六种帮助跑者减少运动伤害的核心练习

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜一仟流

持续的训练是能够跑出理想成绩的关键，通过训练身体可以更适应运动带来的冲击。但与此同时，持续的训练策略中必须加入对运动伤害的预防考虑，降低训练可能造成伤害的风险。最常见的一个做法就是加入更多的核心稳定度训练。

核心稳定度训练并不一定总躺在地上，或者像个雕塑一样把身体从头到尾绷个一分钟。训练核心当然需要在练习中涉及到相应的部位，但是必须有一个渐进提高的过程，加大难度才能让跑者塑造出更稳定的身体躯干。

在一个名为《跑步的解剖学和生物力学》的研究中，研究者发现具有核心更强的跑者在跑步中的身体稳定度更好，以及保持良好跑姿的能力更强。同时，能量的损耗也更少，因此会跑得更有效率，而且降低了运动伤害的风险。

『核心肌肉帮助吸收和分散跑步产生的冲击力，使得身体的移动方式更有效率，而且可控制。』

--Terry L.Nicola & David J. Jewison

在跑步过程中，29块核心肌肉除了保持腹部、脊柱的稳定和挺直之外，还会协同工作影响呼吸和身体自然的扭曲运动。

而且，通常腹部肌肉、臀部肌肉较弱、髋关节紧张会使得跑步时骨盆过于前倾，这已经被证明与常见的几种跑步伤害有关系。要控制和降低这些风险，跑者需要：

• 让髋关节屈肌更灵活
• 增强核心肌肉强度和稳定度
• 增强臀部肌肉强度和稳定度

下面会介绍几种拉伸和练习方法，它们都是针对上面所提到的几个部位的训练。在训练中完成这些练习可以极大改善身体这些部位的力量和稳定度，让跑步的伤害风险远离身体。

1. 跪式股四头肌拉伸

动作分解：

• 右膝跪在软垫上，左脚在身体前方弯曲九十度。
• 伸手抓住右脚踝，将脚踝尽量拉向臀部。
• 腹肌发力，并绷紧右侧臀部肌肉。
• 重心略微前倾，把髋关节向前推。感受右侧臀部和股四头肌的强烈拉伸感。

练习要求

• 保持拉伸动作10秒到2分钟。
• 如果拉伸时间较短，重复此动作6到12次。
• 如果拉伸时间较长，重复此动作1到2次。
• 每天完成一次，或者根据需要调整。

2. 抱膝接反向弓箭步

动作分解

• 站立姿势，提右膝向胸前靠拢，双手抱膝。完成此动作时不要弓背，保持直立和平衡。感受右侧臀部下方的拉伸感。
• 放开右腿并向后退一大步。
• 放低身体成弓箭步，保持右脚着地。
• 左膝弯曲垂直地面，保持重心在两腿中间。
• 收紧右侧臀部肌肉，将右侧髋关节前推，手臂向上伸展。你可以感受到右侧臀部和股四头肌的拉伸感。

练习要求

• 在跑步前，每一侧重复完成10次，充分拉伸。

3. 单腿髋关节伸展

动作分解

• 仰躺，双膝弯曲，脚平放于地面。
• 收紧腹部，保持脊柱位置平直。
• 抬起右腿，根据身体稳定度情况选择保持膝盖弯曲或者伸直腿。
• 双手在身体两侧，左腿发力提升臀部做臀桥动作，右腿保持姿势不变，后背不能弯曲，肩膀到左膝保持一条直线。
• 应该感到左侧臀部肌肉的收缩和腹部收紧的感觉，保持2秒钟。

练习要求

• 每一侧重复10到12次抬臀为一组，每次完成2到3组
• 隔天安排训练

4. 土耳其式起立

这个练习包含多个动作，每一个动作的位置需要流畅地衔接到下一个。从示例动图里可以看到，土耳其起立组合了髋关节铰链、侧平板和弓箭步的动作。

为了简化动作掌握，呼噜爸爸把完整动作进一步分解：

第一步

• 侧躺，保持腿部弯曲，同时右手斜向抓稳壶铃。如果没有壶铃，也可以用小哑铃代替。

第二步

• 上身卷起，同时同时举起壶铃，右手稳定把持。
• 曲右膝，把脚放平。左腿保持伸直，左臂弯曲并略微向外有一点角度。
• 专注在手中重物上，整个动作期间都应该眼睛看着重物

第三步

• 伸展左臂，用左手和左侧臀部支持身体
• 保持躯干肌肉绷紧、脊柱不要弯曲
• 收紧臀部肌肉，抬起臀部

第四步

• 左腿滑动，然后左膝撑地。
• 重物应该保持在右肩上方。
• 挺直身体，此时的动作应该像一个低位的弓箭步。

第五步

• 前脚发力站起
• 双脚并拢，保持重物在头顶上方
• 反向做以上动作结束这个循环

练习要求

• 持重物手保持竖直，动作尽量连贯准确。
• 眼光始终保持注视重物。
• 换手持重物，重复6到8次为一组，每个练习完成3组。
• 隔天安排训练为宜。

5. 锯式平板支撑接撑起

动作分解

• 双肘撑地保持基本平板姿势
• 在光滑地面用一块干毛巾、木板或者其他易滑动的物体，双脚踩在上面。
• 绷紧腹部肌肉，保持从头到脚成一条直线。
• 身体向后推，脚应该随着向后滑动。
• 保持核心绷紧，向前拉动身体，直到身体完全撑起，锁住肘关节。
• 保持平板姿势回到初始状态。

练习要求

这个练习有一定难度。

根据个人体能水平和稳定度完成1到15次都可以。如果重复次数较少，可以多做几组。如果重复次数较多，可以少做几组。

练习适合隔天安排训练。

6. 支撑侧位拖包

动作分解

这个动作使用了沙包，但是用装满书的书包也可以。

• 双手撑住地面，保持一个高位平板的姿势。
• 双脚比肩略宽，双手保持髋关节的宽度。
• 收紧核心，身体从头到脚保持一条直线。
• 沙包初始位置在左侧，抬右手抓住沙包。
• 身体不要移动或扭曲，拖动沙包到右侧。
• 右手还原到初始位置，换左手用同样方式拖动沙包到左侧，完成一个循环。

练习要求

• 每次重复需要很慢，才会有效果。
• 尽可能慢的完成2到3次为一组，整个练习完成3到五组。
• 隔天安排训练