10个实用知识，教你如何科学的运动，并促进运动习惯的养成
想把运动融入到日常生活中，其实没有你想的那么难，本文教你一些实用的技巧，帮助你开始并持续的坚持运动。内容虽然有点长，但若能潜心研读你会从中获益。
一、是什么阻碍你运动其实大多数人都想平时多点运动，且早已经在努力地改善这种少运动的生活状态。或许你早就知道运动能给你带来的好处，例如：可以改善情绪、睡眠和健康，还可以减少生活中的焦虑、压力等作用。但只是放在脑里而没有去实践，那这些好处就与你无关。
其实养成良好的运动习惯，更多靠的是正确的心态和有效的方法。虽然繁忙和身体状况差等问题会增加养成运动习惯的难度，但是对大多数人来说，最大的障碍其实是心理上的，比如，不自信会让你变得不活跃，久而久之会让你失去动力；又比如你是一个习惯性遇到困难就很容易气馁、放弃的人。有很多人对运动有恐惧，也很害怕运动后带来的疼痛和不适。但这些都是可以采取一些措施来改善的。
（1）适量运动
在日常生活中加入运动，可以改善你的健康状况。但这并不是说只有花大量的时间进行锻炼才能获益，这里推荐的是适量运动。你还要记住一点，哪怕运动的少也总比不运动好。
（2）鼓励自己
研究表明，自我鼓励会增加你付出努力后取得成功的可能性。所以，不要因为你目前的身体健康状态差或者缺乏毅力而自责，这样只会让你失去继续运动的动力。相反你要鼓励自己，把过去的错误和不健康的生活方式，看作是成长道路上的铺路石，然后继续努力。
（3）设定合理的期望值
谁也不能一夜之间变强壮，你设定的期望要合理，如果你的期望值过高，会很容易让你的内心受挫。也不要因为一些做不到的事、达不到的健身目标、以及没有坚持完计划而气馁，与其纠结于上述情况之中，倒不如把精力更多的放在如何持续坚持运动这件事上。只要你坚持努力付出，回报终将会到来。
拒绝运动常见的6大借口不管你是工作繁忙、精力有限，还是对运动恐惧，这些都是有办法改善的。
（1）我讨厌运动
这是多数不运动的人都会有的感受。如果你觉得在健身房里出汗或是在跑步机上跑步感觉不是很好，那就多去尝试其它的运动，试着找到一个你喜欢的类型。如果你压根不想专门去健身房锻炼，你可以在生活中找到其它身体活动方式，比如，吃完饭后去公园散步、逛商场时多溜达几圈、约朋友一起骑自行车看风景或者去某个目的地。
（2）我太忙了
我认为不管你再忙，你都是可以抽出时间来运动的，哪怕时间很少也行。运动并不是说你一定要花费个把小时才算有效的，哪怕运动5分钟、10分钟，对身体也是大有益处的。
（3）我太累了
多数人的累并不是真的那种累，通常是那种休息二三十分钟就可以缓过来。要知道，运动还是一种强有力的提神方式，从长远来看：运动可以帮助你减少疲劳感、让你的精力更充沛、精神状态更好、保持活力等作用。
（4）我太胖了、我上年纪了、我的健康状况不好
运动是不分年龄的，不管你在什么年龄段，坚持运动你会从中获益，让你的身体健康得到改善。如果你没有运动基础，可以先从舒缓的运动开始（如打太极、散步、伸展运动），如果你体重严重超标或者有健康问题，你可以先咨询医生，看看哪些运动适合你。
（5）运动太辛苦了
不练到力竭练到肌肉酸痛就没有效果是一种过时的运动观点。如果你不是专业运动员，就没有必要像专业人士那样为了能取得更好的成绩，而一次次的突破极限。普通人运动想保持健康，运动时不需要每次都练到极限，也不必强迫自己一定要锻炼到全身湿透、或者每一块肌肉都锻炼到酸痛的地步。如果单纯想保持身体健康，通过散步、游泳，甚至逛街、打扫卫生来增加体力活动，一样可以帮助你维持健康。
（6）我不擅长运动
多数人都不可能一开始就非常擅长某项运动，所以即便你身体素质再差也不要泄气，你可以经常做些简单的、对身体素质要求没那么高的低强度运动（如散步、游泳），久而久之可以让你的运动能力得到提升。
二、你需要多少的运动量当你决心要进行运动时，我希望你能记住这些：有运动总比没有好、动比不动更能消耗脂肪，所以要尽可能的让自己动起来，尽量避免不动，比如长时间坐、躺要尽量避免。
不管你处于哪个年龄段，你都应该经常运动，以保持健康的体重。建议成年人的运动量：每周运动5次，累计至少进行150分钟的中等强度活动[1]，你可以每次运动30分钟。如果30分钟你也很难抽出来，那你可以把每天的运动量分成几次来完成，比如早上和下午各运动15分钟或分成三次10分钟来完成。
三、你需要多大强度的运动运动强度是低强度、中等强度还是高强度，这取决于个人的健康水平。下面教你如何判断你是否达到了目标强度：
- 低强度：运动时你可以轻松地说出完整的话，还能唱歌
- 中强度：运动时你可以说出完整的话，但唱不了歌
- 高强度：运动时你呼吸急促，说不出一句完整的话
