学会倒立不靠墙，只需每天练够5分钟，最简单的自由倒立教程

这篇文章适合能够靠墙倒立的人，如果你连靠墙倒立都无法做到，那么说明你的肩部和腰腹基础力量太薄了，还是需要多进行常规的俯卧撑之类的训练。

我们很多人靠墙倒立可能能做两分钟左右，但是一旦双脚离开墙面，一秒都支撑不住就会掉下来，这其实主要是身体的协调性还不够强。

协调性训练不同于力量训练或者增肌训练，协调性讲究的是肌肉的配合能力，也即是肌肉相互间协调配合形成的记忆，我们称之为协调性。

我们有很多人通过各种起手动作来试图学会倒立协调性，但最终发现效果甚微，为什么会这样，因为你走的路线不太对，动作太多了倒反而让自由倒立更难学会。

因为我们越熟悉倒立，倒立协调性才会更好，你倒好，从哪搞来那么多像倒立而不是倒立的动作，结果倒立熟悉程度提不上去，自然平衡控制不住。

而我今天要给你的训练方法，并不是给你介绍大量的动作，而是给你一个正确的锻炼方法。其实经常看我文章的人会发现，这篇教程里面主要是利用了“动作深化”和“分散式容量练法”这两种技巧。

一、倒立动作只有两个

你看瑜伽老师拍教学的时候，会给你介绍各种倒立起手动作，但是如果你去她们学校学习倒立，那上手就是自由倒立，然后安排一个人给你辅助。整节课你就是全部都在练自由倒立控制，其它那些起手式碰都不会碰。

说跟做永远是两回事，那些起手式当然有用，但是如果追求更快练会倒立，还是有人辅助下直接上手来的效果好。如果没有人辅助你的话，那么你可以只练这两种倒立。

（1）背墙倒立点墙

背墙倒立点墙这个动作，是个人都会，也其实是练习自由倒立速度最快的动作。但是在这里还有几个重点需要分享一下。

第一点是双手距离墙面控制在10公分左右就够了，很多人双手距离墙面太远，点墙的话你就够不到，所以很难做到平衡。

第二点是用手指指尖把身体推离墙面，手指指尖要尽力往下压。有些人是把肚子往前挺，然后身体离开墙面，那样是不对的。

（2）面墙倒立点墙

面墙倒立点墙这个动作，有点难度，在这里需要明确的一点是，面墙倒立脸部要朝着墙壁，而不是前方，手掌尽量靠近墙面，距离15公分左右。

面墙倒立点墙这个动作，一方面可以培养我们的身体协调性，另一方面则是提升我们的胆量，如果面墙倒立你不害怕了，自由倒立也就不会害怕。

有些人不知道怎么下墙，一般按照下面这个动作下墙，我们甚至可以通过专门练习下墙这个动作来强化我们的胆量，提升我们的腰腹核心配合能力。

下墙的时候，要先把臀部撅离墙面，然后再去双腿下落，如果臀部不撅离墙面的话，双脚就会挂在墙壁上，脑袋就会着地。

二、每天只练5分钟

（1）很多玩家练习倒立的第二个误区就是采用了增肌练法，一周练一次，一次练两三个小时，这样不行。当然也行，身体素质比较厉害的人也能承受住这种方式，但一般人这样练手腕可能会伤到。

但是要论到效果来说，这种一周练一次的方式，也就是小个子能够学会倒立，要是你个子比较高、体重比较大的人，你用这种方式很难学会自由倒立。

因为一周练一次，尽管力量上去了，但是肌肉协调配合能力形不成固定套路，当时练到形成了一点点协调记忆，一周过后全给忘了，又得重新开始。

（3）所以要是想更好的学会自由倒立，那么我们要采用“分散式容量练法”，也就是天天练，但是一次不要练得太多的方式。

一般我们建议大家在早上或者睡觉前进行5分钟到10分钟的倒立训练，不要动辄三五个小时，那样会对手腕、肩关节产生较大伤害，从而影响第二天的训练。

而在训练频率方面，每天都要来练，一周尽量休息一天就好了，新手可以休息两天。这种方式你要是利用得当，你会发现手腕没有那么疼，但是平衡性却日趋增长。

这就是分散式容量练法的魅力，前期每天进行5分钟训练，不要嫌少，就算只做了一两组也没关系，后期可以一天练10分钟左右。

这种方法是我们练习自由倒立，乃至于其它平衡性动作都应该采用的方式，我们还可以跟训练一起进行，比如增肌训练前倒立就可以用来热身。