为什么在健身房锻炼，肌肉非常不协调？那是你姿势不标准

很多人不去健身房锻炼的原因是听说在健身房练出来的肌肉不协调。其实这个回答是错误的。当然也有很多人在健身房锻炼出来的肌肉不协调，其实是没有计划性的去训练，就比如我今天练胸肌，明天再练胸肌，一周我都在练胸肌，这样训练的话肌肉肯定不协调。在健身房训练应该有一个全身性的计划，让全身都应该得到锻炼。

如果你一周都在锻炼胸肌。长期锻炼的话胸肌就会非常饱满，但是你的腹肌和肱二头肌还有其他肌群都没有得到锻炼，所以这些地方就显得非常薄弱，这时候你的身体就会显得非常不匀称，同时你的动作的协调性就会受到影响。所以，去健身房锻炼一定要全方位的锻炼。那么怎样才能全方面锻炼自己的肌肉呢？

通过阅读本篇，你将会了解到：

1. 知道自己适合什么模式的训练；
2. 增肌和减脂的动作及标准；

一、了解健身

去健身房锻炼的人群分为两类：一类是去增肌；一类是去减脂。

所以在去健身房之前必须先知道自己的目标是什么，不管是增肌还是减脂，在训练之前要知道自己适合什么运动。那么怎么才能知道自己是适合减脂还是增肌呢？我们通常会用体重来看自己是适合减脂还是增肌，但这是不对的，体重只能作为一个标准，而减脂和增肌要看自己体内的体脂量。所以我们会先做一个测试。

那么体脂该如何检测呢？这时候就要用到BMI公式。现在你们可以计算一下自己的体重标准。

BMI=体重÷（身高×身高）

注：体重的单位为千克，身高的单位为米。

这样就能准确的计算出BMI值，知道BMI值之后，就要知道自己属于哪一范围。

我身高1.82米，体重75kg。那我的BMI值：BMI=75÷（1.82×1.82）=22.64。然后根据这个数值找到所属的范围，属于哪一范围。以此来计算出是否需要减脂。

由此就可以确定自己的锻炼目标。如果在正常值和偏瘦的范围就可以进行增肌运动。而在超重以上，就要进行减脂。

但还有一类人群，他们想通过健身来获得更大的力量。如果想增强身体的力量，就进行增肌训练。肌肉变得饱满结实，力量也会自然而然的增大。

二、全身综合性锻炼和局部针对性锻炼

不管是增肌还是减脂，都要有规划的进行训练。健身也就分为全身综合性训练和局部针对性训练。局部针对性训练不单单适合于增肌训练，它对减脂也有很大的帮助。就比如，有些人虽然肥胖但是身体的赘肉很匀称，所以就进行全身综合性训练。还有一些人，主要是肚子上的赘肉多，所以就局部针对小腹的赘肉。

全身综合性锻炼更偏向有氧运动，有氧运动就包括慢跑、游泳等低强度的运动，它能让你肌肉耐力得到增强。其实在做局部针对性运动前，可以先试着慢跑一下，主要还是有助于打开全身运动细胞。

全身综合性训练是做一个动作可以涉及全身很多肌肉群。所以比较偏向站立运动，如杠铃划船可以做到全身性运动，不管是躯干还是核心，都可以得到有效锻炼。这就是全身综合性训练。

局部针对性训练就要把身体来拆解开，分开进行锻炼。锻炼部位主要可以分成：手臂、腹部、胸部、背部、肩部、腿部以及臀部。下一步就要针对性的来锻炼这些部位，不管是增肌还是减脂，以下介绍的运动都可以做。

① 哑铃卧推 (手臂肌群、肩部三角肌）

哑铃卧推对手臂和三角肌有着非常有效的锻炼。首先要知道，不同的人群对哑铃卧推的要求也会不同。

a、减脂

减脂主要是做有氧运动，但哑铃也可以有氧运动。首先把强度降低，先举小重量的的哑铃，然后增加训练组数和次数。

哑铃卧推运动建议：小重量，分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息一分钟。

b、增肌

增肌要多做无氧运动，所以讲究爆发力，所以要高负重、少组数、多次数。

哑铃卧推运动建议：大重量，分成三组，每组循环15次，每组间隔时间休息30秒。

② 引体向上（背部、胸部）

引体向上可以非常有效的锻炼到腹部。但引体向上对于想要减脂的人非常不友善。因为引体向上属于增肌训练，所以对于想要减脂的人就要做引体向上的辅助动作。

弹力引体向上不但对想要减脂的人起到帮助，对健身的新手也起到辅助作用。

标准引体向上运动建议：分成三组，每组进行一分钟，休息时间为20s。

辅助引体向上运动建议：分成五组，每组进行两分钟，休息时间为40s。

③ 卷腹运动（腹部）

卷腹运动不管对增肌还是减脂都能起到很大的作用，效果也非常明显。但卷腹运动要注意的一点是，除了腹部发力，其他部位都不可以发力，要用腹部发力来达到锻炼效果。对于很多新手习惯用手臂和颈部借力来完成动作。

手部和肘部借力会使卷腹运动起不到明显效果，而通过颈部借力，会对颈椎起到很大的损伤。所以尽量不要用颈部发力来完成动作，就算不做，也不要做错。

卷腹运动建议：分成五组，每组进行三分钟，间隔时间休息一分钟。

④ 杠铃深蹲（腿部、臀部）

​杠铃深蹲对腿部和臀部能起到很好的锻炼效果。进行杠铃深蹲要看是减脂还是增肌。

杠铃深蹲对减脂也有很好的效果，但要注意的是，深蹲的幅度不应过大，杠铃的负重不宜过重，锻炼强度不宜过大。而增肌锻炼则相反。

减脂杠铃深蹲运动建议：轻负重，分成五组，每组进行两分钟，间隔时间休息一分钟。

增肌杠铃深蹲运动建议：高负重，分成三组，每组进行一分钟，间隔时间休息30s。

结语

那些说在健身房锻炼会让肌肉不协调是不正确的。如果出现肌肉不协调可能是你自己没有规划好完整的健身计划，还有可能锻炼的姿势不正确。不能只锻炼局部肌肉，要全身肌肉一起运作，才能让健身更高效。