不吃饭竟然可以长肌肉？背后的原因是...
撰文 - Jason Fung
翻译 - 新新
编辑 - peixuan
第十课：断食刺激生长激素
在之前的文章中，我们对断食生理有了粗略的了解，现在我想更深入地介绍一些关于断食生理的研究。今天我会重点介绍 人类生长激素（HGH）。
人类生长激素是由脑垂体（主要腺体）分泌的，正如它的名字，生长激素在 儿童和青少年 的成长中，扮演者至关重要的角色。
此外，生长激素对 成人 同样也发挥着作用。成人如果缺乏生长激素，则会出现更高的 体脂率、更低的 瘦体重（肌肉重量）、骨密度 也会降低（骨质缺乏）。
生长激素只会在血液中停留几分钟，然后马上被肝脏代谢掉，转化成其他的成长因子，其中最重要的是类胰岛素一号增长因子（IGF-1)。
1950 年代，科学家首次从死尸中提取生长激素，并在 1980 年代初期，成功在实验室中合成生长激素。没过多久，生长激素变成一种广受欢迎的「提升表现」的药物。
一般而言，人体的生长激素会在青春期 达到顶峰，之后便慢慢降低。
生长激素在睡眠期间分泌，它是一种反向调节激素，与皮质醇、肾上腺素一起让血糖浓度上升，所以它与胰岛素的影响是完全相反的。
高浓度的生长激素（或皮质醇）会让血糖升高，这些激素会在 清晨起床前（4点左右），经历一个脉冲式的 小高峰。所有激素都会表现脉动性分泌，用以预防人体产生耐药性。
随着年龄增长，生长激素分泌下降，可能会导致瘦体重下降、骨质疏松。所以科学家认为，如果给老年人补充生长激素，可能会有裨益。
那么，补充生长激素 到底有没有效果呢？
1990年，《新英格兰医学杂志》的一篇论文对此进行了研究。
因为生长激素是脉冲式释放的，所以很难精确测量，所以在这篇论文中，研究人员测量的是 IGF-1（生长激素的代谢产物）。实验人员找来了 IGF-1 水平低的健康男子，把他们分成两组，一组补充生长激素，另一组吃安慰剂。
6 个月后，两组的 总体重 没有区别。
但是在 瘦体重（肌肉量）方面，和控制组相比，生长激素组的瘦体重 提高了 3.7 kg（8.8%），这可是 7 斤多呀！
他们的全身脂肪重量，也比控制组 多减少了 2.4 kg（4.8 斤），体脂率降低了 14.2 %！他们的皮肤厚度也增加了（随着年老，人的皮肤变薄），这说明他们在逆转衰老。
Daniel Rudman et al, Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old,
N Engl J Med 1990; 323:1-6
2002 年，《美国医学会杂志》刊登的一项研究显示，对女性补充生长激素，也有类似结果。她们的脂肪量降低，瘦体重增加，这听上去很完美。那为什么我们不开始补充生长激素呢？
因为有副作用。
首先，补充生长激素会 增加血糖水平，这是因为生长激素本身就是反向调节激素。
此外，糖前期的风险会显著提升，还会带来钠水潴留、血压升高。长期补充生长激素还会增加 前列腺癌 风险和 心脏 问题（导致心脏肥大）。
可见，补充生长激素并非只有好处，没有坏处。
所以，人工注射生长激素并不合适。
那如果让人体 自行产生 而非外部注射生长激素，比如断食，会带来什么效果呢？
1982 年，Kerndt 等人发表了一篇研究，研究对象是一位因宗教理由断食 40 天的病人。
在这 40 天内，研究人员测量他的一系列代谢指标，获取丰富的数据，其中有几个指标非常值得重视。
首先，他的血压些微下降，血糖也下降，从刚开始的 96 mg/dL 下降到 56 mg/dL。此外，他的 胰岛素水平下降了将近 80%，从开始的 13.5 到 2.91，之后一直保持在低水平。胰高血糖素上升了 423%，从 139 升到 727。
我们最关心的生长激素，从开始的 0.73，涨到了 9.86，这是 12.5 倍 的增幅！即使断食 5 天，生长激素也增长了 300%。
这些增长完全没有靠药物的帮助！
但这会有副作用吗？
增加血糖？没有。增加血压？没有。增加癌症风险？没有。
其他研究也证实 断食 可以增加生长激素分泌。
1988 年，Ho KY 等人研究了断食和生长激素。从图中可以看出，用餐时，生长激素受到抑制，这是因为生长激素和皮质醇一样会升高血糖，因此用餐时身体会自动调节，否则血糖会过高。
而在断食期间，生长激素会在清晨出现一波高峰，然后一整天的其他时间里规律分泌。哈特曼等人的研究显示，断食 2 天，生长激素分泌量 增加了 5 倍。
生长激素对保持 肌肉 和 骨重量 至关重要。
很多人担忧，断食会导致肌肉减少，但这不会发生。假想你是在史前时代的原始人。夏天时期，物产丰富，我们吃下很多食物，这些食物在我们体内储存为脂肪。
到了冬天，根本没有食物可吃，这时候我们身体会怎么做呢？如果用宝贵的肌肉供能，而不是用储存的 脂肪供能，那不是太傻了吗？
这就像你存了一屋子的木材，用来点燃壁炉供暖，这些木材多到你房间都快装不下了。可当你真的需要点燃壁炉时，你却切断沙发，把沙发丢进壁炉。这不是蠢透了吗？我们为什么要假设自己的身体那么愚蠢呢？
只有燃烧 储存的木材，才符合逻辑。同样的道理，我们的身体也会燃烧储存的脂肪，不会用珍贵的肌肉供能。
这对运动员来说意义重大。虽然相关研究很少，但早期研究显示，断食导致的生长激素上升，能 增加瘦体重。如果顶尖水平的运动员能够运用断食，这将给他们带来极大优势。（更多相关研究也正在进行中。）
断食也能改善高强度运动后的恢复，因为断食能提高 肾上腺素水平，让运动表现更佳，恢复更快。
许多断食期间训练的早期支持者都是健美运动员，这并非偶然。成为健美选手的条件，就是需要 高强度训练 和 极低的体脂肪。
例如，《吃，停，吃》一书的作者布拉德·皮隆（Brad Pilon），和推广断食增肌方法的马丁·贝尔汗（Martin Berkhan），他们都是健美运动员。从这两个人的体态，完全能得知，断食期间不会消耗肌肉。
所以，那些认为断食会让人疲惫、无法锻炼的人，完全错了！
断食不会燃烧肌肉，也不会让你变成一个没有力气，只能蜷缩在沙发一角的人。
相反，断食可以 升高生长激素，而且没有人为注射生长激素所带来的副作用（前列腺癌风险、血糖上升、血压上升）。对于那些热衷锻炼的人，断食的好处更加显著。
最后，总结一下断食的好处：
所有这些好处都不需要药物、补剂，而且完全 免费！为什么要抗拒这么好的事呢？