修长美腿如何打造？提臀、闭髋、竖腿，简单3步让双腿又长又细

有些女孩子一米七几，但是看上去腿粗粗笨笨的，十足的一个五短身材。而有些女孩子实际看到人的时候，其实身高才 一米五几，但是双腿又细又长。

造成这种视觉不同的原因，就是我们的身材比例，那些女孩子个子虽然小，但是比例非常好，所以看上去双腿修长。

我们的身高是很难通过健身改变的，但是身材比例确实可以练出来的，所以小短腿的你，完全可以通过健身改变自己的身材比例，然后拥有修长美腿。

那么一般我们进行双腿修长的塑形，会分成三个步骤，分别是提臀、闭髋和竖腿。下面就来为大家分别介绍它们的作用和训练方式。

一、提臀——拉长双腿视觉效果

有些人为什么看起来腿短呢？主要原因其实是因为她的臀部不够翘，塌了下来，所以从视觉效果上来看，就会显得腿短。

尤其是经常坐着办公的人，会形成办公臀，久而久之臀部越来越塌，双腿看起来就会越来越短。所以我们第一步就是要把臀部提起来，把遮住的双腿长度露出来。

所谓提臀训练，其实就是针对臀腰曲线的训练，这种训练可以帮助我们收紧核心，同时让臀部更加挺翘，进而让双腿变得更长。

常见的提臀动作，在这里比较推荐两个。

（1）平板支撑抬腿

平板支撑相信大家都做过，平板支撑具有提高腰腹协同性的效果，帮助我们腰腹臀腿更加紧致。如果我们再加入抬腿动作，那么这个动作就具有了提臀作用。

在做平板支撑抬腿的时候，不一定幅度越大越好，当我们感觉到臀部有轻微挤压的时候，这个动作就算完成了，不要抬腿幅度太大，造成腰椎不稳定的情况。

（2）直腿硬拉

直腿硬拉可以空手做，也可以用杠铃哑铃负重来做，做这个动作，主要就是刺激我们的臀部和腘绳肌强度，让臀腿腰三个部位协调一致，进而达到塑形目的。

直腿硬拉并不一定完全要把双腿绷直，只是我们的臀部位置稍微比较高一些而已，膝盖是可以弯曲的。同时下潜幅度不用太大，始终要保持腰背挺直。

二、闭髋——骨盆宽大也会腿短

从正面显腿长，骨盆宽大也是问题，有些女孩子，看上去腿短是因为骨盆太大了，尤其是产后妈妈这类问题会比较严重一些。

那么骨盆宽大，就会导致你的正面显得肚子面积很大，这样跟双腿不成比例，自然就会显得腿短，所以矫正骨盆宽大，就非常有必要。

而闭髋训练，就是可以让你的双腿靠拢的更紧，这样与你的腹部就会形成一个完美的比例，从而显得腿比较长一些。

常见的闭髋训练，我们可以借助这两个瑜伽静态动作。

（1）英雄坐

英雄坐比较适合髋关节活动性比较差的人来练习，通过这个动作，我们可以让我们的髋关节闭合的更加紧实，从而让双腿显得纤细。

但凡是这种类似于拉伸的训练动作，都不能太过于强求动作姿势，以感觉为主，我们感觉自己的髋部有挤压的感觉，就说明动作有效果，慢慢加深动作幅度。

（2）牛面式体前屈

牛面式体前屈这个动作，适合一些经常健身的老手来用，尤其是比较适合经常进行力量训练的人来练习，效果直接，能够很快让髋关节闭合。

做这个动作，不能让腰疼，很多人俯身幅度太大了，所以造成腰肌的和腰椎的扯拉超伸，进而就会造成腰疼，幅度也要慢慢加上去。

三、竖腿——解决小腿外翻

最后才是腿型问题，小腿外翻的人，一般看起来双腿会又粗又短，其实你的腿不短，但是你的腿型不够直，所以才会显得短。

而如果你能把小腿外翻矫正过来的话，那么你的腿型就会变直，小腿回归本位，这样子整条腿就成了一条直线，直线显腿长嘛。

竖腿动作之所以有效，是因为我们在竖腿的时候，膝盖部位处于放松状态，这时候调整位置就会变得更加简单，比如有些膝盖滑脱的人，做手术一般就会采取竖腿姿势。

常见的竖腿动作主要有两个。

（1）靠墙抬腿

靠墙抬腿是一个矫正小腿外翻效果比较直接的动作，因为这是一个拉伸动作，直接针对膝盖关节，所以膝盖位置也会在这个动作中得到直接调整。

小腿外翻的人，在做靠墙抬腿的时候，应该脚后跟相抵，然后脚尖朝外，这样调整起来会更加有效，否则就只是单纯的放松膝关节了。

（2）仰卧开合腿

仰卧开合腿更适合小腿外翻不太严重的人，小腿外翻不严重，但是大腿内收肌没有力量，所以躺着不会小腿外翻，但是站起来就会小腿外翻。

那么仰卧开合腿的作用就是，在放松膝盖的同时，募集大腿内收肌的力量，让你的小腿得到力量依托，从而矫正小腿外翻。

以上就是拥有修长美腿的6个训练动作，具体到训练的时候，这一类动作比较重视频率，而不重视强度，也就是没必要每次练很长时间，但是你需要天天练来加强效果。

这就跟打瘦咬肌一样，一次性不用打太多，但是隔一段时间就要来打一针，不然瘦脸效果就不会很明显，一样的道理。