【力量篇】：不用担心力量不增长，先把四大必备动作练熟练

我们都知道要增加肌肉就要进行力量训练，给予肌肉刺激才能让肌肉生长，肌肉的增长也会对力量的增长有明显的作用。

当谈到增强力量时，有两条原则：

大重量和高技术的多关节动作。有数百种动作可以帮助你变得更大或更强壮，但是当你的时间或设备有限时，有四种魔兽般的动作可以让你整个身体变得更强壮：深蹲、硬拉、卧推和杠铃划船。

因为你的身体是由肌肉组成的，这些肌肉可以帮助你推拉，所以你必须锻炼它们来最大程度地增加力量。为了有效地训练，选择全身的推式动作，这个动作通常被认为是所有动作的王牌：深蹲。再结合硬拉，从而满足全身“推拉”的高需求，你的核心和下半身肌肉训练都已经完成了。对于上半身来说，主要的两个训练动作是卧推和杠铃划船。

魔兽训练动作

以下是一些额外的技巧，帮助你从这四种力量动作中获得最大的收益：

在整个动作中保持头部中立，胸部抬高。

第一个动作应该是臀部向后，就像坐在椅子上一样。

下背部轻微拱起。

两脚站距略宽于肩膀，脚尖稍微向外。

把这个动作想象成推和拉，用脚跟在地板上推，用双手和背部向上拉杠铃。

不要用惯性做下一次动作。硬拉的每次动作都要完全停止。

一旦杠铃离开了地面，双脚用力推地板，立刻伸展整个身体。

当身体完全直立时，硬拉的向心部分就完成了。不要在动作的顶部过度伸展背部。

双手抓住杠铃，握距大于肩部约15厘米，将注意力保持在胸肌上。

在动作的底部位置，杠铃应该略高于胸肌或正好压在胸上。

避免借用关系弹起杠铃，这样会减少肌肉纤维的募集，对关节有害。

当你通过动作中最困难的部分时用力呼气。

在整个动作过程中，身体位置应该保持不变。

手肘向外伸展到一侧（约成45度角），用力将杠铃拉到胸骨下部，上腹部。

对有经验的健身者来说，在最后一两个动作中做一点“欺骗动作”，是可以的，但即使这样，也不建议在每一个动作中都做欺骗动作。

反握会把训练的重点转移到下背部，并涉及更多二头肌的发力。

魔兽动作获得魔兽身材

每个动作3-5组，每组5-8次。保证正确姿势，尽量不要借力，确保这些重量负荷有助于肌肉在每一组都接近力竭。力量训练时，建议多休息。两组之间休息2-3分钟，如果每一组很容易完成8次以上，那么可以增加重量。

如果你将大强度的复合动作与特定肌肉群的其他动作结合训练，那么在训练计划中应该尽早进行复合动作。如果你的训练计划是围绕着这些复合动作，你可以减少手臂，小腿，腹肌的结束动作。

因此，如果你在健身房的目标是增加力量，那么试着在一周两次的锻炼中做四次举重训练，在锻炼日（3-4天）之间留出足够的空间来恢复最大的力量。在星期一和星期四尝试下列全身力量训练，持续四周，观察你的力量变化。上半身动作每次增加2.5公斤，下半身动作增加5公斤，以此来增加力量。

深蹲 5 6

硬拉 4 6

杠铃划船 5 6

卧推 5 6

三头肌下拉 3 8

杠铃弯举 3 8

小腿提踵 3 8

今天分享的针对力量增长的训练，对增肌增加力量的健身爱好者可以参考一下，安排到训练计划中去，记录好每次的训练重量和训练动作，一到两个月在对比一下，会看到明显的改善。