蛋白质都吃不够，还在控制碳水和脂肪？先了解一下蛋白质吧

想要获得良好的健身效果，饮食肯定是必不可少的。

那么今天就和大家聊一下关于蛋白质，以及饮食上的一些易犯错误。

先说一下什么是蛋白质

对于健身来说，蛋白质是肌肉生长和合成肌肉的主要和必需营养元素。因此无论是增肌还是减脂，都要保证蛋白质的摄入，来保证肌肉有足够的营养恢复和保持！

当然更好的效果，除了蛋白质，还需要其它营养的配合。但是，也正由于需要总热量和其他营养的配合，导致大家很容易犯的2个错误就是：

1、增肌就是疯狂吃，多吃高热量食物：

什么鬼？你不是玩力量举，也不是增脂，你是增肌！增肌是要保证总能量的摄入充足，但是热量超标也没有意义，你的目标是增肌，而不是增脂。什么多吃点碳水，脂肪多点也没关系，保证能量充足，促进蛋白质合成，但是蛋白质真的吃够了吗？

一边说减脂不要看体重，结果自己增肌天天盯着体重长多少，脂肪也开心~

你胡吃海喝的后果就是，可能你的蛋白质还没摄入充足，但是你的热量摄入却已经超标了，这么搞，脂肪、体重能不猛涨吗？脂肪的增加并不会提高你增肌的效率！不要自欺欺人了。

当然增肌会比简直吃的爽一些，但还是多吃点营养为主的食物，先保证蛋白质足够之后，在考虑总热量的盈余和其他营养情况。热量不要盈余太多！

2、认为减脂就是一味少吃

很多人减脂之后这不敢吃，那不敢吃，控制碳水又控制脂肪的。生怕摄入多一点热量了。

然而，蛋白质还没吃够，却一点都不担心！保持肌肉所需要的营养都不够了还在惦记热量，肌肉能不掉吗？

今天我们不说别的，就主要说一下蛋白质：

蛋白质主要分为两类：1、完全蛋白。2、非完全蛋白

通常，动物蛋白（肉类）被称之为完全蛋白，而植物蛋白（蔬菜、植物类）被称为非完全蛋白。

它们的主要区别就是：

1、蛋白质含量高（＞20%），氨基酸丰富，则为完全蛋白、优质蛋白；

2、蛋白质含量低，因而氨基酸含量较低。则为非完全蛋白（氨基酸：促进肌肉合成，也是蛋白质的组成部分）

但是植物蛋白中几乎不含胆固醇和饱和脂肪（被称为坏脂肪）。

也就是完全蛋白更容易吸收和利用。

而大豆类为例外，其蛋白质含量和氨基酸甚至比肉类都丰富，也为完全蛋白（大豆又被称为田中之肉），但是大豆类含膳食纤维比较多，因此吃多的话不利于消化。

通常建议完全蛋白的摄入量要占蛋白质总摄入量的30%以上。能保证蛋白质的摄入其实就差不多了，素食主义者可以多吃点鸡蛋，和豆制品类。

那么一天要摄入多少蛋白质呢？

普通人群（不健身）每天摄入保证体重（kg）X1克的蛋白质就可以了。

男性增肌者每天摄入为体重X2~2.5克即可，减脂和维持体重就保证体重（kg）X2克即可。

女性增肌和减脂的摄入都为体重X1.5即可（女性睾酮水平低，因而肌肉合成率低，所以蛋白质摄入较低），每天保证蛋白质摄入量不低于体重X1.5克就可以了。

为了更好健身效果（维持和增加肌肉），一定要保证蛋白质摄入充足！

蛋白质摄入过多很怎么样？

首先先不用担心蛋白质摄入过多，因为如果你是纯天然饮食者，能保证足够的打蛋白质摄入量其实每天就吃的不少了，只要你不是大胃王，你很难吃超标。多吃就行了，不用担心。

如果真的超标会有什么影响？通常如果你的消耗不是特别大（大力士），或者使用药物者（增肌速度快），不建议每天摄入超过体重（kg）X3克。因为多了你吸收不了，也没有意义。但是摄入过多利用不了那么肾脏肯定会有一定压力（还有你不要拿自己跟职业选手比！）

不过你就放心吃吧，天然饮食的话，很把蛋白质吃超标的！

喝蛋白粉伤肾？

如果你蛋白质摄入没有严重超标，肯定没问题，这根喝不喝蛋白粉没关系，蛋白粉就是一种蛋白质摄取来源。

蛋白粉就是将蛋白质提取出来，粉末状和液态吸收利用率也比较高，方便。因而深受健身爱好者的喜爱！

但你要明白，它并不是健身必不可少的东西，如果你真的能吃够营养，那么完全没有必要使用任何补剂。实在吃不够在进行选择！

补剂的营养摄取不建议超过总营养的20%！因为食物中还有很多必要营养元素补剂中远远没有。过于依赖补剂则可能导致其他营养元素匮乏，从而效果也不是很好。

想要使用蛋白粉的话怎么选牌子？

只要它是真正的蛋白粉，什么牌子的都一样，就是蛋白质而已，不要被各种宣传忽悠。

不同牌子的区别也就是口味和口感。

什么时间摄入蛋白质比较好？

其实也没有必要那么较真，只要每天的摄入量充足就行了，然后平均分配到每一餐。

当然也是能给你一些建议。

1、早起：早起是营养需求高峰，这时建议多补充一些易吸收利用的优质蛋白（例如：鸡蛋、豆浆）

2、加餐：正餐之间的加餐不要忘了，少食多餐是健身饮食的法宝，不用被传统的饮食观念束缚。加餐弄个蛋白质的“小零食”还是不错的选择

3、练后：训练后也是营养需求高峰，因为肌肉刚被破坏嘛，但是不建议直接摄取，因为此时身体还正在处于运动和战逃状态，消化能力是较差的，而且如果训练强度比较大的话，还会有一些反胃的现象。练完之后建议缓20分钟左右，再补充蛋白质，利用率会更高!

4、睡前：研究表明睡前补充适量的蛋白质不但增肌效果更佳，而且可以促进脂肪代谢。但是不要补充过多，因为肠胃也要休息，睡前补充蛋白质过多更容易增加肾脏负担，10~左右就可以了。喝一杯200ml的低脂纯奶就可以啦，据说纯奶也可以帮助睡眠嘛。

OK，关于蛋白质今天就先分享这么多吧，希望对你能有帮助。

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