以前不觉得倒立多有用，那是你练习的方法不对，看这儿就对了

倒立这个体式说难也不难，说简单也不简单，因为这个体式对全身的肌肉都有一定要求，因此也就需要你的身体有一定的基础。除此之外，倒立体式可以延伸出很多的变式，每一个变式都有不同的效果，所以倒立体式非常有用。

在所有的倒立体式中，主要有以下三点需要注意。一是双手手臂的力量要足够，并且注意双肩的位置；二是腰腹力量的运用，也就是核心力量的支撑；三是双腿的变化，一定要保持好身体的平衡。下面通过4个我们经常练习的动作讲解，来分析一下在瑜伽练习中如何才能练好倒立。

第一部分：体式讲解

1、头手倒立伸展式

这个体式变化很大，练习过程中双手力量要给足，注意保护好颈椎，同时双腿的动作要做标准。

跪在瑜伽垫上，上半身微微前倾，两手掌张开贴着垫子；

吸气，头部贴垫子，双腿慢慢上抬，让身体倒立；

呼气，双腿一前一后呈拉弓姿势伸展；

保持两个呼吸时间。

要点：双手要张开，给予足够的力量支撑；颈后肌肉要发力，保护好颈椎；双腿前后要拉伸开，有明显拉伸感。

2、手肘倒立鸟王式

倒立体式的变化大多数双腿的变化，通过改变双腿动作，从而增强腰腹和双腿的锻炼效果。

跪立在地面上，上半身向前倾斜，双手手掌和小臂贴地

吸气，双腿向上抬起，直至身体倒立

呼气，双腿小腿弯曲，相互缠绕

保持

要点：双手小臂要紧贴地面，上臂要垂直于地面；腰腹要挺直，臀部稍微下沉；双腿弯曲的同时要把握好身体平衡。

3、手倒立变式

这个体式就很简单，最基础的手倒立体式，腿部的变化也不大，关键是动作要做标准。

跪立在地面上，上半身向前倾斜，双手手掌贴地

吸气，双腿向上抬起，直至身体倒立

呼气，双腿膝盖外扩下沉，双脚脚尖相贴

保持

要点：手臂要打直；上半身要挺直；双腿要对称。

4、手倒立式（注意模特的双手双腿）

这个体式就是标准的手倒立体式，注意老师的双手和双腿，一定要伸展得非常直。

跪立在垫子上，上半身向前倾斜，双手手掌贴于垫子。

吸气，双腿向上抬起，直至身体倒立。

呼气，保持3秒左右。

要点：双手到双腿呈一条直线伸直；肩膀可略微倾斜，保持身体平衡。

第二部分：瑜伽练习中要想练好倒立，必须注意的点。

4个倒立的体式讲完了，我们再来总结一下在瑜伽练习中要想练好倒立要注意哪些方面？对比一下你注意了没？

注意：手臂和双腿一定要有明显拉伸感，臀部和腰腹力量一定要给足。

在最开始的时候已经简单提到过三点，不管是标准的倒立体式，还是倒立体式的变式，都是需要注意的。第一是双手手臂力量一定要给足，这样才能够支撑倒立的身体；第二是臀部和腰腹力量的运用，才能够支撑双腿进行变化，增强效果；第三是双腿的动作的展开，可以结合双手手臂来保持身体平衡。

第三部分：总结

不是倒立体式没有效果，只是你没有掌握练习倒立体式的正确方法。毕竟倒立体式是为数不多的可以锻炼到全身的瑜伽体式，效果肯定是杠杠的。在练习过程中，腰腹多用点力，双腿就能更好的变化；臀部稍微变化一下，不就就能练出翘臀了。一定要在练习过程中注意这些细节。