如何打造强健的上身？10个动作，一步到位

文/杨

10个动作，打造强健上身，让你的身材更具美感

身材不管是对于男性还是女性来说，都是很值得关注的事情，好的身材不单单是美感的呈现，同时也是健康身体的表现。在我们平日里，只要是看到好的身材都会不由自主的用欣赏和羡慕的目光看待，这是人们对于美的追求。

平时我们身材中最容易展露出来的其实就是上肢，所以拥有强健美观的上肢肌肉，对于好身材的塑造有着正面的影响。而今天我们就来看看，如何分10步走，帮助你锻炼出强健的上肢肌肉，下面的这些个动作值得你一试。

动作一：弯腰后飞鸟

锻炼部位：三角肌后束

身体呈站姿，双手各握一哑铃，手臂伸开，肘部微微弯曲，手掌朝对方，身体向前弯曲，直到几乎要与地面平行，整个过程保持腹部的紧绷，膝盖微微弯曲，重心放于膝盖的位置。

保持身体尽量降低，背部绷紧，头部和脊柱呈一条直线。举重向上和向外提升的肩部的高度，将肩胛骨向一起靠拢，肘部保持弯曲姿势，不需要伸直。

每次做5组，每组10-12次。

动作二：哑铃交替前举

锻炼部位：三角肌前束

身体坐在凳子上，双手拿着哑铃，掌心向内，从两次轮番平举起哑铃。

在前举的过程中，手臂保持伸直的状态，保持掌心向内。每次举至手臂至肩部的高度即可。在前举是要保持身体坐直，挺直腰背部肌肉。

每次完成动作4组，每组左右手臂各15-20次。

动作三：绳索斜拉

锻炼部位：三角肌中束

身体呈站姿，双脚微微分开，保持身体挺直，收紧腹部和背部。

单手由身后握住绳索，向上提起，一直到手臂完全伸直，平行于地面。这个动作建议单手完成，然后换另外一只手进行。

每次动作5组，左右手各10-15次。

动作四：哑铃提行

锻炼部位：三角肌、二头肌、斜方肌

这是一个比较全面的锻炼方式，同时难度也有所增加，可以相应的降低哑铃重量，以更好地完成动作，提升锻炼效果。

身体呈站姿，双手握哑铃，保持身体挺直。

上肢发力，向上提起哑铃，一直到大臂与地面平行，哑铃的重量控制在胸前。伸直手腕，绷紧腹部。

每次动作完成4组，每组10-15个。

动作五：哑铃上举

锻炼部位：三角肌前束、三头肌

身体呈坐姿，双手各握一哑铃，掌心向前。

向上举起哑铃，一直到大臂上升到肩部高度与地面平行，保持哑铃在肩部上方，注意不要锁住肘部。

每次动作完成5组，每组15-20次。

动作六：绳索提拉

锻炼部位：二头肌

双手握住绳索，站直身体，在上拉时候，注意身体不要后仰，完全依靠手臂的力量拉动绳索。

拉升所示，手臂发力，保持大臂不懂，小臂向上弯曲，拉动绳索。

每次动作完成5组，每组15-20次。

动作七：杠铃平举

锻炼部位：二头肌

身体呈站姿，绷紧腹部和背部肌肉，手掌向前握住杠铃，垂于大腿前。

上臂不动，小臂弯曲，肘部贴近身体，向上平举起杠铃。在上举和下落的过程中，完全由手臂发力，避免甩荡借助惯性，影响锻炼效果。

每次完成4组，每组10-12次。

动作八：哑铃直举

锻炼部位：三头肌

与哑铃上举不同的是，哑铃直举单纯得锻炼了三头肌，效果更明显。

身体呈坐姿，单手握哑铃，向上直举起哑铃，直到手臂完全的伸直后，稍作停顿，在缓慢的放下。

每次完成动作5组，每组10-15次。

动作九：下拉绳索

锻炼部位：三头肌

与绳索提拉不同的是，它们拉动绳索的方向不同，锻炼的部位也不同。

身体站直，上身微微的前倾，双手抓住绳索，绷紧腹部，放松膝盖。

小臂发力，慢慢的向下拉动绳索，向大腿位置靠近。然后慢慢的将绳索恢复原位，重复动作。

每次完成动作5组，每组15-20次。

动作十：倾斜上举哑铃

锻炼部位：二头肌

斜坐在45°的长凳上，腰背部贴近长凳，头部微微的抬起。

双手各握一哑铃，掌心朝上，保持肘部不动，贴近身体，小臂发力，向上举起哑铃，直到小臂压紧大臂，稍作停顿，缓慢放下，继续重复动作。

每次动作完成5组，每组10-15次。

今天的动作就讲解到这里，拥有强健的上肢肌肉，会让你看上去更加的强壮健美。对于男性来说这是安全感的体现，对于女性来说，紧致的肌肉线条，会增加别样的美感。