细节向——不可缺少的背部训练动作杠铃划船，这些细节是否有做到

背部肌肉是我们全身的第二大肌群，它的复杂程度不亚于腿部肌肉，如果说深蹲是练腿的王牌动作，那杠铃划船就是练背的王牌动作。

关于背部肌肉的训练离不开杠铃划船，而且杠铃划船是极具有难度的一个动作，如果说深蹲，硬拉，卧推的难点在于发力，那它的难点就是在于控制。

控制你的腰椎，控制你背部肌肉向后划的凝聚力，感受其背部发力的感觉，今天从杠铃划船训练动作细节入手，如何用这个动作更好的去训练你的背部肌肉？让你的背部肌肉变的宽厚起来。

1.动作节奏感

为什么把这个动作的节奏感放在第一位说呢？因为在于寻找背部发力的感觉，杠铃划船的动作节奏感，差不多是所以动作中最强的，尤其重视顶峰收缩和离心收缩的阶段。

背部肌肉训练，你是看不到背部肌肉的，所以你需要更加稳定的节奏去感受肌肉纤维收缩与拉伸。

你练习杠铃划船的时候是否动作过快？只是单纯的拉起放下？没有重视过顶峰收缩与离心收缩，这些都是不对的，看一下下面的错误示范：

到动作的顶峰后有明显的停留，下方也是缓慢匀速的，这样是正确的。

你要需要的是控制杠铃发力，不要让杠铃去控制你。

掌握杠铃划船的节奏感你可以用呼吸来练习：下落吸气，拉起呼气

2.杠铃划船的运动轨迹

这点很多人会忽略掉，把杠铃划船，按照直上直下的运动轨迹，直接给提拉上来，这样做是不对的。

直线距离的运动虽然是最短的，但是它会让你的重心往上靠，往往这个侧重点在于你三角肌的红束与肱二头肌，达不到精准练背效果。

划船是要划动的，不是直上直下，轨迹类似于“丿”是贴着你大腿走的。

你手肘往后划的轨迹：也是向后同时向上的。

在下次杠铃划船的时候，注意一下你杠铃运动轨迹。

3.杠铃划船的正握与反握

在练习背部肌肉做杠铃划船的时候，你是否正握和反握都用到呢？如果没有，在你即将开始的背部训练加入它们。

不同的握法对于背部肌肉的刺激也是不同，而且会给你一种全新训练感觉。

正握杠铃划船，主要针对中上背阔肌，斜方肌这方面，反握杠铃划船则是针对下部的背阔肌。

反握用到的肱二头肌发力偏多，但是比起正握来说寻找背部发力感，挤压感比正握要好一点。

还有就是不论正握划船还是反握划船，你的手肘要加紧你的身体，这样做起划船来才可以更好的练到我们背部，下图就是手肘加紧身体和没加紧身体的区别。

正握和反握都要出现在你练背的动作当中，这样你的背才练的全面。

4.脊柱中立位

这一点是关于你腰椎的位置，很多朋友在做杠铃划船的时候会把脊柱反向绷紧，如下图：

第一个不用多说，驼背是万万不可的，第二个就是反向绷紧，第三个是脊柱中立位，腰椎是笔直平的。

杠铃划船的时候，杠铃的重心是靠前的，当你反向绷紧你的腰椎的时候，相当于把腰椎作为支点，同时杠铃会向下用力，挤压你的腰椎，这样一旦重量过大，你的腰椎很容易受伤。

脊柱中立位，把要放在中立位置，让你的双脚作为支点，也更好的保护你的腰椎。

最后在说一点，杠铃划船的俯身幅度，很多人俯身的幅度是不够的，俯身幅度越小对背部肌肉的训练越明显，身体俯身至于地面夹角为20°左右。

俯身幅度不够的话，导致背部训练效果差，你可以尝试减轻重量来进行训练。