健身练到哪种程度，增肌效果才会最好？老手教你三招分辨健身到位

在健身的时候，大家如果想要更好的增肌效果，训练到位是非常重要的一个因素，如果你的训练不到位或者过度，那么对于你的肌肉增长，效果就不是很好。

并不是每个人健身的时候，都能恰好练到肌肉刺激到位的程度，训练到位并不是训练多长时间决定的。

比如有些玩家虽然每天训练三个小时，但是训练比较敷衍，对肌肉的刺激还达不到最大化。而有些玩家则由于比较莽撞，训练的时候有些过度，最终造成肌肉拉伤。

今天要分享的就是如何判断肌肉刺激到位，如何让我们的肌肉刺激最大化。这里总结一下老手训练的三种判断方式。

一、肌肉充血泵感

肌肉充血泵感，适合绝大部分的肌群，如果我们能练到肌肉充血泵感的状态，往往代表着肌肉刺激的到位。

肌肉充血感，具体感受是肌肉开始发胀，有一种强烈的胀感，有些触觉敏感的人还会感觉到肌肉纤维滑动的痒感。

比如练背的时候，如果感觉到我们的背部肌肉有一种发胀充血的感觉时，一般就说明背部肌肉刺激到位。

大部分肌肉组织都可以通过肌肉充血泵感来判断肌肉刺激的到位，但是还有两种情况需要注意。

一种是胸肌充血非常容易，三五组训练就能让胸肌充血，这主要是由于胸肌离心脏比较近的原因，所以我们练胸肌的话，尽管肌肉充血，但还是要再加几组才行。

第二种是肱二头肌，这个肌肉一般用小重量多次数来进行训练，由于次数都是几十上百次的容量，所以募集肌肉很容易做到，充血也很容易，但是这属于一种“假泵感”，还是需要再加几组。

二、全组肌肉力竭

大家在健身训练的时候，听过每组力竭，比如卧推推不动的情况，就属于每组力竭，但还有一种力竭就叫全组肌肉力竭。

什么是全组肌肉力竭，意思就是我们的肌肉练到最后的时候，肌肉力量募集不起来的状态，就属于全组力竭。

全组力竭新手一般容易体会到，比如练胸肌的时候，练到最后无论你怎么夹胸，胸肌还是不硬不鼓，这种状态就属于全组力竭。

那么老手如何判断肌肉的全组力竭呢？一般我们采取“死亡极限2.5”这种方法判断，就是你连2.5公斤的哑铃都搞不标准。

当然了，这里举得例子属于极端训练方式，一般针对不同的肌肉和你的水平，有不同的判断方式。

比如二头肌全组力竭就是2.5公斤，但是到了背部训练的时候，可能是10公斤的水平，如果杠铃划船搞10公斤很勉强，就属于全组力竭。

如果你从未体会过这种感受，就说明你的组间休息时间太长了，所以肌肉力量源源不断的在恢复，进而三四个小时都无法练到全组力竭。

三、关节丧失稳定

而对于徒手健身来说，判断训练到位的方式就是关节稳定性，因为徒手健身一般对关节的刺激都比较大。

所以当我们感觉到关节稳定性不足的时候，就应该停止训练，防止关节扭伤，同时这时候也一般说明了我们的肌肉刺激已经到位。

比如俯卧撑在做的时候，如果感觉手肘不由自主的打闪闪，就说明我们的胸肌、肱三头肌刺激已经到位，无法维持手肘稳定。

再比如深蹲的时候，如果走一步路都会膝盖打趔趄，说明我们的腿部肌肉已经刺激到位，无法维持膝盖的稳定性。

最严重的一种情况是关节稳定性完全丧失，这种情况比较少见，但是搞体能训练的人可能会更容易碰到，比方说跑马拉松的人，跑到最后站不起来那种，就属于关节稳定性丧失。

当然了这三种方法，只是一个高水平判断肌肉刺激的方法，如果真能练到这种程度，一般说明我们的肌肉刺激已经达到最大。

但是到实际训练中，我们大多数人只能接近这种标准，但不一定非要练到这种程度，比如关节丧失稳定性这对于很多人来说非常危险。