑车、有氧那种有氧,它可以改变深层肌肉。

TABATA

其实很多运动的动作都跟HIIT类似,但是TABATA的要求更严格,它给我们很短的运动时间,很短的休息时间。

TABATA是采用运动20秒、休息10秒的训练模式来进行,一般只需要4分钟。再加上它要求的心率及最大摄氧量(VO2 MAX)要达到170%,对于我们这种小白选手来说,其实非常不容易。

那区分TABATA和HIIT区别主要是看运动时间的安排。HIIT一个动作做一分钟,但是可以休息3-5分钟,做15-25分钟,对心率的要求也没那么高。

而TABATA则让我们运动20s,只休息10s,对于心率也有极高的要求,所以这种运动的总时长不会很长,而日本小哥采用的也是TABATA的运动方式。

这两者都属于高运动强度,他们有个巨大的福利,就是后燃效应。当身体耗氧量达到最大摄氧量(身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」。

也就是说,即使你做完了今天的训练,身体还继续消耗氧气,意味着在你不运动的时候也能消耗更多热量。

高强度间歇运动的好处

高强度间歇运动的好处当然不仅仅是燃脂,对于提升体能也有很大帮助,BBC的实验证明,4名参加者在5周运动之后,体能上升了11%。

大家也许觉得11%没啥,但从健康角度来看,意味着你患心脑血管疾病的风险,降低了20%。

但需要注意的是,不是所有人都适合这种类型的训练。

你可能不适合这种运动

1、体能要求

如果你本来体能就很差,甚至都没有运动的经验,一姐不建议你上来就挑战tabata和hiit,因为你的身体可能承受不住。先从简单温和有氧开始,20分钟、40分钟逐步递加,先适应心跳慢慢加快的过程之后,再挑战也不迟。

2、动作要求

HIIT和TABATA只是一种训练模式,他们都是由不同的动作构成的,比如深蹲跳、波比跳、登山跑、俯卧撑等等。要知道这些动作不是说看着做得差不多就行了。

在你还没有精确掌握这些动作要领的时候,错误的动作只会强化错误的姿势。举个很简单的例子,你还没有掌握深蹲的要领时候,你每天做100个深蹲,那不粗腿等什么呢?

所以一姐建议初学者先从动作本身出发,不然hiit这种训练模式会让你变得更糟而不是更好。

3、动作品质

虽然即使你没有完全掌握动作要领,跟着照猫画虎练几分钟也会气喘吁吁,仙女们要知道的是,在高强度运动下想保持动作完全不变形很难,那如果你都还没掌握就去做了,势必增加受伤的风险。

总之一句话,先学会动作,再量力而为,什么事情都不能激进哦。说到这里,也必须给大家推荐一组TABATA感受一下了嗷!

深蹲跳

  1. 掌握标准深蹲姿势,脚呈外八字,臀部尽量后坐
  2. 用臀腿发力向上跳起,落地时候尽量轻
  3. 做20s,休息10s

箭步跳

  1. 上身保持不动,主要用核心带动腿部
  2. 用力向上跳起,落地时候交换腿,大腿与地面平行
  3. 做20s,休息10s

俯卧撑

  1. 如果做不起来俯卧撑,可以学后边的妹子做跪姿俯卧撑
  2. 手臂撑宽距,下放的时候尽量让大臂与地面平行
  3. 做20s,休息10s

波比跳

  1. 这个一姐不用多说辣,一定要记住核心收紧
  2. 用核心去发力,你的腿和手臂都不会酸痛
  3. 做20s,休息10s

交替卷腹

  1. 一姐劝仙女们不要用手抱头,手放在耳边就可以
  2. 每次起来用手肘去碰膝盖,收腹
  3. 做20s,休息10s

俯撑高抬腿

  1. 撑在地上的时候,手肘可以微曲
  2. 手臂略宽于肩,尽量用腿去贴胸部,速度要快
  3. 做20s,休息10s

手肘交替俯卧撑

  1. 先做好平板支撑的姿势
  2. 用手撑起身体后,再用肘部去下放
  3. 做20s,休息10s

死亡爬行

  1. 身体直立,下撑的时候,腿尽量不动,依靠上身的力量
  2. 一共用手撑4-5步的距离,身体不可以着地,同样方式返回直立
  3. 做20s,休息10s