手臂臂围增粗2厘米很难吗?4个T杠动作,全面刺激你的手臂

文 / 减脂大满贯
2019-09-04 22:07

练肩成为现在健身的一种时尚,健友们在训练中经常采用坐姿哑铃推举、绳索侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作开展训练,相反用T杠锻炼肩部的动作很少,今天就给朋友们介绍四个T杠的训练方法“肩推”,在训练中全面刺激三角肌,让肩膀增粗2厘米,增强肩部的立体感。其实增粗手臂臂围并不难。

T形杠铃又被叫做地雷管,它能帮助肌肉、核心肌群力量的提升,使肌肉的爆发力得到增强。在训练中对三角肌多角度进行刺激,增大它的围度,使肩膀看起来更粗、更宽,立体感更强,在使用自由器械的时候,人总会有厌烦的心里产生,它可以帮助朋友们缓解这种锻炼心理,给健身者带来快乐。

T形杠铃进行肩推的好处体现在,它不会限制肩关节的活动范围,这样会很好的、多角度刺激肩膀的三角肌,下面我们一起多角度的进行三角肌训练。

1、T形杠站姿单手肩推(针对三角肌前束)

身体自然站立,左手握住杠铃的活动一边,左肘弯曲将杠铃放在胸口前,保持身体稳定,双腿之间的距离与肩部同宽,身体稍微向前倾斜。

运动时收紧核心肌群,左手向前将杠铃推出,使左臂伸直,肘关节不要锁死,使三角肌前束收缩,然后轻轻放下杠铃回到原处,重复下一次动作。

建议训练强度做3-4组,每组左右手交替各做12次。

2、T形杠Y字肩推(针对三角肌中束)

首先将杠铃的一端固定,身体跪姿用左腿单膝跪地,保持左大腿和地面垂直,右腿向前迈出,大腿和小腿成90度角,右臂自然放在身体的右侧,保持脊椎处于中立位,挺直背部,左臂屈肘握住杠铃放在左肩旁边。

运动时三角肌中束向内收缩,同时左手将杠铃向身体的左侧上方推起,直到手臂完全伸直,保持手臂和身体呈一个Y字形,保持动作1秒,然后慢慢放下杠铃回到起点,身体在稳定的情况下,完成整个动作。

建议训练强度做3-4组,每组左右交替各为12次。

3、T形杠侧平举(针对三角肌中束)

首先将杠铃固定,身体自然站立在地面上,双脚之间的距离与肩部同宽,左手握住杠铃的另一端放在右髋部,右臂在右体侧伸展。

运动时收缩三角肌,使左手持铃沿直线向上抬起,当左臂完全伸直,保持动作1秒,然后慢慢放下杠铃,整个过程要保持身体的稳定,收紧核心肌群。

训练强度左右手交替各做12次,持续完成3-4组的动作。

4、俯身T形杠侧平举(针对三角肌后束)

身体向前俯身,保持脊椎在中立位,双腿屈膝同时双腿分开一定的距离,左臂稍微弯曲,握住固定的杠铃另一端,右臂屈肘放在大腿的膝盖处。

运动时保持核心肌群的稳定,左臂向左斜后方举起杠铃,使三角肌后束最大限度收缩,当左臂完全伸直时,保持动作1秒,然后缓慢放下杠铃回到起点。

训练强度左右手交替进行,各做3-4组,每组做12次。

以上的T杠训练方法,建议朋友们多加练习,不久以后三角肌整体的饱满感就会有效果。