【背部训练】，把这些动作练好，就能和健身房的人拉开距离了

你一次健身训练的时间是多少？

我们在评论区等你

练到一半，充血十足。你是否会让身边的小伙伴给自己拍个照，见证一下训练的效果？背不够宽，不够厚，就算灯光超强，拍出来感觉还是很渣？

训练的问题究竟在哪？高手们的训练都不马虎，大重量和高次数的动作都会兼备，跟他们拉近距离，这些计划和方法你都有用到吗？

训练结合了训练量和重量，最大程度地增加背部肌肉。将从多个角度刺激背部，集中精力做大重量训练，同时收缩背部肌肉（每个动作都刺激不同的肌肉）。

从大重量的高位下拉开始，然后进行大重量硬拉，接着是辅助引体向上和大重量的T杠划船，最后是直臂下拉。两个动作之间休息60-120秒。显然，重量变大时，需要更多的时间恢复。利用这个背部计划，每周一次，收入自己的训练计划，提高背部肌肉质量。

训练动作 组数 次数

器械高位下拉 4 12-15

硬拉 5 5-8

辅助引体向上 4 10-12

T杠划船 5 8-10

直臂下拉 3 12-15

背部训练建议

每个动作都有其重要性，还需要有正确完成动作的技巧。还有可以提高训练效果的见解。

通过结合这些动作和技巧，可以从各个角度锻炼背部肌肉，最大程度地利用在健身房的训练时间。

动作1：悍马器械高位下拉

用悍马器械做高位下拉来开始训练。这个动作可以很好让背部热身并为大重量的训练做准备。但一般来说，力量训练不是为了增强力量。

动作2：硬拉

硬拉需要一定的重量。在硬拉时，在每个动作的最低点都停下来。这种方式可以称为“死停”。

硬拉主要是基于力量的动作。使用死停的方式可以防止自己反弹负重，避免让借力完成动作。从长远来看，这样硬拉可以提高爆发力和力量。

动作3：辅助引体向上

引体向上对于背部来说，相当于腿部的深蹲。使用辅助引体向上器械，当然，也可以做常规的引体向上。

把自负心扔掉，做辅助引体向上并不羞耻。重点应该放在保持目标肌肉处于张力之下，而不是单一地做重复动作。

用较大的握距才能练出更宽的背部。使用的握距越大，对背阔肌的注意力就越集中（靠近腋窝的背部肌肉）。

如果想要一个宽厚的背部，要使用多种握法。如果想训练背阔肌，也需要利用中等或窄握距。

动作4：T杠划船

T杠划船训练的重点是加强背部厚度。像硬拉一样，T杠划船也使用了死停的技巧。为了确保增肌的效果，每组做8-10次范围的动作。

动作5：直臂下拉

最后一个动作是孤立动作，这个动作会感受到背阔肌外缘和菱形肌。我们发现，很多小伙伴做直臂下拉时都会犯的常见问题，第一个是会倾向于手肘弯曲来做，尤其手肘在动作的最低点的时候，这不是划船动作，而是下拉，在整个动作中保持手臂伸直。

第二个问题是，小伙伴在做动作的过程中肩膀会前倾，这样斜方肌和三角肌就承受负重。要做好这个动作，肩膀要向后沉，这样背阔肌获得到更多的刺激。

结论

专注于从各个角度刺激背部，强调背部的宽度和厚度。最重要的是，必须让每一组动作都倾尽全力。每一个动作都有价值。每个休息都可以计时，直到达到理想目标。

与目标越来越近，像高手一样雕塑厚背。你要懂得的技巧有很多，在追求围度和力量的加强，背部的肌肉也要得到像健身老司机一样的重视。