史上最全哑铃健身教程, 在家也能练出一身结实肌肉! 一看就懂

人们常说肌肉是男人的铠甲，一身壮硕迷人结实的肌肉想必是每个人男性的追求，盛夏将至，小伙伴们的胸肌练出来了吗？想必很多小伙伴们抱怨说健身受很多因素影响，没办法好好练，例如平时工作时间忙没时间去健身房，不知道如何让去练等等。今天小编就给大家带来一套非常全面的哑铃健身教程，非常适合在家里训练。

锻炼胸肌

哑铃卧推

更多哑铃卧推： 哑铃卧推、网友推荐“哑铃卧推”一技巧、上斜哑铃卧推 、哑铃卧推 、上斜哑铃卧推 、下斜哑铃卧推

哑铃飞鸟

更多哑铃飞鸟：哑铃飞鸟、仰卧飞鸟 、上斜哑铃飞鸟

仰卧颈后屈臂伸

仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸

哑铃屈臂推

哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：

这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。

哑铃飞鹰

哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。

选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。

动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。

锻炼二头肌

哑铃弯举

更多哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举

坐姿哑铃单臂弯举

哑铃交替弯举

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌

锻炼三头肌

哑铃颈后单臂屈伸

一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。

哑铃臂屈伸

手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。

仰卧锤屈伸

哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致

锻炼肩部

坐姿哑铃推举

更多哑铃推举：哑铃推举 、 哑铃推举

哑铃前平举

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哑铃侧平举

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俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答

直立哑铃屈臂

这个动作，哑铃上提到与胸平行。

坐姿哑铃侧平举

坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。

锻炼背部

俯立哑铃划船（双手）

哑铃划船（单手）

哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船

哑铃直腿上提

这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。

哑铃仰卧屈臂伸

这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。

要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。

俯卧哑铃划船

俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。