对大多数人来说，中等强度的运动足以达到改善身体健康的目的[1]。运动时你应该比平时的呼吸更重一些，但不应急促到喘不过气。一定不要以为过长时间的训练（如马拉松）效果会更好，运动过度会让你适得其反，大家一定要谨记。
四、如何安全地开始运动如果你以前从来没有运动过，或者你距离上次剧烈的运动已经有较长的时间了，那当你要开始运动前，先看看下面这些预防措施吧！
（1）健康有问题的先咨询医生：如果您有心脏病、哮喘、糖尿病或高血压等健康问题，在开始运动前应该先咨询医生。
（2）热身：在运动前可以先做一些动态拉伸动作来进行热身，如踢腿、弓步走等（也可以可以像以前上体育课时做那种准备活动），这样可以提前给肌肉预热。也可以直接进行一个低强度的训练（你即将要训练的项目）来作为热身。比如：你要跑步，那你可以通过快步走来热身。又比如你要举铁，那你可以先做2组轻负荷动作。
（3）放松：运动后，至少需要给身体几分钟的时间来放松放松，让心率逐渐恢复到静息状态。比如：跑完步后继续散步、力量训练后进行一些舒缓的伸展运动，这有助于缓解运动后肌肉酸痛。
（4）多喝水：适当的补充水分，对你的运动表现有着积极作用。喝水不足还可能会有危险，尤其是在炎热的环境里进行较长时间的运动。
（5）身体感受：如果运动时身体感到疼痛或不适，应该马上停止运动！如果短暂休息后感觉好些，那你可以以较舒缓的强度逐渐恢复运动。记住，千万不要盲目增加锻炼强度或者运动过度，注意身体的感受，这样可以帮助你避免受伤。
五、如何培养出坚持运动的习惯虽然很多人都下过决心去运动，但多数结果都是没有坚持到最后！为什么会这样？其实这是有原因的，要想培养出坚持运动的习惯，你需要有正确、科学的方法。比如：
（1）从小做起，步步推进
每天运动30分钟，每周运动5次，这种运动计划听起来似乎很不错，但是根据你目前的身体情况，这种计划你认为你能坚持到最后吗？健身目标越大，就越有可能失败。所以我的建议是，先从你能持续坚持、实现的小目标开始。目标虽小，但能有助你培养起自信和动力，随着时间的推移，你再逐渐设定更大的目标，这样更容易去坚持、实现最终目标。
（2）构建触发场景
有研究表明，构建触发场景对你养成运动习惯有着促进作用。触发场景是一种提醒，比如某个时间、地点、提示，触发你的身体做出反应。就好像条件反射一样，不用太多的考虑和决定就能做出反应，比如，出门了就多走几步；下了班就直接去健身房。举个更容易理解的例子：把运动鞋放在显眼处，起床或者下班看到后就去跑个步、健个身。想办法让更多类似的触发场景融入到你的日常生活中，让运动成为一种自然的、不用过多考虑的生活方式。
（3）自我奖励
运动能带来诸多好处，比如会让你精力更充沛、睡眠更好、更自信等。但这些都是长期坚持后的回报。如果你想让运动变得更可持续，那么自我奖励非常有必要。比如当你完成一次运动后或者实现了一个目标后，可以奖励一下自己。（比如：买件衣服、做个SPA，也可以是一些简单的事）
（4）选择喜欢的运动
如果某项运动使你越练越不开心或者无法驾驭让你失落，这样你就很难坚持下去。运动方式多种多样，不要随便选择。相反，你要选择适合的、能掌握的、或能让你感到自信和心情舒畅的运动。
六、如何做好准备（1）提前安排： 很多东西都是要预先安排，运动计划也不例外，你可以把它当成一件重要的事，并提前记录在你的日常待办清单中。
（2）选好运动时间：如果你没有早起的的习惯，你的运动计划就尽量不要安排在早上，你可以选择在下午或晚上的时候进行。
（3）清除障碍：提前清除任何可能妨碍运动的事情。比如，你怕第二天早上运动时间不够，你可以提前把运动服准备好，这样一起床就可以进行。又或者你下午下班回家后太晚了，就不想再去健身房，那你可以带着健身包去上班，到了下班的时候直接去健身房。
（4）监督办法：你可以约别人一起健身，想想，如果你约了一个朋友去健身，而且你的朋友已经在健身房，这时你也不好不去吧！你也可以让好友或者家人监督、提醒你健身。还可以在朋友圈发布自己的健身目标，以此督促你健身打卡。
七、如何让运动变得有趣就像前面说的那样，有一个奖励、选择自己喜欢的运动类型，会让你更可持续的去坚持运动计划。如果你很不喜欢你所进行的运动，那即便你有再强大的毅力也很难持续坚持下去。
（1）考虑户外运动
很多人一想到去健身房就会有恐惧，如果你也觉得在健身房运动感觉不好，没关系！你还有很多的运动选择。如果你不喜欢在跑步机跑步，那你可能考虑去户外跑步。（视野开阔还能看风景）
而且户外运动多得是，我相信每个人都能从中找到自己喜欢、有趣的运动类型，下面简单的罗列几个，如：
- 散步
- 打篮球
- 踢足球
- 打羽毛球
- 溜冰
- 武术
