史上最全哑铃健身教程, 在家也能练出一身结实肌肉! 一看就懂

文 / 康乐小圈
2017-07-07 18:24

人们常说肌肉是男人的铠甲,一身壮硕迷人结实的肌肉想必是每个人男性的追求,盛夏将至,小伙伴们的胸肌练出来了吗?想必很多小伙伴们抱怨说健身受很多因素影响,没办法好好练,例如平时工作时间忙没时间去健身房,不知道如何让去练等等。今天小编就给大家带来一套非常全面的哑铃健身教程,非常适合在家里训练。

锻炼胸肌

哑铃卧推

更多哑铃卧推: 哑铃卧推、网友推荐“哑铃卧推”一技巧、上斜哑铃卧推 、哑铃卧推 、上斜哑铃卧推 、下斜哑铃卧推

哑铃飞鸟

更多哑铃飞鸟:哑铃飞鸟、仰卧飞鸟 、上斜哑铃飞鸟

仰卧颈后屈臂伸

仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌:哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸

哑铃屈臂推

哑铃屈臂推这个动作,以前介绍得比较少:

这个动作丰富了哑铃的使用方法,能让下胸肌轮廓得到提升。

哑铃飞鹰

哑铃有飞鸟,这个动作我们命名为哑铃飞鹰,既形象又动听。

选用的哑铃可以轻一些,这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。

动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。

锻炼二头肌

哑铃弯举

更多哑铃弯举:臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举

坐姿哑铃单臂弯举

哑铃交替弯举

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上,双腿提高,能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌

锻炼三头肌

哑铃颈后单臂屈伸

一手握哑铃,肘部弯曲哑铃到颈后。

哑铃臂屈伸

手握哑铃,弯曲手肘到肩,使之平行于地面。

仰卧锤屈伸

哑铃向外伸展。注,哑铃可以轻一些,手臂保持一致

锻炼肩部

坐姿哑铃推举

更多哑铃推举:哑铃推举 、 哑铃推举

哑铃前平举

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哑铃侧平举

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俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答

直立哑铃屈臂

这个动作,哑铃上提到与胸平行。

坐姿哑铃侧平举

坐姿侧平举,如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。

锻炼背部

俯立哑铃划船(双手)

哑铃划船(单手)

哑铃划船(单手),需要配合长凳。更多:哑铃划船

哑铃直腿上提

这个动作也可以换成杠铃,但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。

哑铃仰卧屈臂伸

这个动作,是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。

要注意双手握哑铃的位置可以按组交换,这个能让双手负荷力得到均匀分配。

俯卧哑铃划船

俯卧更容易把负荷集中在背部,感受背部发力。