用节奏跑训练我们的耐力和速度

这里的节奏跑是Tempo跑，这个速度是可以支撑在马拉松比赛时，我们取得最快成绩时的最佳速度，有时候也叫巡航速度跑。Tempo也称为乳酸门槛跑，Tempo跑时，我们身体产生和清除乳酸（运动部位骨骼肌无氧呼吸的代谢副产物）的速度以接近相等的速度进行的锻炼。

比Tempo跑速度慢，跑起来能和旁边人轻松说话聊天的速度叫放松慢跑，而全力的奔跑叫速度跑，Tempo跑介于两者之间。马拉松训练，不管我们是严肃跑者还是为了健身，Tempo跑都应该是每周例行训练的一部分。Tempo跑可以同时训练到我们腿部的慢肌（红肌）纤维和快肌（白肌）纤维，从而提高我们的耐力和速度能力。

​最简单的Tempo的训练通常可以这样安排：先跑15~20分钟的轻松跑进行热身，然后以能坚持1小时跑得最快速度（Tempo速度）来训练20分钟以上，这个时间短了，没有效果，有的选手会在马拉松赛前的专项训练中每周都训练一个1小时的Tempo跑，精英选手1小时能跑16km左右距离。最后再用5~10分钟的轻松跑来降温。

Tempo速度跑是强度训练，有选手嫌其单调，可以尝试偶尔用渐速跑代替。渐进跑一开始以放松慢跑速度开始，慢慢加速，在有氧跑区间强度跑大部分距离，再将速度提升到乳酸区间，坚持尽量长的时间，至少10分钟以上，最后结束前500m还可以用冲刺结束。这种训练的好处是增加些变化，让跑步有些趣味性，低强度训练了大部分时间，用后面的速度来提升整体的训练效果。此外还可以选手金字塔跑等跑法。

Tempo跑是身体处在混氧区间的速度，这个训练是一个耐力和速度叠加。Tempo跑是马拉松比赛中的巡航速度，在训练中找到其感觉，在比赛中才能更自由发挥。

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