上胸就像凹进去一样，怎样拯救这难看的胸肌？

上胸不饱满，是老生常谈的问题。如果你细心观察，在健身房练得特别好的小伙伴们，他们都会每周抽一天专门练上胸。

专注于上胸肌的训练，不只是改善弱点，还可以提高整体卧推的表现。没做到下面8点，就是阻碍你前进的根源。

1. 从上斜卧推开始训练

与其他薄弱的身体部位一样，应该从最薄弱的部位开始训练，这样你就可以在这个部位投入最大的力量和精力。既然我们说的是上胸肌，那应该从上胸肌开始训练，然后角度逐步向下。

上胸肌训练最重要的一个点是关于倾斜角度。所以训练的前2个到3个动作应该是倾斜的。要倾斜多少？这就引出了下一个技巧。

2. 使用多个角度

每个进行自由重量训练的区域都有一个甚至多个可调节角度的斜板凳吗？这些不同的角度可以帮助你以不同的方式训练肌肉。

在胸部训练中， 15度至45度的角度可以帮助你集中训练上胸。超过45度会使前三角肌开始主导动作，这不是你想要的效果。

3. 俯卧撑

俯卧撑是最基础的胸肌训练动作，但有一种方法可以使它更高级。可以把脚踩在平板凳或高台上，这样身体就会呈现一个角度，将压力转移到上胸肌上。

用俯卧撑做热身运动来建立胸肌的念动一致，同样也可以在其他的训练日做两三组，再次刺激上胸并获得泵感。这看起来似乎用出不大，但能对胸肌有所帮助。

4. 肩胛骨内收

这是很多小伙伴都会犯的问题。如果想让胸肌做更多工，胸肌应该是挺起的。

为了达到这点，应该把肩胛骨尽可能地向下收起。想象挤压肩胛骨是互相接触的。这样做，胸会挺起，肩膀向后向下沉。每次做上斜的训练动作时，都应该有这种感觉。

5. 同时使用杠铃和哑铃

杠铃和哑铃，哪一个对于胸肌训练更好？答案是两者都可以。杠铃有助于增加肌肉负荷，因为杠铃由两侧一起推动的。哑铃有助于集中其中一侧，所以两者都各有好处。

上斜杠铃卧推角度可以从45度开始，然后换哑铃做，逐步降低上斜的角度，这样就可以充分利用两者的优点。

相反，也可以用哑铃从任意角度开始，然后换做杠铃推举。如果喜欢较低的角度，你也可以用卧推架配合杠铃和平板凳。简言之，有几种选择，可以随意使用。

6. 上斜绳索夹胸

由于绳索提供恒定的张力，上斜缆索夹胸是一个很好的动作。可以在运动的最低点感受阻力，但不会像用哑铃那样对肩膀有太大的压力。

可以从这个动作开始，帮助感受胸肌的发力，并将其作为预疲劳的动作，然后开始卧推。或者，如果想拥有强烈的泵感，将这个动作作为训练的最后，动作的重点在于更高的次数，每组20-25次可以使动作充分的完成。

这是一个很好的结束动作，它会全面榨干你的胸肌。在龙门架设置45度的上斜角度。重复10-12次。不要降低重量，上斜板的角度降低一点，然后做更多的次数。每次力竭的时候，继续降低上斜板的角度，直到最后做平板的绳索夹胸。

7. 组间挤压上胸肌

不是说像健美运动员在舞台上摆姿势，而是把手臂向上举起，感觉到上胸肌的挤压。挤压左边胸大肌的时候，用右手去感受挤压，然后换左手去感受右胸肌的挤压。

不一定组间要这样做，但每个动作之间的休息时间都可以做一次，这样可以提醒自己现在训练的重点是什么。

8. 不要做单次的极限重量卧推

更大的重量是一种激励，但不应该强迫自己，尝试做一个的极限重量卧推并不会对训练上胸有什么帮助。

正式组的建议次数范围至少在5-6次，不必专门这么做。确保每组8-12次左右，这对增肌更有效。更高的次数可以提高肌肉耐力，同时确保获得I型肌肉纤维，而这一点是常常被忽略。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

上斜俯卧撑 3-4 10-12

30度上斜杠铃卧推 5 6-8

45度上斜哑铃卧推 3 8-12

坐姿器械卧推 3 10-12

上斜绳索飞鸟 4 20

这些训练都是将重点放在上胸部上，让自己的胸肌练得跟盔甲一样。把门面肌肉练好了，你的整个上半身都特别好看。

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