怎么才能做更多的引体向上?锻炼臂力吗,抱歉你跑偏了!

文 / 御行健身
2019-08-31 12:20

如果不做引体向上动作的学习和实践,大多数人都会认为将身体向上拉起的主要动力在我们的手臂上,即只要拥有足够强大的臂力,就能做更多的引体向上。果真如此吗?

首先我们需要了解一下,什么是臂力?

字面上理解应该是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”词条是这样描述的:臂部肌肉收缩紧绷产生的力,即臂部力量。从实际生活中的运用来看,臂力应该包括了推力、拉力和抓握力。在引体向上中,则使用到了拉力和抓握力。

引体向上过程中,在手臂发力的部分,拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生,而抓握力主要由前臂负责。所以,当肱二头肌发达、抓握力也足够时,是有利于做引体向上的。

抓握力不够,往往令人遭遇到这样两种情况:

(1)一种情况是,无法将身体在单杠上悬吊住,因此做引体向上也就无从谈起。此外,无法悬吊不光是抓握力不足的问题,还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。

(2)另一种情况是,做了几个引体向上之后,前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨,无力再抓住单杠。

问题是,有了抓握力和发达的肱二头肌,就能做更多的引体向上吗?

答案当然是否定的。让我们来看一看下面这张引体向上的发力部位示意图:

引体向上的主要发力部位是背部肌群,主要包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群虽然也参与发力,但并不是主力部队。所以,训练有素的健身者在进行引体向上训练时,背部肌群的“泵感”会非常强烈,而肱二并不会感到十分吃力,前臂也不会因为抓握而紧绷。

由于不同的手位(正手、反手或相对)、身位(颈前或颈后)和握距(宽距、中距、窄距)的影响,引体向上时各肌群发力程度也会有一些差异。比如反手引体向上时,即两手手心朝向自己握住单杠,它可以更好的利用到肱二头肌和肱肌的发力。因为大多数人背肌弱,而肱二头肌在日常生活中用得多,相对发达,所以反手引体时会感觉更容易一些。

引体向上时,前臂肌肉紧绷怎么办?这是新手都要经历的过程。根本的办法是,多进行引体向上的训练。过渡性的解决办法是,使用引体向上抓握辅助带(辅助手套),它可以让抓握更有力,以及防止力量不够时滑脱。

达成更多引体向上的办法:发展背阔肌为主的背部肌群,同时减轻体重

从上面的分析可以知道,想提升引体向上的能力,让自己做得更好更多,单单提升臂力,主要是向上的拉力和抓握力,是远远不够的。根本的解决思路是:

(1)锻炼引体向上背部发力肌群,让它们更发达、强壮、有力,因为它们才是引体时产生向上力量的主要发动机。这些肌群包括:

背部:背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

肩部:三角肌后束。

其他:根据手位等的变化,还涉及到的发力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。实际上有些人

除了引体向上本身可以进行锻炼外,还有哪些动作可以锻炼到这些肌群呢?

坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、单臂哑铃划船、杠铃划船、T形杆划船等。

(2)减轻体重。

实际上一些体重较轻的人,就算没有进行过引体向上锻炼,如果肱二有力,仍旧可能做不少引体向上,但肌肉耐力有限。也就说是,做一两组引体可能没问题,但连续做几组引体向上练习就不行了。无论怎样,体重轻确实能有效提升一次引体向上练习的次数。

不过与发展背部肌力来提升引体向上的能力相比,减轻体重属于次一级的解决方案。只要整体的肌肉力量足够、肌肉发展平衡,保有正常的体脂率,即便体重稍重一些,也没什么问题。健身房房里背部肌肉发达的肌肉男们,体重普遍高于同样身高的男子,却仍能进行大量的引体向上训练,就是明证。但如果你是一位体脂率偏高的新手,想做更多的引体向上,还是减重优先。

抛开对于臂力的迷思,练出更加强大的背部肌群,才是成为引体向上高手的不二之道!

图片来源:本文配图来自图片授权网站。

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