“增肌难、干吃不胖、长的慢”，别再给自己找借口！

大家好，我是赛普君。每逢我发瘦子增肌成功的案例，就会得到某些观众的质疑...

瘦子的处境很无奈

增肌难大家都知道，但是增肌困难户，莫过于这群说自己“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”的资深瘦子了。可能因为遗传基因或者种种原因，导致“瘦子们”框定自己难以成长。

我们相信遗传因素是瘦子形成的内因，但并不是所有的瘦子都是遗传因素导致的。有很多人是因为没有好好吃饭、好好锻炼的后天因素所致，所以通过后天的努力一样可以让瘦子变壮。

行动起来粉碎一直瘦的“诅咒”

瘦子通过健身，增强身体机能，这些问题都会逐渐得到改善，但是瘦子增肌需要注意的不止于此：

我们通过3个角度来帮助瘦子更好的实现增肌：

1、通过训练调整

训练方式

建议你选择更多的复合动作，例如：深蹲、卧推、硬拉、肩上推举、引体向上进行大肌肉群的训练。

不要去纠结于那些小肌肉群，因为你还没到那个时候，先增肌增重为主。如果动作做的标准，强度是不小的。

训练频率

隔天练是赛普君个人建议瘦人采用的健身频率，在你体重没有达到标准以前，就这么练，相信我没错的。

身体质量标准对照表

如果你总感觉练的不够，那么你可以增加每次训练的强度。并且可以每两到三周都在有保护的情况下冲击一次复合动作的极限重量，提升肌肉整体对重量的感知。只有让身体承担更多的压力，才能强迫它实现更多的增长。

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块（不排除大神们有超强的恢复力）。

训练质量

一次高质量的60分钟健身，强度是很大的，几乎90%的人都没有达标，特别对于新手来说能达到50%的标准就不错了，所以把每一次都练的充实，比一味追求一周4练、5练强多了。

2、饮食改变

正餐不要吃太多

瘦子难壮的原因，除了基因方面的问题，可能绝大部分的瘦人都是因为消化功能不好或者是吸收能力较弱。如果这个时候，你在一餐内拼命的吃东西，反而会破坏消化系统。

所以请把注意力着重在两个营养元素上面，也就是蛋白质和碳水化合物。通过少食多餐减小消化系统压力，不要考虑什么热量、卡路里之类的，每餐略饱即可。

加餐内容

蛋白质除了正餐摄入外，吸收不好的瘦人可以加餐吃增肌粉，配合训练效果更好。如何吃，请参考《瘦子增肌要吃蛋白粉还是增肌粉？怎么吃？》。

加餐还可以吃点粗粮饼干、全麦面包之类的东西补充碳水，碳水化合物是我们能量的主要来源，而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的，比如糙米、燕麦 、玉米 、红薯等。

加餐时段

初期的饮食你需要从一天三顿慢慢增加到一天4到5顿，每顿饭间隔3－4小时。在训练前一小时可以选择进食少量的主食来保证身体糖原的储备，这样可以让你训练时间更持久。训练后则需要最全面的营养补充，包括更多的主食、优质的肉类和蔬菜。

3、睡眠同样重要

睡眠的作用可能被忽略了

睡眠这一部分几乎被“三分练，七分吃”这句话抹杀的干干净净。肌肉合理的增长，除了训练和饮食之外，不可缺少的就是要有足够的睡眠。肌肉获得增长的时间是在休息过程中，休息中的睡眠则是非常重要的一部分。一般在你入睡之后第1—2小时是你肌肉增长最佳的时刻，而睡眠的质量也会影响你肌肉增长的快慢。

有实验研究表明，同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群，因为皮质醇紊乱，所以睡得晚的夜猫子更容易流失肌肉。建议大家最好十一点前能够入睡，十点能睡着当然更好，最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟。

看到这是不是扎心了，这一条多少人都做不到。别人做不到可以，但是，作为一个瘦子，和肌肉量很大的人相比，你的肌肉是掉不起的。一次熬夜，就会让你“回到解放前”。

赛普君的心里话

作为一个曾经的资深瘦子，赛普君亲身经历了和瘦子基因做“对抗”的过程，这个过程中一定要重视自己的训练、饮食和睡眠。因为对于瘦子来说每一次训练都要扎扎实实，每一次进食都要营养丰富，每一晚的睡眠都要充足安稳，而这些付出，都会以增肌的形式回馈给你，让你变成想要的样子。

所以不要因为自己瘦了20几年没胖过，就定义自己是怎么也壮不起来的人。没有尝试过，哪有发言权呢？

曾经身为瘦子的你，是如何变强壮的呢？欢迎在下方留言区，与大家分享你的改变！

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