- 交际舞
- 游泳
- 攀岩
（2）可以考虑运动游戏
你也可以进行一些需要身体参与运动的游戏（如模拟跳舞、拳击、保龄球或网球的屏幕游戏），这些游戏会让你忘掉疲劳，而且所能消耗的热量并不会比你在跑步机上跑步消耗的少。当你已经树立起了自信，你可以离开你的屏幕运动游戏，去尝试真实的运动。
（3）搭配爱好
把你的爱好融入到日常运动中。比如，在健身房骑健身车时看电视、散步时与朋友聊天、徒步旅行时拍照或者在做家务时听音乐等等。
（4）让运动与社交、家庭融合
运动也可以成为一种有趣的社交方式，如果你运动时喜欢有人作伴但又不喜欢与人竞争，那跑步、游泳和跳舞等这些一人就能进行的运动更适合你。如果你运动时喜欢有人作伴且也喜欢与人竞争（适度的竞争可以让你兴奋并保持对运动的乐趣），那你可以参加一些球类运动，加入一些球队，有机会的话也可以进行一些比赛，这样既交到了朋友又锻炼了身体，两全其美。
有很多运动是可以与家人一起进行的。比如，一家人一起散步、做家务、徒步旅行、游泳、骑自行车等。而且这样做，大人们可以在孩子面前树立一个榜样，还能增进感情。
（5）专注
运动时要专注，不要分心，试着把专注放在运动时的身体感觉上（呼吸节奏、着地方式、肌肉的曲张、或者是你内心的感觉），这样做不仅能改善你的身体状况，还可以消除你思想上的烦恼和消极想法、缓解紧张和焦虑。
所以，专注运动可以帮助你的神经系统得到“放松”[2]。多做一些手脚都能参与的运动，如散步（最好是光着脚在沙石上散步）、跑步、游泳、力量训练、攀岩或跳舞，都是不错的选择。
八、如何在生活中增加运动量如果你不是那种会按运动计划走的人。你可以试着把运动当成一种生活方式，还需要考虑如何在生活中潜移默化的去增加你的运动量，这是很有必要的，因为即使是很小的运动量，慢慢累积下来可就不算一个小数了！下面列举了几个：
（1）多做家务：做家务是一项很好的运动，如擦洗、清扫、除尘、洗碗、拖地等
（2）多走几步：较低的楼层尽量不要坐电梯，坐车的时候你可以提前一个站下车然后步行到终点站，在停车场停车时尽可能的把车停在离入口较远的地方，这样就可以多走几步了
（3）尽量少开车：当距离较短时，不要老是想着开车，你可以选择走路或骑自行车
（4）工作中多走动：在办公室里要找同事交谈时，如果都在一个办公室，尽量少打电话或发送信息，应该多走动；工作休息时间多走走。
（5）懂得利用时间：每当你看电视遇到广告后，你可以用这点时间进行开合跳、卷腹、或拿瓶水做做弯举动作。
九、如何把养狗与你的运动结合爱宠物的人可以把养狗与你的运动结合，让运动变得更有趣。带着它散步、远足或跑步，是一种有趣、有益的活动[3,4]。研究发现，养狗的人比没有养狗的人更容易达到身体日常所需的运动量。还有研究发现，在正常饮食的情况下，每周溜狗5天，每天溜20分钟的狗，平均每年可以减少13斤体重。
十、如何保持运动的积极性任何一项运动项目接触久了，最终你对它的兴趣都会减淡。你应该多去尝试一些新的运类型，或者改变你目前的运动方式。
（1）把运动与喜好结合：例如，你可以在跑步机或健身车上听有声书籍或看你最喜欢的电视节目。
（2）经常记录运动进度：经常性的记录自己的运动进度，会增强你的决心，还能起到督促自己的作用。
（3）利用社群的力量：你可以加入一些健身群，也可以跟朋友一起运动，大家相互鼓励，互相观察、比较自己的进步，这有助于你保持强烈的运动动力。
（4）激励自己：多去阅读健康与健身类的杂志或网站，并从人们发布的蜕变照片或事例中激励自己。有时候，读一些健身类的书、看一些健身者的身材照片，是能起到激励作用的。
参考：
（1）中国居民膳食指南（2016）.
（2）Siegel R D, Harvard Health Publications, Harvard Medical School. Positive Psychology: Harnessing the Power of Happiness, Personal Strength and Mindfulness[M]. Harvard Health Publications, 2009.
（3）Get Healthy, Get a Dog – The health benefits of canine companionship (Harvard Medical School Special Health Report).
（4）The Power of Pets – Explores the health benefits of human-animal interactions. (National Institutes of Health).