初学者如何避免把平板支撑做成“腰椎粉碎者”？

在十多年前，美国的运动队教练发现连续几届奥运会十项全能的冠军都被来自一个小国家的运动员拿下了。

这个教练想不明白这样一个小国家怎么能训练出这么厉害的运动员，于是偷偷摄影录下了一些这个运动员训练的视频。

回国后，这个教练召集了一群运动专家分析他所录下的视频。

经过一番研究，大家发现了这个运动员并没有其他特别强的能力，只是，这个运动员不管在做什么运动时，他的躯干都始终是稳定的，除了四肢在活动，他的脊柱基本上都是完全不动的。

我们几乎所有运动项目都需要核心力量，核心肌群是我们上下肢发力的支撑点，在我们身体整体发力的环节上有着承上启下的枢纽作用。

后来，这个教练尝试着设计一系列稳定躯干运动四肢的训练，投入到自己的运动队员身上，这也是DNS（Dynamic neuromuscular stabilization 动态神经稳定术的雏形。果然，他的队员各方面成绩有了提升，而且运动损伤的几率大大的减小了。

稳定性训练指的肌肉之间的协调与肌肉内部的协调，对于我们的运动是非常重要的。常用的一些训练包括平板支撑，还有臀桥，侧支撑，四足支撑，分腿跪姿，分腿站立等。

我们今天主要要讲的就是平板支撑，这个已经成为网红的动作，它既不用什么器械，也不要多宽阔的场地给你蹦蹦跳跳，只需要一张瑜伽垫，就可以开始训练。

手和脚一撑就可以让你瘦肚子，练翘臀，还能减肥，还能练出好看的马甲线。前些年最火的时候，在网络上看，那些大集团的老总也练习这个，那些专业的运动员也用这个动作比赛。这样看起来，这个动作一定是百利而无一害的了吧？

还是那句话，这世上没有捷径。你看看那些专业的运动员，练习平板支撑时，脸快速发红，额头冒汗，腹部颤抖，臀部也是紧缩的。

而胡乱模仿这个动作的人，拿个手机一边看个视频，一边撑在垫子上，可能随便一撑就撑了个五六分钟才感觉腰和腹都有点酸，这个时候才想着休息一下。更有甚者，还会出去胡乱吹牛，说自己随意平板支撑做了五六分钟，一般的运动员训练做两分钟就全身发抖了。

平板支撑这个动作的设计初衷是为了增强腹部核心的稳定性，而卷腹之类的动作主要用是用来增强腹部核心的力量。

●核心的力量一般用到的是腹部浅层的肌肉，让我们的躯干可以灵活的前屈、后伸、旋转，

●核心稳定性力量更多的是腹部深层的肌肉，可以让我们的脊柱骨盆保持稳定，两者相辅相成。

既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行。

用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，你的下背部应该是平的，这才叫做平板支撑。

再让我们说说有些“聪明”的自学者，可能平时也缺乏科学的健身训练，加之工作生活久坐等习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。

所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多。

这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，大家习惯性的会用髂腰肌的力量来代偿，维持躯干与下肢的支撑力。

别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。

（图片来源:dailyburn.com，侵删！）

最后，还有2点容易忽视的注意事项：

1.有些人刚开始做的时候动作挺标准，但是撑一会后身体开始发抖，动作变形，出现塌腰的情况，这个时候腰椎会承受很大的压力，所以动作变形，就不要继续这个动作了，健身而言，质量永远比数量重要！

2.关注你的呼吸，任何时候都不要憋气。平板支撑这类静态练习因为全身紧张、发力，很容易导致憋气，甚至导致血压升高，头晕，这个时候就要注意了！