想提升力量和进阶动作？给你一些训练建议

相信健身有不少小伙伴逍遥提升力量。不过首先你还是要明白你的目标是增肌还是力量的提升，虽然肌肉的增加会使力量有所提升，但是力量的增加并不会使肌肉围度获得理想的效果。先弄明白目标。

那么今天就和大家聊一下关于提升力量的具体训练技术。

首先就是选择你想提高的力量，然后对你来说强度相对较大的动作，这个动作或者重量你最多做6次以内。

然后一组做3~6次，组间休息3分钟+（最大力量，休息足够的时长，力量才能良好恢复，才能保证效率）一个动作做4组左右就可以，不超过3个动作，2而动作就行，因为你没那么多力气也可几个个动作循环做。

静态力量提升的训练：

对于想要练习前水平、俄式挺身、人体旗帜等这些静态动作的朋友，可以使用这种方案。

练习动作的符合为70%~100%。每次训练持续时间为3~6秒，也是4次左右，组间休息4分钟+，因为静态动作比动态动作更容易使肌肉疲劳。

然后静态力量训练也可以和动态收缩力量训练结合起来，组数不要太多，提升力量的训练总组数不要超过8组（6~8组就可以），如果还想练可以进行几组普通的力量训练！

当然对于最大力量的提升训练并不适合新手，要具备一定的基础能力和姿势控制的稳定性，否则运动损伤风险较大！

也并不是说只有这种训练能提高最大力量，只要进行力量训练其力量就能够获得提高，即使是小强度的耐力训练，尤其是对于新手进步会很明显。但是为了更高效的进展，我们可以加入一些针对性的训练。

精神状态

当然精神状态对于力量的影响至关重要，精神疲劳会直接导致肌肉疲劳，最大力量下降、影响运动表现。

因此我们首先要尽量保持积极乐观的心态，然后状态起起落落很正常，只要不是那么频繁的感觉疲劳就行。

为了保证良好的精神状态，首先最重要的就是睡眠质量：睡眠时间（7~9小时，不能低于7小时，通常最好在8小时以上，不超过10小时）、睡眠环境（尽量黑，安静）、睡眠质量

（拓展阅读：睡眠质量才是关键！）

然后就是长期训练的安排，一定要合理安排休息时间，一周休息2天最少1天完全休息日，因为神经会疲劳也需要恢复，通常推荐在2~3天就安排一个休息日。

合理的训练与作息安排也是保证精神状态的必要前提。

其次就是不要一味地追求训练强度，训练强度并不是越大越好，如果超出自身可承受的超负荷范围，很容易导致训练过度（恶心、疲惫、免疫力下降、注意力无法集中等），很影响自己的进展！一定要根据自身运动情况来安排训练强度。（点击阅读：日常训练安排思路，到底该如何安排训练呢？）

力量提升之后便可以进阶更高难度，直到达成自己的目标

饮食

当然，对于力量，营养的摄入也需要注意。

力量的提升，和肌肉含量肯定有直接关系，也是成正比的，那么我们饮食就一定要保证充足的营养来为肌肉提供能量和更好地合成肌肉。

多摄入一些增加肌肉所需要的营养元素（蛋白质、碳水等）多吃点肉、蛋、奶、粗粮等等，具体饮食点击阅读：增肌与减脂，总能量的摄入如何计算？

同时也是为了保证我们体内有足够的能量为进行大力量的发挥。体内的能量储存一定要充足，尤其是肌糖原、。

如果说想要控制体重上升（增肌），或者下降（减脂）的话，应以肌肉含量的增加好保持为主要目标，而不是单纯的看体重！

OK，今天就先聊这么多，有什么想法欢迎在下方留言哦