最常见的练背计划，两拉两划4个动作，练就明显的背部肌肉

健身计划因人而异，每个人的健身计划都不一样，因为他们的训练目标不一样，他们的身体弱点不一样，所以才会造成训练计划的差异。

但是对于刚接触健身的玩家来说，健身目标还不清晰，也找不到自己的弱点在哪里，那这种情况下就可以先套用现成的计划模板，训练一段时间再看。

拿练背来说吧，一些老手以下拉动作为主，比如高位下拉、引体向上，还有些老手以划船动作为主，比如杠铃划船、坐姿划船。

那么新手来说，还不清楚自己背部肌肉的弱点和针对部位，不要先急着选择路线，不妨套用现成的练背计划，然后思路清晰了再做判断。

一般最常见的练背计划，是两拉两划，也就是两个下拉动作，两个划船动作，总共四个动作构成，下面就来为大家介绍一下。

引体向上——主攻悬吊稳定

引体向上被誉为是徒手练背王牌，主要参与的肌肉部位有大小圆肌和菱形肌等部位，也就是我们常说的上背部肌肉。

同时引体向上属于远固定动作，在引体向上过程中，身体稳定性主要由肩胛骨悬吊功能维持，所以引体向上最为突出的作用，就是提升我们的悬吊稳定性。

通过引体向上这个动作，我们可以增强我们下拉发力时的肩部稳定，提高下拉时的力量发挥和安全系数，为上背部训练提供更好的身体基础。

做引体向上的时候，一定要满足沉肩要求，也就是我们的肩胛骨要尽量下沉，这样背部肌肉才会被利用到，同时也会避免颈部和斜方肌的代偿，也避免我们的肩部拉伤。

除此之外，手臂代偿也是一个非常常见的事情，练完引体向上，手臂酸胀无力、手肘有刺痛感。那么你在做引体向上的时候，手肘要超两边分开，不要往内扣。

高位下拉——主攻上背肌肉

练肌肉其实还是要选择近固定动作，高位下拉参与的肌肉同样是上背部肌肉，但是高位下拉身体是固定的，所以整个过程会更加简单。

过程简单的动作就很容易控制，所以高位下拉练背的时候，比引体向上更容易做到背部发力，所以对于上背部肌肉刺激效果也会更好。

通过高位下拉这个动作，我们的上背部肌肉会得到更好的训练，那么我们的整个背部肌肉会更快练宽。

动作标准类似于引体向上，肩胛骨一定要保持下沉。唯一与引体向上有所区别的是，高位下拉很容易造成腰部代偿。

我们做高位下拉的时候，要尽量避免腰部后倾幅度过大的情况，那样你的上背部训练不到，反而是腰部负担太大，练多了会造成腰部疼痛，也有腰部受伤的风险。

杠铃划船——主攻腰背稳定

器械练背王牌，就是杠铃划船，杠铃划船主要参与的肌肉是背阔肌。动作本身跟硬拉有点相像，但是主要发力在背阔肌上面。

杠铃划船属于力量对抗动作，在这一类型的动作中，需要很强的身体协调性和力量募集能力，所以杠铃划船能够调动整条后链的稳定性。

通过杠铃划船这个动作，我们可以提高我们腰背的稳定性，以后在做划船动作的时候，动作姿势会更加标准，背部发力也会更容易做到。

做杠铃划船的要求有两个，一个保持脊柱中立，这很重要，你不能在杠铃划船的时候塌腰，也不能弓腰，要保持腰背接近一条直线。

第二个要求就是减少手臂代偿，划船的时候，小臂要与地面保持垂直角度，不能往起来“抬”，如果你身体倾斜45度做杠铃划船，那么杠铃杆拉到腹部就可以，不用拉到胸部。

坐姿划船——主攻背阔肌

从概念上来讲，除了直臂下拉以外，背部训练再没有其它孤立动作。但是坐姿划船比较例外，它是外观复合，但是内里“孤立”的动作。

很多人做其它练背动作的时候，感觉不到背部发力，就连直臂下拉这个所谓孤立动作，也感觉不到背部发力。

但绝大多数人，在做坐姿划船的时候，能够感受到背部发力，所以坐姿划船这个动作，是一个对新手比较友好的动作，主要用来练背阔肌。

坐姿划船怎么做才是标准呢？首先跟杠铃划船一样，腰背尽量保持挺直状态，尤其是往后划的时候，只能挺胸，不能塌腰。

其次是有些人后仰幅度太大了，跟高位下拉一样，整个身体往后躺平，这是不对的，你只能手肘往后划，身体不能往后躺。

两拉两划这4个动作，是最为常见的练背动作，也是练背动作中效率比较好的动作，在你还没有找到适合自己的练背计划前，可以先用这四个动作作为日常练背项目。