健身新手如何感知背部发力？你只需要一个技巧，就能体会练背感觉

为什么进行背部肌肉训练，需要感知背部发力呢？感知背部发力有两个意义，第一个意义是能够帮助我们纠正我们的动作姿势，让我们练背更加精准。

这样我们练背的时候，就不容易出现手臂代偿和腰部代偿的情况，练背动作会更加安全，同时肌肉刺激也会更加孤立。

那第二个意义就是可以非常有效率的消耗我们的背部肌肉强度，让背部肌肉纤维更容易撕裂。这样背部肌肉破坏变大，背部增肌效果也会更好。

所以体会背部肌肉发力感才会变得那么重要，在进行练背的每个动作时，都应该追求背部肌肉的发力感，这样动作能够给身体带来更多收获。

但是问题来了，对于新手来说，背部肌肉发力很难感知，下面我就来为大家详细解释一下原因，以及解决的办法。

新手感知不到背部发力的原因

1. 动作不标准

有些人每个动作都感知不到背部肌肉发力，引体向上、杠铃划船这一类复杂动作感受不到背部肌肉的收缩就算了，如果你连单臂哑铃划船和坐姿划船都感受不到背部肌肉发力，只能说明是在瞎练。

因为单臂哑铃划船和坐姿划船的背部肌肉孤立性很强，所以哪怕你是个新手，只要动作做标准，那么就不会出现感知不道背部肌肉发力的情况。

解决办法：在这里限于篇幅原因，所以不一个一个动作去示范标准，我们每接触一个动作，应该去搜索这个动作的标准姿势，姿势做标准了以后，这些动作普遍可以感受到背部肌肉发力。

2. 背部肌肉太薄

那么有一部分人，在做单臂哑铃划船和坐姿划船的时候可以感受到背部肌肉发力，但是到了复合程度比较高的动作时，就不能体会背部肌肉发力。

比如说引体向上、高位下拉和杠铃划船这三个动作，是练背动作中难度较高的动作，感觉不到这三个动作的肌肉发力，是很正常的。

而原因则是因为我们背部肌肉太薄了，所以做这些动作的时候，背部肌肉无法达到极限收缩，也就是顶峰收缩状态，所以背部肌肉发力感知不到。

解决办法：一般我们可以用两种办法来解决，第一种办法是降低我们的负重，让动作幅度变得更大，这样背部肌肉再薄，也能体会到背部肌肉发力。

比如引体向上感受不到背部发力，那么我们可以借助一条弹力带来做引体向上，这样背部肌肉发力会更加明显。

第二种方式就是让肌肉短时间变厚，肌肉变厚了以后对于动作幅度要求就会下降，所以就算是小幅度活动，也能体会背部肌肉发力，那么第二种办法我放到后面单独说。

新手只需一招就能感知背部发力

1. 预充血技巧，让肌肉短时间变厚

接着上面的分析，我们如果想要背部肌肉发力更加明显，那么我们可以让我们的背部肌肉短时间变厚，这样对于动作幅度要求就变低了，背部肌肉发力也会更加明显。

那么采用的方式，就是预充血技巧。平时我们训练肌肉，会加速血液汇聚到目标肌肉，形成肌肉的充血状态，在这种状态下，肌肉会发胀发硬，肌肉体积也会变厚。

而预充血技巧则就是提前让背部肌肉达到充血状态，让肌肉体积提前变大，这时候再进行正式训练，那么背部肌肉发力感会更加明显。

2. 如何做预充血技巧，需要注意什么？

预充血怎么做？

比如我们练背打算采用引体向上、杠铃划船、高位下拉和坐姿划船这四个动作，而对于前面几个动作，我们是感受不到背部肌肉发力的。

那么在全身热身结束以后，先练单臂哑铃划船这个动作，因为这个动作基本上很多人都能体会背部肌肉发力，同时孤立性很强，很容易让背部肌肉充血。

等到背部肌肉充血变厚了以后，再开始正式训练，这时候你的背部发力感会更加明显。

再或者，你可以把上面四个动作中的顺序改变一下，比如你能体会坐姿划船背部肌肉发力，但是其它三个动作不行，那么你可以先练坐姿划船，然后再练其余动作。

这样把孤立动作、简单动作前置或者作为预充血热身的方式，就叫预充血训练技巧，这是一个非常适合新手进行肌肉发力的训练技巧。

预充血需要注意什么？

预充血跟预疲劳这两个技巧有点类似，但是不完全一样，预疲劳是老手为了让肌肉纤维更容易撕裂，才会采用的形式，而预充血的目标则是感知肌肉发力。

所以预充血的训练追求则是肌肉的充血状态，所以大家在实际操作的时候，可以采用让肌肉容易充血的方式来进行。

小重量，重量不用太大

高次数，每组次数尽量多一点

短间歇，组间休息尽量缩短

举个例子来说，比如你打算用单臂哑铃划船来做预充血的话，那么就用你60%极限力量进行动作，同时每组尽量在15次以上，有些人会用30多次来进行。最后组间休息控制到30秒左右。

那么这样我们的背部肌肉就会更容易充血，到正式训练的时候，背部肌肉发力感就会更容易感知。

关于感知背部肌肉发力的技巧，我就分享到这里了，事实上，对于很大一部分新手来说，预充血技巧是感知肌肉发力最实用的技巧。