背部最佳训练动作排行。

这次票选出来的背部动作排名就是根据动作的综合效果来评价。你不一定需要根据这个顺序来练，要根据自己的需要来选择，比如你想全面发展该选哪个？想着重发展下背部选哪个？答案都在下面。

第十位 站姿高位下压

作为垫底小王子！不是说它没有效果，如果训练结束时练这个动作，你肯定会感觉到肌肉的发力，但是目标区域太小了，如果你没有全面的背部发展作为基础，这个动作对你没多大作用。

它将永远只是一个附加，或者一个轻重量动作的选择，或者你需要尝试一些新的动作来在结束时增加泵感。

第九位 反握俯身划船

这个动作更受欢迎，它的目标肌肉是下背阔肌。因为它的目标区域比较集中，不会对背部的全面改善有非常显著的效果。

对于追求多样性的运动员或者想要练壮下背部的爱好者来说，这是一个非常有效的动作。这个动作也适合那些肩或关节有损伤的人。然而，这个动作的目标区域有限，不利于全面的背部发展。

第八位 坐姿绳索划船

坐姿绳索划船是一个非常重要的动作。它的排名靠后，因为坐姿否定了躯干主要运动（下背部，臀部和腹部）的活性。

当然，它在一定程度上可以刺激你的背阔肌和菱形肌，但它主要是刺激是你的中、下斜方肌。

第七位 哑铃划船

哑铃划船排名如此靠后可能会让一些人感到惊讶，但是靠前几个动作，除了第六名，其余的动作对你的背部成长更有好处。

排名之所以那么靠后是因为他们对功能性和力量的效果会比增加围度和生长来得明显。

第六位 高位下拉

这可能是最受欢迎的背部动作。

这个动作将刺激到大部分背阔肌，增加背部的宽度。每次动作的离心或上升阶段，也强烈地刺激肌肉并且增加收缩时间。这个动作并没有进入前五名，因为它对增加背部厚度的效果不大。

第五位 直立划船

直立划船的排名，原因在于在很多直立划船训练中，背部肌肉收缩时间是绝对可怕的。直立划船同样会刺激到双肩和二头肌，因为涉及到了拉的运动。

你需要结合着悍马力量架和杠铃片来练。这个动作只能用自由重量来练，但在刺激多个背部肌肉方面的效果远远优于上述练习。

第四位 硬拉

没错。硬拉降到第四位。在这里我们讨论的是背部肌肉的全面发展，不是最佳动作。硬拉还是一个顶尖的动作，可以增加增加强度和躯干的稳定，提高你在任何一个力量动作中的能力。

问题是，即使不练硬拉，许多专业运动员也可以全面地发展背部；许多人还在处于健身目的而提倡硬拉，在最后练硬拉，这个时候你可以感受到整个背部的发力（正握更加适合）。你会注意到，这样练和第三名的动作是相似的，但在刺激背部肌肉方面，第三名的动作会更具体的。

第三位 俯身杠铃划船

正握让俯身划船更像硬拉。正确的姿势是弯曲你的膝盖，挺起你的胸部，但把你的躯干降低到45度以下（大约30度是最好的）的角度。

选择合适的重量，让你能够把杠铃拉到上腹部。它会刺激你的背阔肌，菱形肌，斜方肌等。

第二位 T字把划船

观察任何背部肌肉完美的运动员，你会发现他们的练厚背部的武器为T字划船。

这个动作激活你的中下斜方肌、菱形肌，和中背部的效果比任何动作都要优秀。它还可以刺激到三角肌后束。在增加背部厚度方面，没有一个动作能够与其媲美。

第一位 引体向上/负重引体向上

最古老和无可争议的背部动作之王就是引体向上。

虽然练法很多，但是最有效的练法就是自重正握引体向上，当然配上负重会更加棒。它不仅能激活你背阔肌，但它会激活背部的每一块肌肉，除了你的躯干，当负重足够大的时候。引体向上是所有背部动作之王。

现在看下来你应该都知道自己需要哪个动作，训练效果都是针对个人，不是只练动作之王就有最好的身材，健身永远是一种学习和改进的过程。