给你一份虐腹计划，练完腹肌疼好几天，快速虐出明显腹肌

事实上，如果你的腹直肌练的足够厚的话，那么就算你体脂较高，也能看出明显腹肌，比如有些健身老手，体脂17%左右就能看出腹肌。

所以腹肌可以饿出来，也可以练出来，如果你感觉自己减肥困难，减到15%就死活瘦不了的话，那么你可以尝试“练出腹肌”。

而练出腹肌也不容易，腹肌刚开始练的时候，疼痛感很强，刺激效果很好，但是到了后期，怎么练都不会疼。

而且还有一个弊端就是，腹肌训练时间太长，腰部代偿就会增加，所以练完腰疼不以，针对这个问题，可以给你一份虐腹计划，让你的腹肌训练更有效率，减少腰部代偿，刺激更加深刻。

卷腹举腿交叉训练

我分享的这份虐腹计划，就叫卷腹举腿交叉训练，也就是在你训练的时候，会采用卷腹和举腿这两种训练动作，然后两两配合，组间无休。

1.卷腹举腿交叉训练示例动作

首先来给大家示范一下卷腹举腿交叉训练的动作选择，卷腹动作，就是下肢不动上肢动的动作，包括仰卧卷腹、仰卧起坐、龙门架负重卷腹等等。

而举腿动作，就是上肢不动下肢动的动作，包括坐姿举腿、坐姿屈膝、仰卧抬腿、俯卧登山等等动作。这两个动作一个针对上腹，一个针对下腹。

具体操作方式例如，仰卧起坐和坐姿举腿配合，卷腹和仰卧抬腿配合，龙门架负重卷腹和坐姿屈膝配合。

做完仰卧起坐，不要休息继续练坐姿举腿，每个动作重复5组，这就是第一个交叉训练，然后选择另一个组合，继续每个动作5组，中间不休或者少休。

2.卷腹举腿交叉训练注意事项

卷腹举腿交叉训练，因为对体能的消耗比较大，所以为了保证我们的训练强度，一般高难度动作不建议加入训练计划当中。

比如龙旗、悬垂举腿这些高难度动作，对于体能要求非常高，所以如果你选择交叉训练的话，那么体能跟不上，完不成相应刺激。

所以这种训练计划，只适合简单的腹肌训练动作，而对于高难度、高强度的训练动作，则不建议采用这种训练节奏。

如果你认为龙旗和悬垂举腿这些动作同样重要，那么你可以练完这些动作以后，腹肌训练收尾阶段再采用卷腹举腿交叉训练。

卷腹举腿交叉训练的好处

其实卷腹举腿交叉训练，就是一种超级组利用方式，超级组就是两个肌群相互配合，然后组间无休循环训练。

而这里则利用了超级组的这个方式，只是针对我们的腹肌，做出了更加细致的分化，进而利用了超级组训练方式。

这种方式其实有很多人利用，比如肱二头肌21响礼炮的方式，就是利用了超级组变式，让肱二头肌的刺激更好。

具体来说，这种卷腹举腿交叉训练，有两个好处非常明显，可以帮助我们腹肌完成更好增长，同时让腹肌训练更有效率。

1.更省时间

超级组的明显好处就是省时间，平时我们进行腹肌训练，组间休息会占据很多的训练时间，通常来说半个小时练腹，总是感觉不够用。

而如果你采用卷腹举腿超级组训练，那么半个小时的时间，就可以完成好几个动作，这样训练容量更高，当然了，半个小时的利用率也更高。

对于训练时间不充分的玩家来说，这种超级组利用方式，让我们在短时间内完成高容量训练，训练刺激当然更好。

2.刺激更强

第二个好处就是对于腹肌增肌来说，刺激会更深刻，因为组间休息减少了，腹肌恢复它就更困难，那么我们就更容易刺激腹肌深层肌肉，让刺激更为深刻。

在短时间内，进行更大容量的训练，腹肌恢复效率不高，那么我们的刺激就会更加深入，这就是刺激更强得多原因。

此外，上腹下腹协同训练，我们腹肌训练的孤立性会更强，因为这种训练方式，在快节奏方式中，腰部代偿较少，进而腹肌更加孤立，刺激也会更强。

如果你经常训练腹肌，腹肌已经没有感觉了，那么你可以换成我分享的这种训练方式，卷腹举腿交叉训练，能够让你的腹肌更加刺激，练完腹肌会疼好几天。