训练刺激更深，腿进步更快！你最需要这些技巧
遇上恶劣天气，你会宅在家里还是去健身房？
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残酷且有效，这会是你定义练腿的标准吗？不断挑战自己的极限，玩铁的你会用各种变式，只为了腿围再长一点。
大重量低次数、常规重量多次数，也许是健身房常用的练法。但你可能没试过暂停深蹲，这个方式可以给你新的刺激。
暂停式深蹲的姿势和技巧
做暂停深蹲时，需要记住两个重要事项：
1. 暂停的持续时间：当力量不足时，无需长时间暂停，一秒就足够了。不建议暂停时间超过一秒。
也就是说，如果之前一直在做暂停深蹲，并且想尝试稍微长一点的暂停时间，那就试试吧。长时间的暂停和一秒的暂停，两者哪个更好，但可以值得一试。
2. 保持身体紧绷：你必须保持身体紧绷的状态。集中精力，身体放松会导致下背部拱起并在深蹲时向前倾。保持上半身紧绷，保持双手握杆稳定，并确保上背部和手臂不要松动。
如何安排暂停深蹲？
常规建议，可以随意使用暂停式深蹲，先练习暂停深蹲，选择的负重比正常重量稍微轻一点，然后在对身体结构和姿势熟悉后开始进行正式训练。
暂停深蹲结合全身训练
每周进行全身训练时只安排2次深蹲。以下是训练计划：
日期 训练动作 组数 次数
周一 暂停深蹲 3-4 6-8
周三 硬拉
周五 常规深蹲 3-4 6-10
周一训练暂停深蹲效果最好。在下一次深蹲之前，要有3天的时间休息和恢复。刚开始从两组暂停深蹲开始，持续几周，最后再增加第三组。做到第四组也是可以的，推荐给恢复能力强的小伙伴。
暂停深蹲和上/下肌肉训练
如果想要严格地完全锻炼肌肉，并使用传统的增肌动作次数，建议使用以下的训练计划：
日期 训练动作 组数 次数
周一 暂停深蹲 3-4 6-8
周二 上半身训练日
周五 常规深蹲 3-4 6-10
周六 上半身训练日
暂停深蹲和上/下肌肉训练
如果你是一名中等水平的爱好者，希望同时锻炼力量和体型，建议使用以下的训练计划：
日期 训练动作 组数 次数
周一 暂停深蹲 3-4 6-8
周二 上半身训练日
周五 利用现有的训练计划深蹲（练腿日）
周六 上半身训练日
暂停深蹲肌肉训练计划
如果一周训练一次腿，这里是一个可以用暂停深蹲来训练腿部的计划：
训练动作 组数 次数
大重量深蹲 2 5
暂停深蹲 3 6-8
20次深蹲 1 20
腿举 4 15-20
哈克深蹲 3 8-12
直腿硬拉 3-4 6-12
腿弯举 4-5 10-15
坐姿提踵 5 10-15
暂停深蹲肌肉训练计划
如果一周训练一次深蹲，下面是用暂停深蹲结合力量强化的训练：
训练动作 组数 次数
大重量深蹲 4 2-3
暂停深蹲 4 6-8
罗马尼亚硬拉 3-5 8-12
腿弯举 3-5 8-12
可以在暂停深蹲和腿举之间交替训练股四头肌，或者用暂停深蹲和快速深蹲交替训练。
最后
就像其他训练一样，你会倾向于认为“越多越好”。如果做暂停深蹲，尽可能集中精力增加重量，而不是增加次数。如果能在暂停深蹲中获得强大的力量，有助于增加股四头肌的大小并帮助增加极限深蹲重量。
需要注意的是，我从来没有尝试过将暂停深蹲和宽站姿的深蹲相结合。如果你平常做宽站姿深蹲，那么你应该花点时间，用传统的深蹲站姿来做暂停深蹲。让股四头肌运动起来。
练腿就是对意志的考验，如果觉得自己可以再强一点，那么就要给自己更充分地刺激，不要畏惧，练腿就是增强自信的表现！