新手深蹲的致命错误，深蹲蹲得太低，腰椎受了大罪

一般来讲，深蹲蹲得越低，训练效果越好，因为深蹲蹲的也低，臀腿肌肉的活动幅度就会越大，肌肉刺激效果就会更好。

但是有些玩家反映，深蹲蹲的越低，腰部酸痛会更加强烈。在这里需要提醒的是，新手深蹲幅度不能太低，不然腰部受伤风险会很大。

深蹲的时候，有一个标准是非常重要的，就是脊柱中立。如果深蹲不能保持脊柱中立，那么腰部负担就会变大，进而容易腰部受伤。

而深蹲蹲的越低的话，脊柱中立就会越难维持，这就是新手面临的致命错误。深蹲幅度太大，导致新手深蹲时发生了脊柱弯曲。

深蹲蹲太低会影响脊柱中立

深蹲的时候，脊柱中立保证了我们的腰椎和腰肌不会有很大的负担。但是如果我们深蹲幅度太低的话，脊柱中立就很难维持。

因为深蹲能蹲多低，取决于我们的髋关节灵活性，很多新手玩家的髋关节没有那么灵活，所以蹲到一定程度就会蹲不下去。

如果我们想要蹲到更低的幅度，必然会借助弯腰这个动作来完成，所以当我们髋关节不灵活的人深蹲蹲太低的时候，弯腰几乎是必然的。

还有一种情况是，表面看起来好像腰背挺得很直，好像脊柱中立很到位，但是顺着脊柱尾端的位置，骶骨和尾椎那个位置，发生了弯曲。

这种情况就叫屁股眨眼，也就是深蹲蹲到底的时候，屁股往内收了一下，这种小失误也会造成我们的腰部受伤。

比如很多人练完深蹲之后，会发现尾椎骨那个位置会很疼痛，这样也证明你深蹲是错误的，正确的应该是臀部酸痛，而不是尾椎酸痛。

新手深蹲到什么程度最好？

一般很多教练和老手都建议新手深蹲，到大腿与地面平行就行，这个位置对于肌肉撕裂效果很好，并且能够防止脊柱发生弯曲。

有些人会把这个动作叫半蹲，其实半蹲全蹲没有是个伪命题，对于髋关节灵活度有限的玩家来说，只要达到髋关节活动限度，就可以算作全蹲。

而另一种判断方式则是深蹲到臀部肌肉拉伸感最强的位置即可，如果突然间臀部拉伸感消失了，那说明你蹲的太低了。

我们需要找到臀部肌肉拉伸感最强的位置，然后再那个位置进行回程，这样深蹲才会减少腰部受伤风险。

对于髋关节活动度有限的人的来说，就算深蹲大腿与地面没有平行，也意味着深蹲幅度到位了。

经常深蹲练习之后，髋关节灵活性自然会升上去，所以不用担心刚开始的深蹲没有效果，不受伤才是最重要的。

无论是全蹲还是半蹲，脊柱中立都是一个最重要的原则，如果发生了弯腰和屁股眨眼的情况，那说明你的深蹲就是错误的，效果也会更差劲。

所以新手不要追求深蹲幅度，应该更重视深蹲的标准，尽量避免这些致命失误。