拿下国外健体季军，宁波小伙腹肌亮了

这是发现好身材的第 689 篇原创文章

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本期主人公

王永庆

微博@王永庆_Ryan

我叫王永庆, 21周岁, 178cm, 73kg (上台体重) - 87kg (非赛季体重), 宁波人, 本科波士顿大学.

三大项: 卧推265lbs (120kg), 深蹲345lbs (155kg), 硬拉455lb (205kg)

获得过2019迈阿密NPC Hard Livin冠军赛男子健体第三名

我从6岁开始就游泳，因为父母希望我有至少一项体育长项. 小的时候比较胖，当时也不是很在意，就不停的吃各种各样的东西. 大学前从来没有健身过, 练过2个月左右，但是觉得很困难，于是就中途放弃了. 等上了大学第一个学期后，发现自己虽然在高中游泳队里是队长，但成绩和速度没有优秀到可以代表大学游泳队比赛，于是就选择了开始健身，到现在总共是练了2年半左右，健龄比较短.

当时选择开始健身只是因为没有什么别的体育爱好了，而且我爸爸其实给了我很多激励. 他已经72岁了，但他一定是健身房里最努力的, 而且体型也丝毫不会输给20岁小伙子. 当时我训练了一年后, 当时20岁，本来想让我爸看到自己的改变，没想到在健身房里居然还是不太能跟上他的节奏. 当时，包括现在，都从他身上得到了很多动力，也时刻告诉自己一定要好好努力.

肩膀训练计划:

1. 哑铃推肩热身每组递增重量3组 90-100lb哑铃推肩4组每组6-10个第五组减轻重量做12-15个全程再6个半程再3个全程

2. 阿诺哑铃推肩50-60lb 4组10-12个超级组1

20-25lb哑铃前平举 4组20个超级组2

3. 后束上旋飞鸟 15个 4组巨人组1

蝴蝶机反向飞鸟 15个 4组巨人组2

面拉 15-20个 4组巨人组3

哑铃反向飞鸟 15-20个运动轨迹不要长巨人组4

4. 大重量(55-60lb)半程哑铃侧平举 15个 4组超级组1

20lb坐姿哑铃侧平举 15个 4组超级组2

其实我从来没有系统性增肌过，系统性是指计算蛋白质，碳水，和脂肪比较严格的情况下增肌。补剂方面，健身2年半也从来没有喝过蛋白粉，训练前会喝一勺肌酸，氮泵在练胸和练腿时会喝，其余部位都用咖啡代替氮泵，所以补剂这方面其实真的都不是必需品。

分享一下自己2月份备赛期的饮食 (低碳日 120克碳水)

第一餐: 8盎司蛋清液, 3个煎鸡蛋, 30克碳水左右的燕麦

第二餐: 8盎司牛肉或 6盎司鸡胸

第三餐 (练前餐): 45克碳水的红薯或紫薯 120克菠菜 8盎司牛肉

第四餐 (练后餐): 45克碳水的红薯或紫薯 120克西兰花 10盎司虾

第五餐 (睡前餐): 8盎司三文鱼

每天两勺BCAA和一勺谷氨酰胺促进恢复

刚开始健身的时候其实自己在各方面都不是很懂，也不练腿. 当时很多动作方面因为没有人教，所以很多都靠自己悟自己感觉. 当时很沮丧的一点是，大多数人刚开始的时候每周甚至每天都可以加重量，突破自己上次训练的重量. 但反倒我涨力量特别的慢, 几乎每次训练的重量都不会有太大的变化.

后来我把最不爱练的腿安排到一周练两次, 因为我的胸比较弱，开始健身一年后，我把训练安排调整成了: 周一练胸, 周二练背, 周三练腿, 周四练胸, 周五练肩, 周六练腿, 周日休息. 从这个训练计划，自己开始也进步的比较快.

给大家的建议是，有了一定的训练基础后，要很清晰的明白自己的弱点是什么. 健美训练是尽量去弥补自己的弱点，而自己的强项在维持的情况下慢慢加强. 打个比方比如说我自己，因为我以前游泳，所以肩比较宽，力量方面也涨的比较快. 但我胸的整体维度比较弱, 背的厚度方面比较欠缺, 三头也稍微缺了一些. 总而言之健美训练不该是排流水账一样去训练，他人的训练不一定适合你自己，要有针对性的聪明的去训练, 这样形体才会更完整，进步也会更快.

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