4个经典自重动作，快速实现上肢增肌
强壮的胸肌、肱二头肌和肩部肌肉是让人成为“衣架子”的关键，可见强化上半身肌肉给人带来的视觉冲击要比下半身肌肉大很多。
锻炼上肢肌肉必须通过力量训练，采用器械或自重的形式。
其中自重训练难度稍高，因为它往往需要全身多处肌肉协调发力，并且对肌肉力量和身体稳定性要求较高。
下面小编跟大家分享四个经典的自重训练动作：
引体向上
仰卧低位单杠划船
双杠臂屈伸
窄距俯卧撑
这四个动作本身难度不高，但通过不同搭配方式，可以高效强化上肢肌肉。
1、引体向上
将训练动作分为三组，每一组的运动节奏不同。
第一组：以2秒上升、2秒向下的速度做引体向上。
第二组：快速上升至最高点，坚持2秒，然后在2秒内下降至最低点。
第三组：快速上升至最高点，1秒内下降至最低点。
每一组至少重复6-12次，组间休息1分钟。
2、仰卧低位单杠划船
保持与上面相同的节奏，做三组。
每组至少重复15-25次，组间休息30秒。
第一组
第二组
第三组
3、双杠臂屈伸
与第一个动作运动节奏相同，做三组。
每组至少重复6-12次，组间休息1分钟。
第一组
第二组
第三组
4、窄距俯卧撑
与前三个动作运动节奏相同，第二组时，在俯卧撑最低点坚持2秒。
每组至少重复15-25次，组间休息30秒。
第一组
第二组
第三组
总结
如果力量不足，做引体向上和双杠臂屈伸时，可以使用弹力带辅助。如果想提高训练强度，可以尝试负重训练。
对于仰卧低位单杠划船和窄距俯卧撑来说，如果可以一口气做超过50个，那么需要改变手臂距离和身体运动角度来提升训练强度。
