杠铃划船俯身到位，练背效果才会更好，教你4招提高腰部支撑力量

在健身房里，大家可能经常看到一些健身老手在做杠铃划船这个动作的时候，俯身幅度非常浅，就是稍微往前倾一点来做杠铃划船。

这种杠铃划船动作，尽管也是手肘后划、肩胛骨后缩，但是因为对抗方向是从上往下，所以练背效果就不是很好。

杠铃划船俯身到位，练背效果才会更好，如果你俯身角度太浅的话，那么杠铃划船这个练背王牌，就被你浪费了。

说的轻巧，但是我们在练杠铃划船的时候，腰部负担非常重，俯身越深，腰部越酸，腰部支撑力不足以让我们俯身45度，或者与地面平行。

这个问题我以前也有碰到过，所以对于这点还是比较有经验的，在这里提供4个方法，让你的腰部支撑力量更高，杠铃划船俯身幅度更大，练背效果更好。

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

那么我们在杠铃划船的时候，需要保持腰背挺直，然后俯身是依靠髋关节进行的，所以髋关节越灵活的人，杠铃划船俯身就越到位。

有些人髋关节折叠90度没有问题，但是臀部和腘绳肌太过于紧张，所以屈髋的时候，感觉臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感。

因为臀部和腘绳肌过于紧张，所以杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅，从而造成杠铃划船俯身不到位的情况。

针对这个问题，我们就要尝试拉伸臀部和腘绳肌，你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

或者你干脆就用拉伸臀部和腘绳肌的动作进行热身，这个动作就叫直腿硬拉，重量不用太大，用哑铃也可以达到练背效果。

二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

有些人小重量的时候杠铃划船俯身角度很低，但是大重量的时候却俯身不到位，这是因为杠铃划船这个动作尽管负重能力很强，但不适合突破大重量。

而突破杠铃划船重量的动作，其实是硬拉这个动作，如果你感觉自己的杠铃划船重量太轻，那么你突破的时候要用硬拉进行。

硬拉得到力量突破，杠铃划船的重量自然会增加，这就是一个杠铃划船的力量突破技巧，用硬拉突破杠铃划船。

那么其实还有一个动作，可以让你突破重量的同时，更加倾向于练背，也就是在突破过程就完成练背效果。

这个动作就是硬拉划船组合动作，直接就叫“硬拉划船”，在下半程用硬拉，硬拉到一半的时候改为杠铃划船，如此重复，既能突破腰部支撑力量，也能获得更好的练背效果。

三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

俯身不到位，其实也有一些技巧方面的原因，一些新手玩家没有健身经验，所以屈髋到底是怎么回事他不知道。

杠铃划船也要屈髋，屈髋就是折叠我们的髋关节，也就是大腿根那个位置进行折叠。杠铃划船屈髋的时候，臀部需要后坐。

同时臀部后坐还有一个好处，就是可以让重心施加在大腿和臀部上面，这样腰部负担就会减轻，从而让杠铃划船更加简单。

新手臀部后坐的时候，会出现要么站不稳，要么后坐幅度太大，影响杠铃划船过程，这个后坐幅度并不好把握。

那么我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准，用臀部顶在墙面上，然后做划船动作，时间长了，臀部后坐幅度就能把握了。

四、核心力量收紧到位——深蹲腰带或者核心收紧

杠铃划船需要腰腹核心力量，而不仅仅是腰部竖脊肌的力量，那么我们在这个过程中，如果腰腹核心收不紧的话，那么腹肌不发力，腰肌就劳损。

所以要收紧我们的腰腹核心，让我们的腰腹脊柱变成铁板一块，这样我们的腰部支撑力量才会更大，杠铃划船才会更简单。

收紧腰腹核心的第一个方式，就是借助深蹲腰带进行辅助，不要嫌丢人，如果练腿和练背频率很高的玩家，我都是建议每次训练都要系腰带。

那么第二个方式就是主动核心收紧，主动核心收紧的方式，就是保持腰背挺直的状态下，收缩腹肌。

把你的腹肌缩进去，那么核心就会收紧，这就是我自己的收紧核心的经验。当然了，也有些人利用腹压来收紧核心，也就是吸气憋气，让腹压抬高，核心自然会收紧。

这4个方法就可以提高我们的腰部支撑力量，让杠铃划船能够俯身更低，从而让练背效果变得更好。

记住，概念正确不代表操作正确，你可以做不到杠铃划船俯身到位，但是你必须追求杠铃划船俯身到位。