跑完步感觉我的腿居然变粗了？|猪大壮教你练

各位圈友好，我是猪大壮，第十六期，我们来聊些什么呢？大壮问一下大家：

长期跑步的你腿有没有变粗？

是跑步导致让腿变粗的吗？

怎么跑步不会导致腿变粗？

小腿变粗应该怎么改善？

今天就让我们来聊聊跑步与小腿变粗！

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跑步与腿粗有没有关系？

最近，光猪圈健身8月8全民健身节金牌跑者马拉松正在火热进行中，不少女性圈友咨询大壮，要不要参与这次活动，因为想跑赢得奖品，但又怕把腿给跑粗了。所以今天我们就来答疑解惑，到底跑步会不会导致腿粗，怎么样跑步才能不腿粗呢？

先来了解小腿粗的三种类型：

1、小腿局部脂肪堆积造成的

2、小腿肌肉发达导致小腿粗

3、1和2的结合。

实际上跑步是个有氧消耗的耐力过程，而消耗的过程本身不会刺激身体过于膨大的发展，长时间的跑步属于有氧运动，可以有效减肥控重，是一项很好的减脂塑形运动。

大壮举个例子，就像你每天持续弯举一瓶水，你的胳膊也不会因此像大力水手一样极端膨大，健身房增肌训练者一般常见都是采取6到12次甚至15次接近或达到力竭的训练，而跑步这样持续耐力事件是很难生长出夸张的肌肉。

而且有氧训练增大了对蛋白质脂肪的消耗需求，蛋白质脂肪的减少都不会让我们的腿变的更粗。

而且不仅能够消耗腿部多余脂肪，还能让腿部肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更匀称更美。在这里以马拉松运动员为例，他们的小腿都很匀称，请看下图：

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为什么你跑步后小腿变粗？

可能有人会问大壮，我就是跑步导致的腿粗应该怎么办呢？

那大壮就带大家看看我们是哪里出了问题。

1.跑步消耗的缺口过低

我们都知道一个60公斤的人跑步机用8速慢跑4公里也不过约消耗一瓶500ml可乐，我们一天的饮食的热量基数很大的情况下，很难仅仅依靠跑步来达到变瘦的目的，过多热量会集中到供给腿部的需求

2.跑步采用训练模型不对

我们身体中肌肉一般粗略的分为白肌与红肌两个类型（细致划分类型大壮以后会讲到），白肌生长趋势大，力量功率大持续时间短。红肌是耐力肌不容易过于膨大力量功率小但是做功持续时间长。训练中过快的速度，导致训练接近无氧训练，短时接近力竭，身体快肌纤维得到刺激变得更加膨大。

3.跑步的姿态不对

不良的运动模式，会改变各肌肉之间的形态比例，不良的腿部发力或体姿态（XO腿型）或持续加强对小腿与大腿肌肉的刺激，导致这部分肌肉紧张凸起，视觉上变得粗壮。这时候我们应当强化髋部的活动，增强髋部屈伸的带动能力，激活臀部的肌群。

4.跑步后肌肉充血紧张水肿

跑步中血液过于集中，肌肉一直处于紧绷的状态，训练结束后变得僵硬肿胀，视觉上变粗。这时候需要伸展放松来改善紧绷疲劳的肌肉，促进训练后的恢复，自然而然的会得到改善。

5.只做单一的训练

最常见的是我们的小白会员，器械不会使用，办了卡以后只会走跑步机，结果身体下肢得到刺激，而上身缺乏训练，导致下肢肌肉与上肢对比起来显得更加强壮。

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怎么样避免跑步腿变粗呢？

首先跑步不拉伸，相当于耍流氓

拉伸分为两种，跑前拉伸和跑后拉伸。跑前拉伸主要是为了提高肌肉的兴奋性，避免运动的时候受伤；跑后的拉伸主要是为了改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，帮助肌肉“冷下来”。

其次就是控制时间和速度

跑步的速度和时间对跑步效果的影响是直接的，大壮建议采用中长跑的跑步方式，时间更长，节奏更慢的长跑则主要在进行有氧运动，锻炼慢肌纤维，容易让双腿变得纤细和修长噢。千万不要追求速度变成无氧锻炼了哦。

希望大家都能摆脱腿粗的烦恼，在跑步上迎来突破，向男神女神进发！

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