腹肌轮应该怎么练？健身老手亲自示范，这才是腹肌轮的正确姿势

腹肌轮可能是健身器材里面最受欢迎的一种了，很多玩家在减肥或者想要瘦肚子的时候，就会选择腹肌轮。但是在这里要跟减肥玩家说的是，腹肌轮减肥效果其实一般，它更多的作用是练腹肌和核心力量。

也有不少玩家练了腹肌轮之后，发现练完腰痛难忍，有些还会肩部疼痛，这些疼痛导致我们对腹肌轮心怀恐惧，所以很多人练一两次就束之高阁、角落吃灰了。

其实如果你按照正确的腹肌轮训练方式，你练完之后肩部和腰部不会痛，痛的部位只有腹肌。这种感觉就不会伤腰，同时也能更好的让我们的腹肌练出来。

那么正确的腹肌轮使用姿势应该是怎样的呢？小生不才，在这里为大家示范一下我认为正确的腹肌轮使用姿势，同时我也会跟其它姿势进行对比，从而让玩家更为直观的学会腹肌轮正确姿势。

一、不能塌腰，夹紧臀部让腰部拱起来

先来演示一下腹肌轮塌腰是怎样的，我们很多玩家在进行腹肌轮训练的时候，会出现较为严重的塌腰情况。肚子收不住所以脊柱向下弯曲，这种情况就叫塌腰。

而塌腰会造成我们的脊柱超伸情况，因为我们起身的时候，双脚蹬地力量和腹肌轮撑地力量会对我们的脊柱产生挤压，从而造成脊柱超伸，也就是腰椎疼痛。

还有些人就是完全以塌腰为动作，比如很多女生在做跪姿腹肌轮的时候，屁股撅的很高，腰部深深塌了下去，这种也属于塌腰。

她其实腹肌完全没有用力，而是手臂在摆来摆去，这种方式不一定伤腰，但是一定没有练腹的效果。所以这种腹肌轮不叫腹肌轮，应该叫练肩轮。

正确的腹肌轮训练时，绝对不能出现塌腰情况，同时需要大家注意的是，腰背其实不完全是挺直的状态。腰背挺直其实不利于我们训练核心以及腹肌。

想要动作更好刺激我们的腹肌和核心力量，一般我们要夹紧臀部，同时腰部有一定拱起，这个幅度你可以根据自己的能力决定，一般核心力量越强的人，拱起幅度越小。

为什么要拱起来呢？就是为了更少的依赖我们的后腰力量，同时更多的刺激我们身体前链腹肌力量，从而完成对腹肌和核心的刺激。

二、不能放松肩膀，肩胛骨要前伸锁死

第二个是我们很多玩家在练习腹肌轮的时候，肩膀总是感觉撑不住，严重的会把肩部拉伤，这种情况其实也非常常见。

而导致肩部拉伤的主要原因是，我们的肩部太放松了，所以肩袖或者三角肌被拉长的太多了，此时如果增加强度，就会导致肌肉大面积撕裂，这就是肩部拉伤的原理。

而且肩部放松还有一个坏处就是，你撑下去之后起不来，因为肩部放松之后下沉幅度格外的大，远远超过了你肩部稳定的范围，所以再次起身会很困难。

有些没有实力的玩家，如果肩部太过于放松的话，可能会把牙磕掉，这不是跟你开玩笑。下去之后撑不住，不是腹肌没力量，而是肩部太放松。

一般我们练习腹肌轮的话，肩部要保持紧张，注意了是前伸紧张，而不是卧推时的肩胛骨后缩夹紧，就是肩膀往下压，然后锁紧。

所以我们的肩部应该比较靠前，比胸肌要离地面近一些，然后双肩往内扣，这样就叫前伸锁紧，这种姿势在街头健身术语中，叫“空背”。

三、核心练法与腹肌练法有所区别

除此之外呢，腹肌轮严格来说属于核心训练动作，别看它刚练的时候腹肌痛得要死，但实际上这个动作主要是刺激腰腹臀腿四部分的协调能力，进而提高我们的脊柱稳定性，也就是核心力量。

（1）不过稍微进行改变一下，就可以用来专门练习腹肌，一般来说是这样，腹肌训练的时候，尽量采用跪姿姿势。

同时手臂不要完全伸直，要有刻意弯曲。然后具体的腹肌轮一般放在额头下放就够了，腹肌轮的轨迹也不用太长，只要腹肌有拉伸感就可以往回收了。

（2）而核心练法则跟练腹肌的不一样，我们一般建议玩家手臂尽量伸直，这样能够让我们的身体杠杆更长，协调能力提升就会更好。

同时如果能够采用站着的姿势，那么就尽量采用站姿进行，核心练法就是延长身体杠杆，从而协调我们的腰腹臀腿配合能力。

当我们掌握了腹肌轮的正确姿势以后，那么练习这个动作就会相应的简单不少，同时更加接近我们的目的，让腹肌轮得到更好利用，而不至于在角落里吃灰。