如何练出宽厚背肌？给你一套练背计划，背部肌肉会又宽又厚

我们有很多玩家追求高质量动作，总是到处寻找练背效果更好的动作，但是安排到他的练背计划当中，效果却不甚明显。

究其原因，不是因为动作不好，而是因为计划太过于凌乱，导致动作收益大幅下降，从而造成整体练背效果的不如意。

那么想要练出宽厚背肌，不仅仅需要高效率动作，而且要把这些动作按照合理的顺序进行排列，以期达到更好的训练收益。

下面就来为大家分享一套练背计划，这套练背计划比较适合健身未满一年的玩家使用，能够让你练背效果更好的同时，更早体会背部肌肉发力，练背效果清晰可见。

这套计划分为4个步骤，分别是预充血、自由动作、固定动作以及收尾动作，四个步骤按部就班，练背刺激会更强烈。

第一步、预充血动作

很多玩家感受不到背部肌肉发力，其中主要原因就是因为我们的背部肌肉太薄了，所以顶峰收缩力度不够，进而容易造成背部发力感受不到。

此外，还因为我们的胸椎活动性比较差，所以动作程度太浅，进而造成动作完不成全程，所以背部发力感受不到。

预充血动作，就是利用那些简单并且孤立性很强的动作，让我们的背部肌肉提前充血，此外，还可以帮助我们提高胸椎灵活性，进而提高背部发力感。

1.单臂哑铃划船（20次*2组）

单臂哑铃划船这个动作的孤立性非常强，基本上刚开始训练的新手，都能感觉到背部肌肉发力，所以我们用这个动作作为预充血动作。

单臂哑铃划船可以提高我们的脊柱和胸椎灵活性，同时高次数训练，可以让我们的背部肌肉短暂变厚，从而达到辅助背部发力的作用.

那么作为预充血动作的话，我们就需要小重量高次数进行这个动作，同时动作幅度尽量大一些，动作也可以快一些，组间无休息。

2.坐姿单臂划船（20次*2组）

单臂坐姿划船，是单臂哑铃划船的退阶版本，而且因为动作更加孤立的原因，所以我们可以让背部肌肉充血感更强。

坐姿单臂划船这个动作，同样需要我们用较小的重量进行，同时采用高次数，一般来说，其实这个动作有些人一组会练50多次，以期达到更好的充血目的。

我们次数增多，但是组数没有必要很多，因为组数太多会消耗肌肉弹性，让我们的正式训练质量下降。

第二步、自由动作

自由动作，是提高背部肌肉力量的动作，但是对于背部肌肉增肌来说，效果可能不是很突出。当然了力量是增肌基础，提高力量就是提高增肌平台。

你不要看很多职业玩家不练自由动作，那是因为他们的力量基础已经很强了，所以才不进行自由动作练习。

而我们新手玩家，一定要重视自由动作，自由动作练得越多，背部力量就会越大，那么增肌效果也会跟着提高。

1.引体向上（max*4组）

引体向上主要的作用是能提高锁骨悬吊力量，第一次练背，斜方肌会很疼，这不是因为你耸肩了，而是因为悬吊力量就需要斜方肌配合。

所以多进行引体向上训练，可以提高锁骨悬吊力量，让我们的肩部更加稳定，让练背的时候控制能力更强。

可能练完上一步的预充血动作，你引体向上就做不了了，那么你可以尝试用弹力带进行辅助，习惯了预充血就没事了。

2.杠铃划船（10RM*4组）

杠铃划船是练背的王牌动作，这个动作主要是腰背臀腿的整合性非常强，所以你在练背的同时，让我们的臀腿核心也得到了稳定性效果。

这对于练背来说非常重要，因为练背是上肢训练，上肢训练要想发挥更好水平，那么下肢稳定是基本条件。

杠铃划船这个动作就是练背动作中主要的上重量动作，但是值得注意的是，杠铃划船突破重量，一般用硬拉来突破。

第三步、固定动作

固定动作就是用固定器械进行的动作，对于背部肌肉增肌以及刺激来说，其实固定动作更有优势，所以很多职业玩家推荐给你的计划，都是以固定动作为主。

那么我们练固定动作的时候，就要重视肌肉刺激，不能用固定器械上重量，那其实划不来，固定动作就是练背的增肌动作。

固定动作一般身体比较轻松，所以组数比较多，那么新手期间可以一直呆在一个器械上，练四五组左右。

1.高位下拉（12RM*5组）

高位下拉主要是针对我们的上背部肌肉，让我们的背部肌肉更宽，当然了，有些玩家也用这个动作来进行背阔肌训练。

那么如果你是为了上背部变得更宽的话，那么这个动作要注意下拉时沉肩，同时手肘朝外撕开拉杆。

如果你是为了锻炼背阔肌的话，那么小臂与地面垂直，但是要注意，手肘不能刻意内扣，那样会让手肘扭伤。

2.坐姿划船（12RM*5组）

坐姿划船是固定动作中最受欢迎的动作，很多人都能在坐姿划船的时候感觉到背部肌肉发力，同时还能让背部得到更好的刺激。

坐姿划船上重量的能力也很强，而且孤立性很好，所以没有必要不敢上重量，你完全可以在这个动作中上重量，只要不是突破就行。

那么，拉的时候不能耸肩，同时如果你有条件的话，不要坐着那个凳子来拉，而是选择龙门架坐在地上来啦，这样动作更好把控。

第四步、收尾动作

收尾动作可以算作是雕刻动作，这些动作是为了进一步刺激我们的背部肌肉，让我们的背部肌肉获得更好的训练效果。

同时，收尾动作还兼具弱点强化的作用，也就是平时练背注意不到的细节方面，用收尾动作进行强化，这样背部肌肉就能得到均衡发展。

那么收尾动作并不是必须的，如果你练背的目的是为了更快提高背部宽度和厚度，那么收尾动作没必要做，可以把固定动作多做几次。

1.直臂下拉（15RM*4组）

直臂下拉这个动作，可能是练背动作中，唯一一个单关节孤立动作，所以这个动作一般都作为收尾动作采用。

我们练这个动作的时候，双头绳的握法非常重要，你要大拇指朝内手腕内旋，这样背阔肌的针对性才会更强。

如果你手腕外旋的话，那么负重能力将会大打折扣，同时，肩部其实会出很多力气，当然如果你练背想把三角肌后束一起练了，那不妨手腕外旋。

2.窄距高位下拉（15RM*4组）

窄距高位下拉，主要针对的是我们的中背部肌肉，这个部位其实练背的动作很少练到，所以我们采取窄距高位下拉来进行针对。

那么窄距高位下拉是可以天天练的，练这个动作，可以让你的背部中央的线条更加明显，让你的背肌更加好看。

一般采用V型把手练这个动作，拉的时候，动作幅度比较大，所以我们一般是拉到胸肌下方，体会胸椎部位的酸痛感。

以上就是练背的一个完全计划，如果你刚开始健身，那么这份计划半年多不需要改，一周只练一次背，半年就能看出背部肌肉的明显变化。