手臂臂围增粗2厘米很难吗？4个T杠动作，全面刺激你的手臂

练肩成为现在健身的一种时尚，健友们在训练中经常采用坐姿哑铃推举、绳索侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作开展训练，相反用T杠锻炼肩部的动作很少，今天就给朋友们介绍四个T杠的训练方法“肩推”，在训练中全面刺激三角肌，让肩膀增粗2厘米，增强肩部的立体感。其实增粗手臂臂围并不难。

T形杠铃又被叫做地雷管，它能帮助肌肉、核心肌群力量的提升，使肌肉的爆发力得到增强。在训练中对三角肌多角度进行刺激，增大它的围度，使肩膀看起来更粗、更宽，立体感更强，在使用自由器械的时候，人总会有厌烦的心里产生，它可以帮助朋友们缓解这种锻炼心理，给健身者带来快乐。

T形杠铃进行肩推的好处体现在，它不会限制肩关节的活动范围，这样会很好的、多角度刺激肩膀的三角肌，下面我们一起多角度的进行三角肌训练。

1、T形杠站姿单手肩推（针对三角肌前束）

身体自然站立，左手握住杠铃的活动一边，左肘弯曲将杠铃放在胸口前，保持身体稳定，双腿之间的距离与肩部同宽，身体稍微向前倾斜。

运动时收紧核心肌群，左手向前将杠铃推出，使左臂伸直，肘关节不要锁死，使三角肌前束收缩，然后轻轻放下杠铃回到原处，重复下一次动作。

建议训练强度做3-4组，每组左右手交替各做12次。

2、T形杠Y字肩推（针对三角肌中束）

首先将杠铃的一端固定，身体跪姿用左腿单膝跪地，保持左大腿和地面垂直，右腿向前迈出，大腿和小腿成90度角，右臂自然放在身体的右侧，保持脊椎处于中立位，挺直背部，左臂屈肘握住杠铃放在左肩旁边。

运动时三角肌中束向内收缩，同时左手将杠铃向身体的左侧上方推起，直到手臂完全伸直，保持手臂和身体呈一个Y字形，保持动作1秒，然后慢慢放下杠铃回到起点，身体在稳定的情况下，完成整个动作。

建议训练强度做3-4组，每组左右交替各为12次。

3、T形杠侧平举（针对三角肌中束）

首先将杠铃固定，身体自然站立在地面上，双脚之间的距离与肩部同宽，左手握住杠铃的另一端放在右髋部，右臂在右体侧伸展。

运动时收缩三角肌，使左手持铃沿直线向上抬起，当左臂完全伸直，保持动作1秒，然后慢慢放下杠铃，整个过程要保持身体的稳定，收紧核心肌群。

训练强度左右手交替各做12次，持续完成3-4组的动作。

4、俯身T形杠侧平举（针对三角肌后束）

身体向前俯身，保持脊椎在中立位，双腿屈膝同时双腿分开一定的距离，左臂稍微弯曲，握住固定的杠铃另一端，右臂屈肘放在大腿的膝盖处。

运动时保持核心肌群的稳定，左臂向左斜后方举起杠铃，使三角肌后束最大限度收缩，当左臂完全伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下杠铃回到起点。

训练强度左右手交替进行，各做3-4组，每组做12次。

以上的T杠训练方法，建议朋友们多加练习，不久以后三角肌整体的饱满感就会有效果。