做100个俯卧撑，和卧推100kg，健身技巧能一样吗？

PS.专业文章，请耐心读完哦。

俯卧撑做到30次就加不上去了，卧推搞到80公斤就提升不了了，这种情况可能会持续两三个月，这就是典型的健身瓶颈期。

你知道突破健身瓶颈期会用什么办法吗？最有效的办法莫过于容量练法，也就是针对一个动作做深化训练，逐渐加深动作熟悉程度，然后一举突破力量和耐力瓶颈。

比如说，俯卧撑到了30次搞不上去了，这时候就需要提高俯卧撑的训练量，在这个过程中间，其它胸肌动作都不做了，只做俯卧撑。

这样一来，俯卧撑做的次数变多了，然后肌肉对俯卧撑形成了固定记忆，这种记忆越深刻，神经调用肌肉纤维能力就越强，俯卧撑数量就很容易提升。

卧推也是一样，搞到80公斤搞不上去的时候，就需要把其它胸肌训练全部撤掉，然后每次胸肌训练只练卧推，卧推力量就突破了。

卧推力量搞上去之后，其它增肌训练，比如哑铃飞鸟这些动作的力量也会跟着上涨。俯卧撑次数上去了之后，爆发俯卧撑之类的胸肌动作次数也会提升。这就是容量练法的意义。

但是很多人并不知道，100次俯卧撑和100kg的卧推，这两种健身瓶颈的突破方法，虽然都用的是容量练法，但是技巧不一样。

下面就来跟大家分享一下，徒手健身瓶颈和器械健身瓶颈的容量突破的区别。

器械健身针对肌肉，采用集中式容量练法

器械健身，包括卧推、硬拉等等训练，由于这些动作属于近固定动作，也就是稳定性比较高训练，并且追求肌肉孤立，所以针对的是肌肉。

并且器械训练突破，是追求力量突破，对身体稳定性和肌肉状态的要求也比较高，所以我们在进行容量练法的时候，也要控制肌肉的劳逸结合。

所以在器械健身容量突破的时候，一般采用集中式容量练法，也就是一天内搞定大容量的训练方式。

比如在卧推突破的时候，一般采用整个胸肌训练都练卧推的方式，其它动作都不做，只做卧推，并且坚持20组甚至30组卧推。

这样在一天内搞定了卧推一百多次的训练方式，就叫集中式容量训练，可以有效提高我们的对抗力量水平。

一般来说，绝对力量的突破，都会采用这种方式，比如卧推力量、硬拉力量、杠铃划船和深蹲等等，都会采用集中式容量练法。

徒手健身针对关节，采用分散式容量练法

跟器械健身不一样的是，徒手健身一般对关节依赖性比较大，比如同样是胸肌动作，俯卧撑对手肘和手腕的要求，就要比卧推来的高一些。

并且徒手健身提升的是综合耐力，也就是包括心肺耐力、肌肉耐力等等，这个对身体稳定性要求比较低，所以不用太好的精力状态也能练习。

主要是为了保护关节不积劳成伤，所以我们徒手健身容量练法，建议采用分散式容量练法，比如挑战100次俯卧撑，就会用到分散式容量练法。

分散式容量练法，就是一天内的训练容量其实没有多大，但是一周训练量，甚至是一个月的训练次数会累积的很大。

比如俯卧撑100次熬制，就需要每天都做俯卧撑，然后每天只做三组左右，每次做到力竭，不需要重复很多组。

对于绝大多数的徒手训练，以及体能训练、耐力训练，比如引体向上、跑步、跳绳等等训练，都建议采用分散式容量练法。

这篇文章是我写过最为专业的文章，而且里面的训练技巧都是我自己原创，如果你没有经历到瓶颈期，没有追求过超高次数和力量的话，你可能看不太懂。

不过没关系，当玩家达到一定的程度以后，这里面的训练方式一定会对你有用，我本人的突破就是依赖这种容量练法。