怕伤膝盖就不运动？骨科专家：动太少也容易关节炎

近年运动风气盛，不时听到过度运动导致膝关节发炎，但因此停止运动并非好主意。医师指出，缺乏运动、活动量过低也会让关节炎找上门。

根据卫福部统计，全台约有350万人饱受关节炎所苦。健康的骨关节，在骨头末端由关节软骨包覆，可以保护关节、减震与减少摩擦。维持软骨健康，才能有效保护骨关节。

振兴医院骨科主治医师朱唯廉表示，软骨要健康，适当压力刺激是关键。

软骨组织为双极性结构（Biphasic），细胞间有正电、负电，必须经过压力产生压电材质（piezoelectric），让组织产生电荷改变，借此能刺激组织生长，也因此活动关节能促进软骨健康生长。

一旦缺少压力刺激，软骨组织所释放出的关节液容易有发炎因子，造成关节肿胀，甚至发炎。因此他强调， 藉由适当的运动，才能有效刺激软骨正常生长，并能维持关节的活动度与柔软度，保护关节不受伤 。

有些人担心，若膝盖已有退化，活动功能不如前，是否还是可以运动？

朱唯廉表示，这类的人可以 从事对关节负重较轻，且同时能强化肌力的运动 。

「锻炼肌肉可以减轻软骨的负担，」他强调，透过训练大腿、膝关节两侧的肌肉，可以减少外力对关节的冲击，也能帮助软骨分担身体重量。 平地行走 、骑脚踏车、游泳、打太极拳都是很好的选项；相反地，篮球、登山，或是有蹲、跪的负重姿势，都会对软骨产生负担。

如果过去没有运动习惯，开始时要循序渐进，找到身体最舒服的运动强度，避免一次过度运动，反而造成伤害。但要注意，若是当下有发炎、外伤，则需要先就医治疗，遵从医师指示，不随意练习。

除了运动外，还有这些维持软骨健康的方法：

1.补充细胞所需营养：

台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示，关节软骨是由水、软骨细胞、细胞外间质（胶原蛋白、蛋白聚糖、脂质等）组成，比起补充有胶质的食物，她建议均衡摄取蛋白质，并且补充维生素C 更有效。

许多人认为多吃猪脚、鸡脚可以补充胶原蛋白，但她表示，这些来源胶原蛋白分子大，小肠只能吸收极少部分，反而因为含有过多的油脂，而造成心血管负担。

因此，她建议，除了保健食品外，可以均衡摄取蛋白质，并从水果、蔬菜中摄取维生素与矿物质。维生素C可以帮助身体合成胶原蛋白，也是不可或缺的营养素。另外抗氧化的维生素A、E，以及矿物质锌、铜，能对抗发炎产生的自由基，减少关节炎不适。

2.控制体重不过胖：

英国剑桥大学曾研究发现，若能体重下降10%（3个月），因关节炎产生的疼痛感可降低50%。肥胖会导致关节的负重过大，身体质量指数（BMI）建议不超过24。

3.减少负重活动：

平时减少搬重物上下楼，若因为工作不得已，也可以适当利用辅具帮忙，如配戴护膝、护腰。工作时间外，则减少爬楼梯、剧烈运动等伤害膝盖的行为。

朱唯廉强调， 软骨一旦受损就无法再恢复，因此平日保健胜于治疗，才能避免关节炎发生 。

Tips：两动作强化膝盖肌力 有效保护膝关节

动作一：坐姿抬腿

双和医院复健医学部技术长林立峰受访时曾指出，透过坐姿抬腿，可以训练大腿股四头肌，增加股四头肌肌力与大腿股骨稳定性，有助于保护膝关节。

说明：上半身保持挺直，将脚抬起打直，脚板往上勾，停留6～8秒后，再换脚，共重复10次。

动作二： 靠墙深蹲

美国田径协会长距离认证教练黄庆旻受访时曾表示，深蹲可以强化臀大肌、股四头肌，但要蹲对，否则反而会磨损膝盖。建议靠墙练习，让头、颈、腰贴墙，练习让大腿前后侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节，减轻膝盖负担。

说明：双脚打开比肩宽，背打直。将髋部往后推，慢慢蹲下时，要由臀部带动膝盖，臀部下移时膝盖跟着弯曲，同时上半身慢慢靠在墙上，双手可举在胸前保持平衡。重心放在脚跟而非膝盖，下蹲时吸气，上来吐气。不必刻意蹲低，依每个人可承受高度练习。每次深蹲8～10下，中间休息10～20秒，反覆做3组。

注意：若是膝盖有发炎、外伤情况，则需要先就医治疗，遵从医师指示，不随意练习。

图片来源互联网

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